- La meditación puede ayudar a conciliar el sueño más rápido.
- Por ejemplo, si no puedes calmar tu mente antes de dormir, la meditación es tu estrategia útil para relajarte.
- Estudios sugieren que la meditación diaria puede contribuir a una mejor higiene del sueño.
¿Alguna vez has dado vueltas toda la noche, siendo incapaz de relajar tu mente y finalmente quedarte dormido? La meditación podría ayudar.
Ya sea que medites justo antes de acostarte o lo uses como práctica diaria todas las mañanas, los beneficios pueden incluir niveles más bajos de estrés, una mente más tranquila y una mejor calidad de sueño.
Aquí te mostramos cómo usar la meditación específicamente para resolver tus problemas de sueño y terminar esas noches de insomnio.
¿Cómo practicar la meditación del sueño antes de acostarse?
Si no puedes conciliar el sueño y te despiertas en medio de la noche, una meditación rápida puede ayudarte a restablecer tu sueño.
Primero, apaga las luces y encuentra una posición cómoda. Puede ser mejor acostarte en tu cama, ya que estás meditando con la intención de quedarte dormido.
Puedes elegir entre atenuar o no las luces, o en su defecto apagarlas por completo. Siéntete libre de hacer lo que funcione mejor para tu cuerpo y lo ayude a sentirte más relajado y listo para dormir.
Luego, una vez que estés tranquilo, respira profundamente a tu propio ritmo, sintiendo que tu cuerpo se hunde más en la cama con cada exhalación. Siente que las preocupaciones se desvanecen en el fondo mientras exhalas.
También es posible que desees probar una de las siguientes prácticas:
Escaneo corporal
1. Si deseas fomentar una mayor relajación, o si sufres de dolor crónico que afecta tu capacidad de conciliar el sueño, comienza con una meditación de exploración corporal, al notar cómo se siente tu cabeza.
2. Inhala y, al exhalar, siente que tu cabeza se relaja y que la energía de un largo día se agota. Haz lo mismo con tu cuello, hombros, pecho, etc., hasta que hayas trazado lentamente todo el cuerpo y relajando cada parte.
Meditación de gratitud
1. Comienza con una técnica simple de atención plena, enfócate en tu inhalación y exhalación mientras respiras profundamente.
2. Mientras continúas con tu respiración profunda, piensa en tres partes de tu día por las que te sientas agradecido. Tal vez es una conversación con un ser querido, o una tarea que finalmente completó.
Esto puede ayudar a alentar pensamientos compasivos antes de que te duermas, solo asegúrate de que tus pensamientos de gratitud no se conviertan en preocupación o arrepentimiento.
Si la meditación aún no funciona, intenta leer un libro o escribir un diario, lo que pueda ayudarte a redirigir tus pensamientos y alentar una mentalidad más positiva para que los pensamientos ansiosos no te tengan en vela.
Deja tu teléfono y no veas televisión. La luz azul de las pantallas impacta los ritmos circadianos naturales, disminuyendo la secreción de melatonina en el cuerpo, lo que puede evitar que nos quedemos dormidos fácilmente.
Si estás utilizando una aplicación de meditación guiada en tu teléfono, está bien, solo trata de escuchar el audio sin mirar demasiado la pantalla.
La meditación diaria puede ayudarte a dormir mejor
Algunas investigaciones han encontrado que la meditación diaria puede mejorar la calidad y duración del sueño, sin importar la hora del día que elijas meditar.
Eso se debe en parte a que la meditación puede disminuir los niveles de ansiedad, depresión y estrés. Los problemas de sueño, o insomnio, a menudo son causados por estos factores de salud mental, por lo que no es sorprendente que una práctica diaria de meditación sea uno de los tratamientos naturales más efectivos contra el problema.
Un estudio demostró que la meditación puede mejor la higiene del sueño
Por ejemplo, un estudio de 2015 encontró que la meditación era una técnica útil para tratar el insomnio. Un grupo de participantes fue educado en prácticas básicas de higiene del sueño, mientras que el otro grupo practicó la meditación como parte de un programa de atención plena.
Durante el período de seis semanas, se pidió a los participantes que meditaran durante al menos cinco minutos diarios. El estudio encontró que los participantes que meditaban habían mejorado la calidad del sueño, tenían niveles más bajos de fatiga y un mejor estado de ánimo después del estudio.
Puede ser útil intentar meditar justo antes de acostarse, especialmente si sufre de insomnio o problemas de sueño relacionados con el estrés.
Cuida tu amígdala, porque es la responsable del estrés
La meditación reduce la reactividad de la amígdala, que es la parte del cerebro asociada con su respuesta al estrés.
Una amígdala hiperactiva conduce a una mayor producción de cortisol, o la hormona del estrés. Un estudio de 2015, sobre las interacciones entre el sueño y el estrés, encontró niveles más altos de cortisol en pacientes que tuvieron una mala noche.
La meditación puede no ser una solución instantánea para tus problemas de sueño, pero con el tiempo, puede ayudarte a conciliarlo más rápido y obtener una mejor calidad de este, al reducir los niveles de cortisol y la reactividad de la amígdala.
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