- El distanciamiento social y la cuarentena debido a la nueva pandemia de coronavirus pueden hacerte sentir encerrado, ansioso o inquieto.
- Pero la meditación, que ofrece una variedad de beneficios mentales y físicos, es una forma de combatir cualquier ansiedad, o incluso tristeza, que pueda estar sintiendo.
- Ethan Nichtern, maestro budista, autor y presentador de podcast, comparte cuatro formas fáciles de lidiar con la ansiedad y el estrés durante la pandemia, incluida una meditación guiada de 20 minutos y un popular ejercicio de yoga .
Si eres una de las millones de personas que se encuentran en distancia social o en cuarentena en este momento, puedes renunciar al aburrimiento, a sentirte abrumado en cuestión de minutos. Aunque es posible que tengas más tiempo de inactividad en casa, es probable que te sientas todo menos relajado.
Eso es completamente normal durante este extraño momento, dijo Ethan Nichtern, un maestro budista, autor y presentador del podcast «The Road Home».
«Creo que, para todos, existe este tipo de ansiedad invisible que recorta el presentimiento», dijo a Business Insider. «No parece que alguien esté de vacaciones, sabes, no he hablado con nadie que se sienta así».
Entonces, ¿cómo te sientes más tranquilo durante este tiempo extraño e impredecible?
Meditar en un momento de ansiedad, un alivio para tu mente y cuerpo
Practicar la meditación es una forma de mejorar la salud física y mental.
Un estudio realizado en 2018 por la Universidad de Delhi mostró que ocho semanas de meditación y atención plena redujeron la colitis y la hipertensión en los participantes.
Un estudio de 2007 publicado en la revista Cognitive, Affective, and Behavioral Neuroscience encontró que la meditación de atención plena aumentó la capacidad de atención de las personas.
También es bueno para tu bienestar emocional. Un meta análisis de 2009 de una investigación sobre mindfulness mostró que la práctica puede reducir el estrés y los niveles de cortisol. Y la investigación de la Universidad de Harvard muestra que la atención plena puede cambiar el cerebro de las personas con depresión.
La meditación no tiene que ser simplemente sentarse en silencio. Aquí hay cuatro formas creativas de meditar o estar más atento.
1. Vuelve a examinar tus prioridades al meditar con una guía y elimina momentos de ansiedad
Nichtern describe el tiempo en el que estamos ahora como una «brecha» en la realidad, donde las rutinas diarias de las personas se ponen patas arriba.
«Es un espacio desconocido donde el tipo de ímpetu habitual de nuestras vidas, o nuestras mentes o, en este caso, toda nuestra sociedad, se ve alterado», dijo.
Las rutinas cambiadas, no poder ver a tus amigos, tener tiempo extra es desconcertante. Pero también es una gran oportunidad para establecer intenciones u objetivos conscientes para usted mismo. Pueden ser pequeños o grandes. Quizás su intención es concentrarse más en su respiración durante el día para aliviar la ansiedad. O tal vez su intención es comenzar a repensar su carrera.
Puedes meditar prácticamente en cualquier lugar siempre que tengas una computadora portátil o teléfono inteligente, auriculares y unos minutos adicionales.
Lichtern tiene un útil podcast de 20 minutos sobre cómo establecer intenciones que puedes escuchar para comenzar.
También puedes escuchar este video de 10 minutos sobre cómo establecer una intención para un día en particular, o este video de 23 minutos sobre cómo establecer objetivos a largo plazo e intenciones para toda la vida. La aplicación Insight Timer, disponible en iTunes y Google Play , también ofrece algunas charlas útiles sobre la intención.
2. Practica yoga al sol para calmar tu mente y momentos de ansiedad
Cuando estamos estresados, a menudo es difícil quedarse quieto. Entonces, en cambio, considera hacer una forma más activa de mindfulness, el yoga. El maestro budista recomienda prepararse para estar presente y en sintonía con tu respiración antes de comenzar tu práctica de yoga, y practicar en silencio, si es posible, para evitar distracciones. Si vives con otras personas, hacer yoga antes de que tus hijos se levanten podría ser el momento ideal.
A Nichtern le gusta hacer una práctica llamada saludos al sol, que puedes practicar con este popular video o este. Si está buscando una aplicación, la profesora de yoga y activista de positividad corporal Jessamyn Stanley tiene una aplicación disponible en iTunes y Google Play. También hay Yoga para principiantes que ofrece una variedad de videos guiados, disponibles en iTunes y Google Play .
3. Practica la respiración consciente en un momento de ansiedad
Todos sufren durante este tiempo. Ya sea por ser inseguro financieramente, perder el trabajo, conocer a alguien que está enfermo o perder a un ser querido, hay muchas cosas que pueden hacernos sentir desesperados, dijo Nichtern.
Para ayudar a aliviar esto, reconocer que el sufrimiento y canalizar la compasión con la respiración consciente, podría ayudarnos a sentir que estamos procesando nuestro dolor de una manera saludable.
El maestro budista utiliza el ejemplo de escuchar ambulancias que pasan. Mientras inhalas lentamente, imagínate respirando cualquier sentimiento de sufrimiento que imaginas que sienten las personas dentro de la ambulancia, dijo. Mientras exhalas, de nuevo lentamente, imagina enviar pensamientos curativos o deseos positivos a los que están dentro.
Nichtern tiene una meditación de compasión guiada de 15 minutos que puedes escuchar aquí . También puedes usar una aplicación de meditación guiada popular como Headspace o Calm y buscar ejercicios de respiración.
4. Al caminar conscientemente, también puedes meditar
Hacer una caminata rápida para hacer ejercicio físico es excelente, pero si estás tratando de calmar tu mente, haz una caminata más lenta, recomienda el maestro budista. (No olvides usar una máscara facial , según las pautas de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos.
«La atención plena casi siempre significa que estás utilizando un objeto sensorial particular o una experiencia mental como el tipo de base de operaciones del momento actual para regresar», dijo. «Cuando estás haciendo una meditación caminando, usa tus pasos y los movimientos de las piernas como base de operaciones».
Camina a un ritmo cómodo y cuando tu mente divague, concéntrate simplemente en tus pies en movimiento. Hacer una forma activa de meditación es especialmente útil cuando te sientes ansioso, dijo.
«Simplemente camina un poco más despacio, regresa a tus pasos y toma un poco de aire fresco».
