- Minimizar los picos de azúcar en la sangre puede ser útil para cualquier persona que busque mantener estables sus niveles de energía.
- Los carbohidratos complejos ricos en fibra, las grasas saludables como las nueces, las proteínas y el yogur griego pueden ayudar a mantener balanceado el nivel de azúcar en la sangre.
- Prueba los postres ricos en proteínas, como los waffles a base de avena y el helado de yogur griego con chocolate.
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Minimizar los picos y caídas de azúcar en la sangre puede ser útil para cualquier persona que busque mantener estables sus niveles de energía, mantenerse concentrado, comer de forma saludable o bajar de peso.
El azúcar llega a nuestro cuerpo de muchas formas, y los niveles de azúcar en la sangre pueden ser elevados por los edulcorantes naturales como la miel, el jarabe y el almíbar, así como la fruta.
Reemplazar los postres de carbohidratos refinados con alto contenido de proteína, fibra, como papas, avena y granos integrales, puede minimizar los picos de azúcar en la sangre.
«Los postres de proteína y grasas saludables son los mejores en una dieta para diabéticos», dijo el doctor John Burd, investigador clínico y fundador de Lysulin, un suplemento para personas con diabetes.
Comer una dieta rica en proteína también es útil para la pérdida de grasa y/o para ganar músculo porque te mantiene lleno, ayuda a que los músculos se reparen después del ejercicio y requiere más energía durante la digestión que los carbohidratos o las grasas.
Los postres ricos en proteína, como el chocolate amargo y la crema de cacahuate, también pueden minimizar los picos de azúcar en la sangre.
1. Yogur griego y miel
El yogur griego es uno de los mejores postres con proteína y combina maravillosamente con la miel. La miel puede elevar tu nivel de azúcar en la sangre, así que trata de mantener la ingesta al mínimo si estás tratando de limitar los altibajos de azúcar en la sangre.
«El yogur griego se considera una mejor opción de yogur debido a la forma en que está hecho por su composición y densidad nutricional en comparación con los yogures saborizados», según la dietista Monica Chan.
2. Waffles con proteína
Me gustan estos waffles para desayuno o postres, y se les puede poner encima cualquier antojo saludable con proteína.
La avena del waffle libera energía lentamente, y el plátano, la proteína en polvo o la canela dan un sabor dulce sin necesidad de agregar azúcar.
Ingredientes:
- 50 g (1/2 taza) de harina de avena
- 20 g (alrededor de 1 cucharada rasa) de proteína de vainilla
- 75 g (1/3 de taza) claras de huevo
- 1 plátano, machacado
- 1/2 cucharadita de levadura en polvo
- Espolvoree canela
Método:
1. Calienta tu wafflera y engrasa con un poco de aceite en aerosol.
2. Bate todos los ingredientes hasta que estén bien combinados.
3. Vierte la masa en la wafflera tantas veces como sea necesario. Agrega tus aderezos y disfruta.
«Estos waffles con proteína deberían dejarte con una sensación de saciedad y energía, ya que no solo contienen proteína de los huevos y de la proteína en polvo, sino también contienen fibra de la avena y del plátano, que además proporcionan potasio», dijo la dietista Nichola Ludlam-Raine.
3. Chocolate amargo y crema de cacahuate
El chocolate negro es menos dulce que el blanco o el de leche, y a mi me encanta comer algunos cuadrados con una cucharada de crema de cacahuate natural sin azúcar. Es una combinación rica, salada y satisfactoria, y la mantequilla proporciona algo de proteína. También un puñado de almendras combina bien con chocolate negro.
Las nueces son de bajo índice glucémico, altas en fibra y una fuente saludable de grasa, vitamina E, y magnesio. Consumir diariamente frutos secos puede disminuir los factores de riesgo que influyen para la aparición de la diabetes tipo 2 , como el índice de masa corporal y la circunferencia de la cintura, según un estudio realizado en 2011 por el Centro Agrícola de la Universidad Estatal de Luisiana.
4. Masa de galleta con proteína
No temas y no te dejes engañar por los garbanzos que lleva esta receta creada por la entrenadora personal Jess Rosart, ni siquiera te van a saber a nada. Esto no es exactamente una masa de galletas, pero es una mejor alternativa, más rica en nutrientes y mucho más saciante. Reemplaza el jarabe o la miel con Stevia por una versión que cause menos aumentos de azúcar en la sangre.
«Esta masa con proteína para galletas se prepara rápidamente y contiene un mínimo de azúcar añadida junto con grasas saludables de la mantequilla de nuez (las grasas son necesarias para absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K)», dijo Ludlam-Raine. «Los garbanzos son una fuente fantástica de proteína y fibra de origen vegetal».
5. Helado de chocolate con yogur griego
Haz tu propio helado rico en proteínas y bajo en azúcar con esta receta de Diabetes Strong. Necesitas yogur griego, proteína de vainilla en polvo, cacao en polvo, leche de almendras, extracto de vainilla y Stevia. Añade algunas nueces o mantequilla de nueces.
La proteína se digiere lentamente, lo que puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Un estudio de 2017 entre 22 personas realizado por la Universidad de California, Davis, encontró que consumir proteína de suero de leche podría ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a tener un peso saludable. A la hora de elegir una proteína en polvo, busca una sin azúcar añadida.
6. Galletas de avena con chocolate
Esta receta es esencialmente avena horneada, pero en forma de galleta. Es mejor comerlas tibias para que el chocolate esté derretido, pero son más fáciles de quitar del papel una vez enfriadas, por lo que recomiendo calentarlas después de que se hayan enfriado.
La avena rica en fibra puede ayudar a los pacientes con diabetes tipo 2 a controlar los niveles de glucosa en la sangre al aumentar la sensibilidad a la insulina, según una investigación de 2015 publicada en la revista Nutrients.
Ingredientes:
- 1 plátano maduro, triturado
- 80 g (1 taza) de avena
- 2 cucharadas de proteína de chocolate en polvo
- 25 g (1 cucharada) de crema de cacahuate
- 5 g (2 cucharaditas) de cacao en polvo
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1/2 cucharadita de levadura en polvo
- Una pizca de sal
- 100 ml (1/2 taza) de leche de almendras (u otra leche)
- 25 g (2.5 cucharadas) de trozos de chocolate negro
Método:
1. Mezcla todo excepto los trozos de chocolate hasta que la masa esté espesa, pegajosa y bien combinada.
2. Vierte la mezcla en ocho partes en una bandeja forrada con papel de hornear. Pon los trozos de chocolate en la mezcla.
3. Hornea a 180 °C/350 °F durante unos ocho minutos; no los hornees en exceso o se secarán. Espolvorea un poco de sal gruesa por encima. Deja enfriar un poco.
«Estas galletas combinan todos los principales grupos de alimentos en uno: proteínas, carbohidratos, grasas saludables y fibra, y también son sabrosas. Agrega un puñado de pasas para obtener un poco más de fibra y nutrientes», afirmó Ludlam-Raine.
7. Camote con yogur griego, canela y almendras
Los camotes son vegetales ricos en almidón con un alto contenido de carbohidratos, pero están llenos de fibra, por lo que su digestión es lenta así como también liberan energía despacio.
Me encanta hornearlos enteros, y si bien son deliciosos con aderezos salados, también funcionan bien como postre cubierto con un poco de canela, una cucharada de yogur griego para obtener proteínas y algunas almendras en hojuelas o un poco de mantequilla de nuez.
Hay que comerlos con moderación para evitar picos de azúcar en la sangre.
8. Mousse de frambuesas
Este mousse tiene solo tres ingredientes, por lo que es muy simple de hacer. No es suntuoso ni complaciente como un mousse clásico, pero es muy rico en proteínas y bajo en carbohidratos.
Ingredientes:
- 200 g (1 1/2 tazas) de frambuesas congeladas
- 1 sobre (11.5 g o 1 1/2 cucharada) de gelatina en polvo sin azúcar
- 300 g (1 1/3 tazas) de requesón sin grasa
Método:
1. Vierte las frambuesas congeladas en el fondo de un plato grande.
2. Mezcla el sobre de gelatina con 100 ml de agua. Agrega el requesón y mezcla en una licuadora hasta que tenga una mezcla suave.
3. Viértelo sobre las frambuesas, cúbrelo y colócalo en el refrigerador para que cuaje.
«Esta receta es una alternativa saludable a los mousses cargados de azúcar y, si estás dispuesto a reducir tu consumo de azúcar añadida, entonces vas a disfrutar un postre delicioso, rico en proteínas y sabroso», dijo Ludlam-Raine.
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