- La melatonina es una hormona que se produce naturalmente en el cuerpo y que regula el ciclo de sueño-vigilia.
- Si usas suplementos de melatonina, comienza tomando de 0.5 a 1 mg aproximadamente dos horas antes de acostarte.
- Para aumentar naturalmente la melatonina, evita las luces brillantes antes de acostarte y come alimentos como leche o uvas
La melatonina es una hormona producida en el cuerpo, que es crucial en el ritmo circadiano y en nuestra capacidad para conciliar el sueño.
Esto es lo que debes saber sobre la hormona melatonina, los suplementos para dormir, y si pueden ayudarte a dormir mejor.
La melatonina es una hormona que se encuentra naturalmente en el cuerpo
«La melatonina es una hormona que es producida por la glándula pineal en respuesta a disparadores y señales provenientes del hipotálamo, la parte del cerebro que tiene lo que llamamos el reloj central”, dice Paolo Sassone-Corsi, director del Centro de Epigenética y Metabolismo de la Universidad de California.
Las señales que le dicen al cerebro que produzca (o no produzca) melatonina son la luz y la oscuridad.
Una pequeña glándula en el cerebro llamada glándula pineal produce melatonina en altos niveles todas las noches en respuesta a la oscuridad, lo que ayuda al cuerpo a prepararse para dormir.
Los niveles de melatonina disminuyen significativamente en las primeras horas de la mañana y la glándula pineal está relativamente inactiva durante el día, hasta que llega la oscuridad y el ciclo se repite.
La melatonina es la hormona clave que regula el ciclo de sueño-vigilia
El ritmo circadiano natural de una persona, junto con la luz y la oscuridad, son los principales factores que afectan la producción natural de melatonina.
La producción de la hormona del sueño puede verse afectada si la persona experimenta una interrupción de su ritmo circadiano, como viajar a diferentes zonas horarias o trabajar en horarios no tradicionales.
Un estudio de 2017 publicado en Biological Research for Nursing encontró que, en comparación con los trabajadores diurnos tradicionales, aquellos que trabajaban en el turno nocturno producían un 33.8% menos de melatonina.
La cantidad de luz artificial que miras, particularmente la luz azul emitida por los dispositivos electrónicos, también está relacionada con la cantidad de melatonina que produces.
Chronobiology International publicó que la luz azul antes de acostarse está relacionada con la supresión de melatonina y la reducción de la calidad del sueño.
Para aumentar la producción de melatonina de tu cuerpo de forma natural, debes hacer lo siguiente:
3. Evita la exposición a la luz durante la noche
Deja de usar tus dispositivos emisores de luz azul entre dos o tres horas antes de acostarte, si es posible. De lo contrario, considera la posibilidad de adquirir anteojos bloqueadores de luz azul que puedan contrarrestar el efecto. Las luces de la habitación también deben atenuarse o apagarse para acelerar la producción de melatonina.
2. Crea un descenso en la temperatura corporal
«Si alguien sale de la regadera o de un baño de tina caliente, ese descenso desde la temperatura del baño a la temperatura de la habitación permite una liberación de melatonina más robusta», dice Alon Avidan, médico en Salud Pública y director del Centro de Trastornos del Sueño de la UCLA.
1. Consume alimentos que contengan melatonina
La melatonina ha sido descubierta en muchos alimentos.
Un estudio de 2017 publicado en Nutrients reportó niveles detectables de melatonina en la leche, algunas frutas (uvas, cerezas y fresas), semillas, legumbres y nueces (los pistaches parecen tener los niveles más altos de melatonina en comparación con otras nueces).
¿Cuáles son los suplementos de melatonina para dormir?
De acuerdo con Avidan, los suplementos de melatonina promueven el sueño al aumentar los niveles, bloqueando el «efecto de alerta» del reloj circadiano.
Los suplementos de melatonina son una forma más natural de promover el sueño, en lugar de tomar hipnóticos como Ambien o benzodiazepinas como Klonopin.
Las pastillas para dormir recetadas funcionan de manera completamente diferente al ligarse a receptores en el cerebro que promueven la sedación.
En general, la investigación sobre la eficacia de la melatonina para dormir ha sido prometedora.
Un metaanálisis de 2013 publicado en PLOS One determinó que, de entre 19 estudios y 1,683 sujetos, los participantes que tomaron melatonina en lugar de un placebo conciliaron el sueño aproximadamente siete minutos más rápido y durmieron aproximadamente 8 minutos más.
Más recientemente, una reseña de 2017 en Neurological Research también concluyó que los suplementos de melatonina pueden ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápido y mejorar su calidad del sueño.
Aún hay dudas sobre la eficacia de los medicamentos
Todavía existen muchas incógnitas en lo que respecta a la eficacia, la dosificación y la seguridad de la melatonina.
De acuerdo con Avidan, no existe una dosis universal de melatonina que sea eficaz para todos, y no todos sentirán su efecto.
Si la melatonina no te ayuda a conciliar el sueño, es posible que necesites una dosis más alta o que tus problemas para dormir sean causados por otra cosa.
¿Cómo tomar melatonina de forma segura?
Se considera una dosis baja de melatonina entre 0.5 miligramos a 1 miligramo, lo que, según Avidan, puede ser suficiente para ajustar el circadiano de una persona en situaciones como el desfase horario o el horario de verano.
Si alguien realmente batalla por conciliar el sueño, es posible que deba pasar a una dosis de tres miligramos, que puede ser considerada la «dosis hipnótica».
Ciertas condiciones pueden requerir dosis aún más altas. «Hay disponibles dosis altas de entre 5 y 15 miligramos para las personas que padecen cierta parasomnia, una actividad de comportamiento anormal que ocurre durante el sueño, por ejemplo, el sonambulismo», dice Avidan.
Sin embargo, no se debe tomar una dosis de cinco miligramos o más sin la aprobación de un médico.
En cuanto a cuándo debes tomarla, asegúrate de tomar un suplemento de melatonina aproximadamente dos horas antes de tu hora de dormir deseada. Dado que la melatonina afecta los ritmos circadianos, es importante evitar tomarla demasiado tarde por la noche.
Por ejemplo, tomar melatonina a las 3 de la mañana después de dar vueltas en la cama podría alterar tu horario de sueño y afectar tu descanso durante el resto de la semana.
Un consejo rápido…
Recuerda que la melatonina es más eficaz cuando se combina con un horario regular para acostarse y una buena higiene del sueño.
«Es imposible sufrir una sobredosis de melatonina, ya que nunca se han registrado niveles tóxicos de melatonina [que pongan en riesgo la vida]», dice Lorenzo Franceschetti, médico e investigador de la Universidad de Milán, quien ha realizado extensos estudios sobre la melatonina.
Sin embargo, dice que pueden ocurrir efectos secundarios desagradables cuando se toman altas dosis de melatonina.
Los posibles efectos secundarios más comunes de la melatonina incluyen:
- Náuseas
- Mareo
- Dolores de cabeza
- Somnolencia al día siguiente
Tanto Avidan como Sassone-Corsi dicen que no tenemos suficiente evidencia concreta para decir qué dosis es insegura o para qué grupos de personas en particular la melatonina puede ser insegura.
Por ejemplo, no tenemos pruebas suficientes relacionadas a tomar melatonina durante el embarazo para decir si es segura o no.
«No sabemos lo suficiente todavía. No diré que es peligroso, pero sí recomiendo precaución», dice Sassone-Corsi.
La hormona no es un medicamento, es un suplemento
Es posible que la hormona interactúe con los medicamentos recetados, por lo que, si tomas algún medicamento, asegúrate de consultar con tu médico para asegurarte de que el suplemento sea seguro para ti.
Otro punto a considerar es el hecho de que la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) no regula la melatonina, ya que es un suplemento y no un medicamento.
Esto significa que los suplementos que estás tomando podrían no ser la dosis que tú crees. De acuerdo con Avidan, muchas dosis son inconsistentes con lo que indica la botella.
De acuerdo con Avidan, las personas que se beneficiarían más de tomar melatonina son:
- Personas que padecen desfase horario
- Enfermedades como Alzheimer o demencia que padecen insomnio debido a la neurodegeneración
- La parasomnia [comportamientos anormales del sueño, trastorno de movimientos oculares rápidos (REM por sus siglas en inglés), por ejemplo]
- Trastorno de fase retrasada del sueño (DSPS, por sus siglas en inglés), que generalmente ocurre en preadolescentes y adolescentes que atraviesan la pubertad
Otros beneficios para la salud
A medida que se realizan más investigaciones sobre la melatonina, los científicos están encontrando más usos para esta hormona, y no solamente relacionados al sueño.
«En cuanto a las condiciones de salud, podemos llamar a la melatonina una “navaja suiza”, ya que puede afectar a todas las células del cuerpo», dice Franceschetti.
Sin embargo, es importante señalar que estos usos son muy experimentales y, particularmente como un tratamiento para la demencia o como agente antiinflamatorio, la melatonina no ha sido utilizada en la práctica clínica.
En un estudio de 2017 del que fue coautor, publicado en International Journal of Endocrinology, Franceschetti y su equipo concluyeron que la melatonina puede actuar como antiinflamatorio y antioxidante, protegiendo a las células del daño y de la muerte.
Los radicales libres (átomos o moléculas que son altamente reactivas) pueden causar la muerte celular y conducir a diversas condiciones de salud, y los antioxidantes pueden prevenirlo.
Ahí es donde la melatonina juega un papel importante.
«Debido a la capacidad de neutralizar los radicales, la melatonina puede retrasar la disfunción relacionada con la edad de varios órganos, como el corazón, por ejemplo», dice Franceschetti.
Algunos otros usos posibles
1. Alivio del dolor de la endometriosis
Las personas que sufren de endometriosis, un trastorno uterino que causa dolor pélvico crónico, pueden obtener alivio con la melatonina debido a sus efectos antiinflamatorios.
Un estudio de 2013 publicado en Pain encontró que 10 mg eran más efectivos que un placebo para reducir el dolor diario en 39.8%.
2. Tratamiento del síndrome del colon irritable
Dado que el intestino tiene receptores de la hormona, se han realizado investigaciones para ver si esta hormona puede ayudar a las afecciones estomacales, como el síndrome del colon o intestino irritable, y los hallazgos son prometedores.
Una reseña de 2014 publicada en World Journal of Gastroenterology concluyó que quienes tomaron melatonina presentaron alivio del dolor abdominal y que las propiedades antiinflamatorias pueden reducir la inflamación intestinal.
3. Reducir el riesgo de cáncer
Sassone-Corsi dice que la hormona posiblemente puede actuar como un agente antitumoral y que puede prevenir ciertos tipos de cáncer, aunque no hay suficientes investigaciones para decirlo con certeza.
Sin embargo, una revisión de 2018 publicada en el International Journal of Endocrinology indicó que, tras el análisis de múltiples estudios en humanos y ratas, la melatonina parece tener efectos antitumorales en cánceres dependientes de hormonas: cáncer de ovario, cáncer de mama y cáncer de próstata.
4. Menor riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (AMD, por sus siglas en inglés)
De acuerdo con una reseña de 2016 publicada en Oxidative Medicine and Cellular Longevity, la melatonina puede contrarrestar la degeneración oxidativa en los ojos que empeora con la edad, debido a sus propiedades antioxidantes.
El texto señala un estudio en el que los participantes con AMD tomaron tres miligramos de melatonina todas las noches durante tres meses. Después de esos tres meses, su visión se mantuvo estable.
¿Qué debes recordar?
La melatonina es una hormona clave que ayuda a regular tu ciclo de sueño.
Si tienes problemas para conciliar el sueño, consulta a tu médico antes de comenzar a tomar suplementos, ya que él puede desarrollar un plan personalizado.
Este artículo fue revisado médicamente por Raj Dasgupta, médico, socio investigador del American College of Physicians (ACP), socio investigador del American College of Chest Physicians (ACCP), socio investigador de la American Academy of Sleep Medicine (AASM), profesor asistente de Medicina Clínica de la División de Medicina Pulmonar, de Cuidados Intensivos y del Sueño de la Universidad del Sur de California (USC).
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