• El distanciamiento social y la cuarentena debido a la nueva pandemia de coronavirus pueden hacerte sentir encerrado, ansioso o inquieto.¬†
  • Pero la meditaci√≥n, que ofrece una variedad de beneficios mentales y f√≠sicos, es una forma de combatir cualquier ansiedad, o incluso tristeza, que pueda estar sintiendo.¬†
  • Ethan Nichtern, maestro budista, autor y presentador de podcast, comparte cuatro formas f√°ciles de lidiar con la ansiedad y el estr√©s durante la pandemia, incluida una meditaci√≥n guiada de 20 minutos y un popular ejercicio de yoga .¬†

Si eres una de las millones de personas que se encuentran en distancia social o en cuarentena en este momento, puedes renunciar al aburrimiento, a sentirte abrumado en cuestión de minutos. Aunque es posible que tengas más tiempo de inactividad en casa, es probable que te sientas todo menos relajado.

Eso es completamente normal durante este extra√Īo momento, dijo Ethan Nichtern, un maestro budista, autor y presentador del podcast ¬ęThe Road Home¬Ľ.

¬ęCreo que, para todos, existe este tipo de ansiedad invisible que recorta el presentimiento¬Ľ, dijo a Business Insider. ¬ęNo parece que alguien est√© de vacaciones, sabes, no he hablado con nadie que se sienta as√≠¬Ľ.

Entonces, ¬Ņc√≥mo te sientes m√°s tranquilo durante este tiempo extra√Īo e impredecible?

Meditar en un momento de ansiedad, un alivio para tu mente y cuerpo

Practicar la meditación es una forma de mejorar la salud física y mental.

Un estudio realizado en 2018 por la Universidad de Delhi mostr√≥ que ocho semanas de meditaci√≥n y atenci√≥n plena redujeron la colitis y la hipertensi√≥n en los participantes.

Un estudio de 2007 publicado en la revista Cognitive, Affective, and Behavioral Neuroscience encontr√≥ que la meditaci√≥n de atenci√≥n plena aument√≥ la capacidad de atenci√≥n de las personas. 

Tambi√©n es bueno para tu bienestar emocional. Un meta an√°lisis de 2009 de una investigaci√≥n sobre mindfulness mostr√≥ que la pr√°ctica puede reducir el estr√©s y los niveles de cortisol. Y  la investigaci√≥n de la Universidad de Harvard muestra que la atenci√≥n plena puede cambiar el cerebro de las personas con depresi√≥n. 

La meditaci√≥n no tiene que ser simplemente sentarse en silencio. Aqu√≠ hay cuatro formas creativas de meditar o estar m√°s atento.

1. Vuelve a examinar tus prioridades al meditar con una guía y elimina momentos de ansiedad

Puedes meditar en cualquier lugar, solo necesitas unos minutos para calmar la ansiedad por el coronavirus.

Nichtern describe el tiempo en el que estamos ahora como una ¬ębrecha¬Ľ en la realidad, donde las rutinas diarias de las personas se ponen patas arriba.

¬ęEs un espacio desconocido donde el tipo de √≠mpetu habitual de nuestras vidas, o nuestras mentes o, en este caso, toda nuestra sociedad, se ve alterado¬Ľ, dijo.

Las rutinas cambiadas, no poder ver a tus amigos, tener tiempo extra es desconcertante. Pero tambi√©n es una gran oportunidad para establecer intenciones u objetivos conscientes para usted mismo. Pueden ser peque√Īos o grandes. Quiz√°s su intenci√≥n es concentrarse m√°s en su respiraci√≥n durante el d√≠a para aliviar la ansiedad. O tal vez su intenci√≥n es comenzar a repensar su carrera.

Puedes meditar prácticamente en cualquier lugar siempre que tengas una computadora portátil o teléfono inteligente, auriculares y unos minutos adicionales.

Lichtern tiene un √ļtil podcast de 20 minutos sobre c√≥mo establecer intenciones que puedes escuchar para comenzar.

Tambi√©n puedes escuchar este video de 10 minutos sobre c√≥mo establecer una intenci√≥n para un d√≠a en particular, o este video de 23 minutos sobre c√≥mo establecer objetivos a largo plazo e intenciones para toda la vida. La aplicaci√≥n Insight Timer, disponible en iTunes y Google Play , tambi√©n ofrece algunas charlas √ļtiles sobre la intenci√≥n.

2. Practica yoga al sol para calmar tu mente y momentos de ansiedad

La practica de yoga puede ayudarte a meditar en momentos de ansiedad.

Cuando estamos estresados, a menudo es dif√≠cil quedarse quieto. Entonces, en cambio, considera hacer una forma m√°s activa de mindfulness, el yoga. El maestro budista recomienda prepararse para estar presente y en sinton√≠a con tu respiraci√≥n antes de comenzar tu pr√°ctica de yoga, y practicar en silencio, si es posible, para evitar distracciones. Si vives con otras personas, hacer yoga antes de que tus hijos se levanten podr√≠a ser el momento ideal. 

A Nichtern le gusta hacer una pr√°ctica llamada saludos al sol, que puedes practicar con este popular video o este. Si est√° buscando una aplicaci√≥n, la profesora de yoga y activista de positividad corporal Jessamyn Stanley tiene una aplicaci√≥n disponible en iTunes  y  Google Play. Tambi√©n hay Yoga para principiantes que ofrece una variedad de videos guiados, disponibles en iTunes y Google Play . 

3. Practica la respiración consciente en un momento de ansiedad

La respiración consciente es parte fundamental de meditar en un momento de ansiedad.

Todos sufren durante este tiempo. Ya sea por ser inseguro financieramente, perder el trabajo, conocer a alguien que est√° enfermo o perder a un ser querido, hay muchas cosas que pueden hacernos sentir desesperados, dijo Nichtern.

Para ayudar a aliviar esto, reconocer que el sufrimiento y canalizar la compasión con la respiración consciente, podría ayudarnos a sentir que estamos procesando nuestro dolor de una manera saludable.

El maestro budista utiliza el ejemplo de escuchar ambulancias que pasan. Mientras inhalas lentamente, imagínate respirando cualquier sentimiento de sufrimiento que imaginas que sienten las personas dentro de la ambulancia, dijo. Mientras exhalas, de nuevo lentamente, imagina enviar pensamientos curativos o deseos positivos a los que están dentro.

Nichtern tiene una meditación de compasión guiada de 15 minutos que puedes escuchar aquí . También puedes usar una aplicación de meditación guiada popular como Headspace o Calm y buscar ejercicios de respiración.

4. Al caminar conscientemente, también puedes meditar

Aunque no lo creas mientras caminas también puedes mediar en un momento de ansiedad.

Hacer una caminata r√°pida para hacer ejercicio f√≠sico es excelente, pero si est√°s tratando de calmar tu mente, haz una caminata m√°s lenta, recomienda el maestro budista. (No olvides usar una m√°scara facial , seg√ļn las pautas de los Centros para el Control y Prevenci√≥n de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos.

¬ęLa atenci√≥n plena casi siempre significa que est√°s utilizando un objeto sensorial particular o una experiencia mental como el tipo de base de operaciones del momento actual para regresar¬Ľ, dijo. ¬ęCuando est√°s haciendo una meditaci√≥n caminando, usa tus pasos y los movimientos de las piernas como base de operaciones¬Ľ.

Camina a un ritmo c√≥modo y cuando tu mente divague, conc√©ntrate simplemente en tus pies en movimiento. Hacer una forma activa de meditaci√≥n es especialmente √ļtil cuando te sientes ansioso, dijo.

¬ęSimplemente camina un poco m√°s despacio, regresa a tus pasos y toma un poco de aire fresco¬Ľ.

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