- Los expertos en sueño Girardin Jean-Louis y Rebecca Robbins desmienten 13 mitos sobre el sueño.
- Hablan de los efectos de las siestas, cómo afrontar el jet lag y de la importancia de las posturas para dormir bien.
- También explican los peligros de la apnea del sueño, que puede ser mortal si no se trata.
Existen algunos mitos alrededor del sueño como que si pospones tu despertador tendrás un poco de descanso extra o que tu posición al dormir no importa mucho.
Cuantos no hemos escuchado que si no dormiste bien, una pequeña siesta podrá compensarlo o que si logras dormir en cualquier momento, significa que eres bueno durmiendo.
Insider habló con Rebecca Robbins, maestra de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard, y Girardin Jean-Louis, profesor de psiquiatría y ciencias del comportamiento, para esclarecer algunos de estas creencias populares.
Es posible que existan muchas más mitos de los que se abordan, pero por ahora los dos expertos hablaron sobre los que son más contraproducentes para nuestra salud y bienestar.
1. Es mejor ser una persona madrugadora que una nocturna
Los expertos señalan que no es que uno sea mejor que el otro.
En nuestra sociedad existen personas noctámbulas y personas madrugadoras y en términos de sustento personal, a ambos les va muy bien. La diferencia es que por la manera en que está estructurada la sociedad, a las personas que se levantan temprano les suele ir mucho mejor.
Tenemos refranes como «al que madruga, Dios le ayuda» y eso no ayuda a las personas nocturnas. Viven en un mundo de personas matutinas y por ende, se ven obligadas a trabajar desde temprano.
«Lo que esperamos es que la gente sea más consciente del tipo de persona que es. Si eres una persona madrugadora, asume que tu rendimiento podría ser mejor por la mañana. Si eres una persona vespertina, tu rendimiento será mejor durante la noche», añadió Jean-Louis.
2. Las posiciones para dormir no importan
Este mito del sueño es un error, de acuerdo con Robbins tu posición al dormir es absolutamente importante y todos pasamos la mayor parte del tiempo en una de tres posiciones.
La mayoría de la gente duerme de lado, la siguiente posición más común es de espalda y la menos común es boca abajo. Sea cual sea tu favorita, la clave está en asegurarse que la columna vertebral esté alineada y que tengas un buen apoyo durante el sueño.
Además, si padeces apnea posicional de sueño, la posición en la que duermes realmente importa,»porque si duermes bocarriba, es más difícil respirar y por ende roncas más fuerte», explicó Jean-Louis.
Por otro lado, la postura para dormir durante el embarazo también es muy importante. Debes asegurarte de dormir cómoda y de ser posible de lado, para que la barriga no se presione y el bebé esté protegido. Robbins recomienda apoyarte de almohadas para tener una posición más cómoda.
3. La cura para el jet lag es no dormir en toda la noche
Es normal escuchar a la gente decir que no dormirá en toda la noche para curar el jet lag, pero esa no es una cura, no existe una cura. Según los expertos lo único que estás haciendo es privarte del sueño de tal manera que te quedarás dormido al día siguiente.
Lo que si puedes hacer es controlar algunas de sus efectos saliendo a caminar al aire libre en tu nueva zona horaria tanto como sea posible y exponiéndote a luz natural.
Por ejemplo, si vas a París sabes que la diferencia horaria es de siete horas, entonces podrías cambiar tus horarios progresivamente de cuatro a cinco días antes. Para que cuando llegues allá ya estés acostumbrado al huso horario.
También es bueno evitar el alcohol y cualquier estimulante debido a que a veces eso interfiere en tu capacidad para dormir bien.
4. Posponer tu despertador te dará un descanso extra
Esto es un mito. Posponer tu despertador es lo peor que puedes hacer, porque lo que estás haciendo es privarte de la mejor parte del sueño.
Durante la segunda mitad de la noche es cuando obtenemos muchos beneficios cognitivos en nuestro sueño con movimientos oculares rápidos. Por lo tanto, si pospones la alarma una, dos o más veces, se interrumpe esta parte del sueño.
«Fragmentar el sueño no es bueno, porque conduce a todo tipo de problemas psicológicos y físicos. Si fragmentas el sueño, es probable que se produzcan disfunciones cardio-metabólicas y el estado de ánimo no es tan positivo como debería«, explica Jean-Louis.
En lugar de posponer la alarma, es mejor dormir lo más posible. Es decir, si tienes que ir a la oficina a las 8 y te toma una hora prepararte, pon el despertador a las 7 y comprométete a no dormir más.
Así que si pospones la alarma muy seguido, tómalo como señal de que quizás necesitas dormir más. Tal vez tengas que repensar tu estilo de vida y ver cómo puedes incorporar más horas de sueño a tu rutina diaria.
5. Una siesta compensa la falta de sueño por la noche
La siesta es un concepto interesante en el ámbito de los expertos del sueño. «Tiene su mérito, pero también tiene sus inconvenientes», dijeron los especialistas.
La duración ideal de una siesta es bastante corta, alrededor de 20 minutos. Así que asegúrate de poner una alarma para no dormir mucho tiempo ya que esto podría causar que despiertes aturdido y afectar tu sueño esa noche.
Si ya dormiste las siete horas que necesitas, no tiene sentido que intentes dormir más. De hecho, si intentas dormir más, podrías desarrollar insomnio.
6. Tomar melatonina te hará dormir inmediatamente
La melatonina, un neurotransmisor que segrega el cerebro asociado con la transición a la oscuridad en nuestro entorno, no es algo que te noquea de inmediato. Lo ideal es que se produzca naturalmente, pero también se puede tomar de forma exógena o como suplemento.
Si tomas sustancias de melatonina de acción corta, es recomendable hacerlo entre dos y cuatro horas antes de acostarte; se necesita un tiempo antes de que sea efectiva.
Los expertos agregaron que casi toda la melatonina que se vende sin receta no está regulada, por lo que se desconoce su pureza. Otro asunto es que muchos toman demasiada. Seguido puedes ver en la farmacia 10 o 20 miligramos de melatonina. Eso es mucho, hay que tomar dosis más pequeñas.
Antes de tomarla es necesario hablar con tu médico para asegurarte de elegir el tipo correcto de melatonina para tu problema y la cantidad adecuada.
7. Si te desvelas, duerme lo antes posible
Esto es un mito. En cierto modo, porque no debes simplemente dormir tan pronto como puedas.
Lo que deberías hacer es regresar a tu rutina de sueño tan rápido como sea posible, eso significa que intentes pasar el día y esperar hasta tu hora habitual de acostarte. O tomes una siesta por la tarde si estás cansado, mientras intentas volver a tu horario normal, pero no necesariamente dormir lo antes posible.
Si eres una persona joven, es muy cierto, seguro te tomará un par de días antes de que vuelvas a la normalidad. Pero una persona mayor, de entre 60 y 70 años, podría tardar hasta una semana en recuperarse.
8. Los sueños sólo duran unos segundos
Los sueños pueden durar un par de segundos, minutos y pueden ser muy largos. Todos soñamos de cuatro a cinco veces por noche y ocurre más cuando hay movimientos oculares rápidos. Se cree que cerca del 80% de los sueños suceden en este periodo.
De acuerdo con Jean-Louis podrías tener un sueño que dure cinco segundos y cuando hagas recuento de lo que pasó, sientas como si hubieran sido dos o tres horas. También podrías tener un sueño de 10 minutos y sientas que en realidad duró cinco segundos.
Todo tiene que ver con el contenido emocional del sueño. «De hecho, la mayoría de la gente recuerda sus sueños por lo que ve, si ves a un ser querido morir en un accidente de coche, lo recordarás».
No existe una duración precisa de los sueños, aún se sabe poco sobre su cantidad y duración. Pero los especialista alientan que la gente se divierta con ellos; podrías empezar un diario de sueños.
9. Quienes roncan tienen apnea del sueño
Roncar es uno de los síntomas más comunes de una afección llamada apnea obstructiva del sueño —que puede ser mortal—, pero los ronquidos no significan que lo padeces. Muchas personas roncan y están completamente sanas.
Esencialmente, el ronquido o la apnea del sueño son un problema mecánico. Es decir, debido al exceso de peso en las vías respiratorias superiores, se ejerce demasiada presión sobre la garganta, por lo que colapsan total o parcialmente. Eso es el ronquido, un esfuerzo por mantener abiertas las vías respiratorias.
Ahora, si esos ronquidos son acompañados por somnolencia excesiva o si te han dicho que despiertas en el transcurso de la noche, dejas de respirar o jadeas, podrían ser signos de apnea del sueño.
Este es un problema serio ya que algunas personas podrían morir mientras duermen.
«No deseamos que nadie más muera de un ataque al corazón o de un derrame cerebral a causa de un problema que podrían haber resuelto. Así que si el síntoma de los ronquidos aparece, debes hablar con un médico para asegurarte que no tengas apnea del sueño. Y si la tienes, pueden ayudarte a respirar mejor, dormir mejor y por lo tanto a tener una vida muy productiva y larga», dijo Jean-Louis.
10. El insomnio significa que no se puede dormir
Esto es en parte cierto, en parte no tan cierto. Si eres de las personas que no puede dormirse rápido, tienes lo que se llama insomnio de inicio de sueño, lo cual es cierto.
Pero también existe otro tipo de insomnio que implica dormir bien, pero te despierta varias veces a lo largo de la noche hasta que no puedes volver a dormirte. Eso es el insomnio de mantenimiento del sueño.
Para tratarlo haya tratamientos farmacológicos pero siempre será mejor pedir atención médica. También hay tratamientos conductuales que son muy eficaces y eso se llama terapia cognitiva conductual para el insomnio.
11. Si te duermes en cualquier lugar o momento, significa que eres bueno durmiendo
Esto es definitivamente un mito.
En realidad se necesita tiempo para conciliar el sueño, el sello distintivo de un durmiente sano es que lo que los expertos llaman latencia del sueño —tiempo que tarda en dormirse— sea de unos 15 o 20 minutos. Si te quedas dormido rápido, generalmente es una señal de que no duermes lo suficiente.
Según Jean-Louis un buen durmiente es quien puede funcionar durante el día, sin dormirse en circunstancias inapropiadas.
La mayoría de la gente necesita entre siete y ocho horas para funcionar de forma óptima, pero hay personas que pueden tener un sueño corto, de cinco o seis horas, y funcionar bien todo el día.
Si descubres que cuando estás en el trabajo te quedas dormido, no puedes funcionar correctamente o tu estado de ánimo no es el que se supone que debe ser, entonces necesitas dormir un poco más.
12. Dormir más es siempre mejor
Esto es un mito.
Cuando se trata de dormir, la consistencia es fundamental. Así que piensas dormir hasta tarde o en extender tus horas de sueño regulares más allá de lo habitual, alterarás completamente tu ritmo biológico interno o circadiano.
En lugar de dormir hasta tarde los fines de semana o dormir de forma compulsiva, lo ideal es establecer un horario y tratar de mantenerlo toda la semana.
«Lo que no queremos es que digan: «Tengo que dormir ocho horas». Si tu cuerpo te pide siete horas, está perfectamente bien. Si son seis, también está bien. La cuestión es si es óptimo para ti», explicó el experto en comportamiento del sueño.
13. Las pesadillas y los sustos nocturnos son lo mismo
Estos dos conceptos son distintos.
Una pesadilla es un sueño perturbador y un susto nocturno es algo que llamado parasomnia, que se refiere a un comportamiento anormal que ocurre durante el sueño; ocurre principalmente en niños y generalmente desaparece en la pubertad.
Hay similitudes entre ambos conceptos, pero la única diferencia es que un susto nocturno puede perturbar a las personas que estén observando al durmiente. Esto se debe a que quien experimenta sustos nocturnos se agita violentamente.
Las pesadillas suelen ser el resultado de lo que has estado expuesto durante el día. Si ves una película de terror, algunas de esas ideas pueden continuar durante el sueño; el estrés también puede causar pesadillas.
Una excepción a esto es el entorno.
«Descubrimos que cuando manipulamos la temperatura y ponemos a los durmientes bajo una manta para asegurarnos de que están calentitos, su fragmentación del sueño aumentaba y también los registros de pesadillas, dijo Robbins.
Es por eso que recomienda asegurarse de que el dormitorio está en un lugar fresco, a unos 20ºC.
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