- Los beneficios de la meditación son amplios, y están respaldados por la ciencia.
- Los beneficios para la salud mental incluyen un mejor enfoque y concentración, una mayor autoconciencia y autoestima, niveles más bajos de estrés y ansiedad, así como un fomento a la bondad.
- La meditación también tiene beneficios para su salud física, ya que puede mejorar su tolerancia al dolor y ayudar a combatir la adicción a las sustancias.
- Este artículo fue revisado médicamente por David A. Merrill, MD, PhD, psiquiatra y director del Pacific Brain Health Center del Pacific Neuroscience Institute at Providence Saint John's Health Center.
Numerosos estudios han demostrado los beneficios de la meditación regular.
Estos pueden incluir disminución del estrés, mejora de la concentración, reducción de la presión arterial y de los síntomas de ansiedad y depresión, solo por nombrar algunos.
Y aunque existen diferentes tipos de meditación, todos pueden ofrecer un conjunto similar de beneficios comprobados para la salud mental y física. Esto es lo que la investigación ha encontrado.
Aumenta el enfoque y concentración
La meditación de atención plena te ayuda a concentrarte en el presente, lo que puede mejorar tu concentración en otras tareas de la vida diaria.
Un estudio de 2011 de la Facultad de Medicina de Harvard examinó los efectos de la meditación de atención plena en el cerebro y encontró una conexión entre esta y el procesamiento de nueva información.
Los investigadores examinaron los cerebros de 17 personas antes y después de participar en un programa de meditación de ocho semanas. Los escáneres cerebrales mostraron un aumento en la materia gris en las partes del cerebro responsables del aprendizaje, la memoria y la regulación emocional.
Además, un estudio de 2016 realizado por investigadores de la Universidad Carnegie Mellon demostró cómo la meditación consciente puede mejorar la concentración y la toma de decisiones.
El estudio se aplicó en 35 adultos desempleados que buscaban trabajo. Un grupo participó en un programa de relajación de tres días de meditación de atención plena, mientras que el otro grupo participó en tres días de meditación de atención consciente. Los escáneres cerebrales antes y después mostraron un aumento en la conectividad entre las partes del cerebro que controlan la atención.
«La investigación muestra que en realidad podemos entrenar nuestra atención y nuestra meta-conciencia, y que esta es una habilidad que se puede aprender», dice Richard Davidson, PhD, profesor de psicología y psiquiatría en la Universidad de Wisconsin-Madison y fundador del Center for Healthy Minds.
Mejora la autoestima y la autoconciencia
La meditación de atención plena alienta a reducir la velocidad, pues permite una autorreflexión más profunda y puede ayudar a descubrir atributos positivos sobre uno mismo.
«La atención plena ayuda a aumentar la autoconciencia y la capacidad de examinar nuestros pensamientos y sentimientos sin juzgar, lo que termina mejorando la autoestima», dice Brian Wind, PhD, director clínico de JourneyPure.
Según los investigadores de la Universidad de Stanford, la meditación consciente puede ayudar especialmente a las personas con ansiedad social. En un estudio de 2009 publicado en el Journal of Cognitive Psychotherapy, 14 participantes con trastorno de ansiedad social tuvieron dos meses de entrenamiento de meditación e informaron una disminución de la ansiedad y una mejor autoestima después de completar el programa.
Reduce el estrés
Otro de los beneficios de la meditación de atención plena es que reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, la cual te ayudará a sentirte más relajado.
En una revisión de 2013, los investigadores analizaron más de 200 estudios de meditación de atención plena entre personas sanas y descubrieron que la meditación es una forma efectiva de reducir el estrés.
Repetir un mantra, como una palabra o frase, durante la meditación también puede tener un efecto calmante, y al concentrarse en el mantra, puedes desviar tu atención de los pensamientos que te estresan.
La meditación trascendental tiene un efecto similar, en el que repites en silencio una palabra o sonido para mantenerte enfocado, y como resultado puedes alcanzar un estado de completa quietud y estabilidad, dice David Foley, fundador de Unify Cosmos, un centro de meditación en Oklahoma.
Por ejemplo, un estudio de 2019 mostró una reducción en la angustia psicológica entre los maestros y el personal de apoyo que participaron en un programa de meditación trascendental.
Los investigadores utilizaron escalas antes y después del programa para medir los niveles de agotamiento, depresión y estrés de los participantes. Después de recibir un curso de meditación trascendental de siete pasos, los participantes que tuvieron sesiones dos veces al día durante 15 a 20 minutos en el transcurso de cuatro meses informaron niveles más bajos de estrés y agotamiento que antes de aprender las técnicas.
Maneja la ansiedad o la depresión
La meditación de atención plena ayuda a entrenar tu mente para enfocarte en el presente, lo que hace que sea menos probable que reflexiones sobre pensamientos ansiosos que pueden alimentar la depresión.
Un análisis de investigación de 2014 publicado en JAMA Internal Medicine encontró que la meditación consciente puede ayudar a aliviar la ansiedad y la depresión, y podría ser parte de un plan integral de tratamiento de salud mental.
La investigación también ha respaldado los beneficios de la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR), un programa de terapia que incorpora meditación. Los estudios han encontrado que MBSR puede ayudar a las personas con ansiedad a calmar sus mentes y reducir los síntomas de depresión, incluidos problemas para dormir, pérdida de apetito y bajo estado de ánimo.
Lucha contra la adicción
La meditación puede alterar los receptores cerebrales asociados con la adicción a las drogas y al alcohol, lo que puede reducir los antojos de estas sustancias, dice Davidson. Además, la meditación de atención plena puede aumentar su conciencia de la dependencia a las drogas y así permitir manejarlos mejor.
«Esa conciencia es realmente poderosa porque puede permitirnos soportar el impulso o el deseo … sin ser vencidos por él», dice Davidson. «Podemos notar el impulso, notar que está ahí, pero no tenemos que ceder».
Un estudio de 2018 publicado en Substance Abuse and Rehabilitation descubrió que la meditación puede ayudar a prevenir futuras recaídas en personas con un trastorno por uso de sustancias, ya que produce un efecto terapéutico que ayuda a regular cómo el cerebro experimenta placer.
Controlar el dolor es otro de los beneficios de la meditación
Muchos médicos recomiendan prácticas de meditación consciente como parte de un plan integral de manejo del dolor, dice Davidson.
Por ejemplo, un estudio de 2020 de más de 6,400 participantes en 60 ensayos encontró que la meditación podría reducir el dolor en aquellos que sufrieron dolor posquirúrgico, agudo o crónico.
“No va a ser una cura para todo y no necesariamente hará que el dolor desaparezca”, dice Davidson. “Podemos reconocer que el dolor está ahí, pero no nos atrapamos de la misma manera, y eso puede ser enormemente beneficioso para ayudarnos a lidiar con el dolor crónico”.
Te hace más amable o amoroso
La meditación de bondad amorosa puede fomentar la compasión por ti mismo y los demás. Fortalece los circuitos en el cerebro que captan las emociones de otras personas, promueve el comportamiento altruista y disminuye el sesgo implícito o inconsciente responsable de perpetuar los estereotipos dañinos.
Para comenzar una meditación de bondad amorosa, puede imaginar a un ser querido en su mente y desearle felicidad. Luego puedes extender ese amor a ti mismo y a otras personas en tu vida.
«Puedes usar una frase simple que te repites en silencio, como ‘que disfrutes de la felicidad’ mientras mantienes a esa persona en tu mente», dice Davidson.
El resultado final
Los beneficios de la meditación inciden en la salud, desde física hasta mental y emocional. Si deseas mejorar su enfoque, reducir el estrés o lidiar con alguna adicción, la depresión o el dolor crónico, sin duda debes intentarlo y ver si es adecuado para ti.
Para comenzar, puedes consultar las 4 formas fáciles de meditar en momentos de ansiedad recomendadas por un maestro budista.
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