- El pescado contiene altas cantidades de omega-3, especialmente el salmón, la caballa, las anchoas y la trucha.
- Los aceites como el hígado de bacalao, la canola, la linaza y la soja también son fuentes ricas en grasas omega-3.
- Los vegetarianos pueden optar por opciones ricas en omega-3, como la soja, las semillas de chía y las nueces.
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Las grasas omega-3 están repletas de beneficios para la salud, ya que pueden pueden:
- Promueve la salud del corazón: Los omega-3 pueden reducir el riesgo de coágulos de sangre y disminuir la cantidad de grasas en la sangre, llamadas triglicéridos.
- Beneficiar a tus células: “Los omega-3 son fundamentales para las células saludables, ya que forman parte de las membranas que rodean cada célula de su cuerpo”, dijo Karen Ansel, dietista registrada en una práctica privada.
- Promover un embarazo saludable: Las grasas omega-3 son importantes para el crecimiento y desarrollo de los fetos en el útero.
Los expertos recomiendan que por día:
- Los hombres adultos deben consumir alrededor de 1.6 gramos de grasas omega-3.
- Las mujeres adultas deben consumir 1.1 gramos de grasas omega-3.
Para obtener suficientes omega-3, debes comer alimentos clave, como el pescado graso y el aceite de linaza.
Aquí hay nueve alimentos que contienen grasas omega-3 y cómo cada uno puede beneficiar tu salud.
1. Salmón
El salmón es una de las mejores fuentes de grasas omega-3 que puedes agregar a tu dieta.
Esto se debe a que “el salmón se alimenta de algas y plancton, que son fuentes ricas en omega-3”, dijo Charlotte Martin, dietista registrada con práctica privada.
Una porción de tres onzas de salmón salvaje contiene alrededor de 1.8 gramos de grasas omega-3.
Nota: Estudios anteriores han planteado preocupaciones sobre que el salmón puede contener altos niveles de contaminantes, como dioxinas, bifenilos policlorados (PCB) y mercurio. “Sin embargo, los beneficios para la salud de consumir salmón y otros pescados ricos en omega-3 superan los pequeños riesgos de estos contaminantes”, dijo Martin.
2. Pescado graso pequeño
“El pescado es sin duda la mejor manera de incluir más omega-3 en tu dieta”, dijo Ansel.
En particular, los pescados pequeños con alto contenido de grasa y aceite tienden a ser ricos en omega-3. Algunas de las mejores fuentes de pescado incluyen:
- Caballa: 2.5 gramos por porción de 85 gramos
- Arenque: entre 1.3 y 2 gramos por porción
- Anchoas: 1.4 gramos por porción
- Sardinas: 1.2 gramos por porción
- Trucha de lago: 2 gramos por porción
La American Heart Association recomienda comer dos porciones de 85 gramos de pescado graso a la semana, ya que puede proteger contra las enfermedades del corazón.
Esto incluye el pescado enlatado, que generalmente proporciona tanto omega-3 como el pescado fresco.
3. Aceite de hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao es un tipo de suplemento que ofrece una gran fuente de grasas omega-3. Una cucharadita de aceite de hígado de bacalao contiene alrededor de 0.9 gramos de ácidos grasos omega-3.
Junto con las grasas omega-3, el aceite de hígado de bacalao también es rico en vitaminas liposolubles como la vitamina A y la vitamina D, dijo Julie Stefanski, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
No obstante, es importante no tomar demasiado. Los adultos pueden consumir alrededor de una cucharada al día.
Esto se debe a que cuando toma aceite de hígado de bacalao, “expones tu cuerpo a una cantidad de vitamina A preformada que no encontrarías de manera natural”, dijo Stefanski.
Tu cuerpo absorbe la vitamina A preformada con mayor facilidad que otras formas de vitamina A, por lo que es más fácil ingerir accidentalmente una cantidad tóxica.
Con el tiempo, tomar demasiada vitamina A puede provocar adelgazamiento de los huesos, irritación de la piel y daño hepático.
4. Ostras
“Las ostras son ligeramente más bajas en ácidos grasos omega-3 que el salmón, las anchoas y las sardinas, pero siguen siendo una fuente muy rica”, afirmó Stefanski.
Una porción de 85 gramos de ostras contiene alrededor de 0.7 gramos de grasas omega-3.
Las ostras también proporcionan varios nutrientes esenciales como zinc, vitamina B12 y cobre, junto con mucha proteína magra.
Nota: Las personas inmunodeprimidas deben tener más precaución, “ya que las ostras a menudo se consumen crudas, lo que aumenta el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos”, recomendó Stefanski.
5. Soja
La soja proporciona un tipo de grasa omega-3 llamada ácido alfa-linolénico (ALA), que se encuentra naturalmente en las plantas. Una porción de 100 gramos de soja contiene alrededor de 1.4 gramos de ácidos grasos ALA.
Las grasas ALA son más difíciles de absorber para su cuerpo que las otras grasas omega-3 —el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA)—, que se encuentran en el pescado. Por esta razón, el pescado es generalmente una fuente más potente de grasas omega-3 que las plantas.
Pero si eres vegetariano o no comes pescado, la soja es una buena opción para consumir omega-3, junto con otros nutrientes como las proteínas.
“Los productos de soja son una de las mejores fuentes de proteínas vegetales para aquellos que siguen una dieta basada en plantas”, dijo Martin.
6. Semillas de chía
Las semillas de chía son muy ricas en ácidos grasos omega-3 ALA y son una de las mejores fuentes de origen vegetal. Una porción de una 28 gramos de semillas de chía contiene alrededor de cinco gramos de grasas omega-3.
Las semillas de chía también son increíblemente ricas en fibra y ofrecen casi diez gramos en una porción de 28 gramos. También proporcionan minerales clave como calcio, hierro, magnesio y zinc.
7. Aceites vegetales
“Los aceites vegetales proporcionan pequeñas cantidades de omega 3, pero no tanto como la cantidad que obtendrías del pescado graso”, dijo Ansel.
Pero algunos aceites son una mejor fuente que otros: “Por ejemplo, el aceite de linaza contiene seis veces la cantidad de omega-3 del aceite de canola y ocho veces la cantidad del aceite de soya”, agregó la dietista.
En promedio, los aceites vegetales más comunes contienen:
- Aceite de linaza: 7.3 gramos de ALA por cucharada
- Aceite de canola: 1.2 gramos por cucharada
- Aceite de soja: 0.9 gramos por cucharada
8. Nueces
Las nueces son otra buena fuente de grasas omega-3 ALA. Una porción de 28 gramos de nueces contiene alrededor de 2.6 gramos.
Las nueces también son ricas en muchas otras vitaminas, minerales y nutrientes. La misma porción de 28 gramos contiene alrededor de dos gramos de fibra, junto con mucho zinc, cobre y manganeso.
¿Qué debes recordar?
Los ácidos grasos omega-3 son una parte importante de tu dieta y ofrecen beneficios clave para la salud del corazón.
Las mejores fuentes de omega-3 son los mariscos, incluyendo las ostras y los pescados grasos pequeños. Pero si eres vegetariano, los aceites vegetales, las nueces y las semillas de chía son buenas opciones para obtener tu dosis diaria de grasas omega-3.
