- Para aliviar los cólicos menstruales, debes comer verduras de hoja verde ricas en hierro (como la espinaca y la col rizada) y ácidos grasos omega-3 (como el salmón).
- Para obtener un alivio inmediato de los cólicos puedes comer alimentos como el jengibre y la cúrcuma.
- Trata de limitar los alimentos fritos, la cafeína y el alcohol, ya que pueden empeorar los cólicos menstruales.
Los cólicos menstruales pueden ser terribles y, a menudo, vienen con síntomas desagradables como náuseas o hinchazón.
La mayoría de las personas recurren a analgésicos o almohadillas térmicas para disminuir el dolor, pero los alimentos que se comen también pueden influir en la gravedad de los cólicos.
Aquí hay cinco alimentos que pueden ayudarte a aliviar los cólicos menstruales y tres que deberías evitar.
Alimentos que debes comer cuando tiene cólicos menstruales
Los cólicos menstruales ocurren cuando las células que recubren el útero se descomponen antes de desprenderse durante la menstruación. A medida que lo hacen, las células endometriales liberan compuestos inflamatorios llamados prostaglandinas que hacen que los músculos del útero se contraigan.
Estas contracciones musculares son lo que sientes cuando te llegan los cólicos. Sin embargo, los alimentos que comes pueden aliviar el dolor al proporcionar nutrientes importantes que desinflaman o detienen estas contracciones musculares.
Los alimentos como el jengibre y la cúrcuma actúan rápidamente en tu cuerpo, por lo que solo necesitas consumirlos durante tu periodo menstrual para aliviar los cólicos.
No obstante, los alimentos con minerales como el magnesio o el hierro funcionan mejor si los consumes con regularidad durante todo tu ciclo, recomendó Lisa Andrews, dietista registrada que ejerce en Ohio.
A continuación, te decimos cómo debes incorporar estos alimentos en tu dieta:
Verduras de hoja verde
La sangre es rica en hierro, por lo que tu cuerpo lo pierde cuando tienes tu periodo. Para las mujeres en edad reproductiva, la pérdida de sangre durante la menstruación es la causa más común de deficiencia de hierro.
Cuando tus niveles de hierro son bajos, es más probable que tengas dolorosos cólicos, porque este ayuda a tus glóbulos rojos a llevar oxígeno a tus músculos. Por lo tanto, es importante aumentar tus niveles de hierro con alimentos como las verduras de hoja verde.
Algunas de las mejores verduras que puedes incluir en tu dieta son:
- Espinaca: 2.7 mg por 100 gramos, 15% de la ingesta diaria recomendada (IDR).
- Acelgas: 1.8 mg por 100 gramos, 10% de la IDR
- Col rizada: 1.7 mg por 100 gramos, 9% de la IDR
Además, las verduras de hoja verde son ricas en fitoquímicos, que son compuestos en las plantas que pueden reducir la inflamación, dijo Andrews.
Para obtener un beneficio mayor de las verduras de hoja verde, debes comerlas de manera constante durante todo tu ciclo menstrual.
Jengibre
“Se ha descubierto que el té de jengibre reduce los cólicos abdominales en los primeros días del periodo menstrual, cuando suelen ser peores”, detalló Andrews.
Esto se debe a que el jengibre combate la inflamación al disminuir la producción de sustancias químicas inflamatorias (como las prostaglandinas) en el cuerpo. También puede ayudar a reducir las náuseas que a veces acompañan a los cólicos menstruales.
No necesitas comer jengibre durante todo el mes, solo lo necesita una vez que comienza tu periodo. Andrews recomendó preparar un té relajante tomando jengibre fresco pelado y remojándolo en agua caliente con limón.
Ácidos grasos omega-3
“Los pescados grasos como el salmón o las sardinas son una buena fuente de ácidos grasos omega-3”, dijo Andrews. Los estudios demuestran que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir el dolor de los cólicos menstruales e incluso pueden funcionar mejor que el Ibuprofeno.
Los ácidos grasos omega-3 combaten los cólicos al ayudar a cancelar los efectos de los ácidos grasos omega-6, que pueden causar inflamación y desencadenar dolor. Funcionan mejor si se consumen todos los días del mes, no solo durante el periodo menstrual.
Si no comes pescado, Andrews comentó que las nueces, las semillas de chía y la linaza molida son buenas fuentes veganas de ácidos grasos omega-3.
Chocolate amargo
El chocolate puede ayudar a aliviar los cólicos menstruales, pero su tipo es importante. Un pequeño estudio de 2019 encontró que el chocolate amargo ayudó a reducir los cólicos, pero el chocolate con leche no tuvo ningún efecto.
El chocolate oscuro puede ayudar porque aporta una dosis de magnesio. Se ha descubierto que éste posiblemente reduce los cólicos menstruales, dijo Andrews. Esto se debe a que ayudaría a relajar los músculos del útero y a detener las contracciones dolorosas.
Solo debes comer pocos cuadrados de chocolate amargo durante tu periodo para aliviar los cólicos.
Cúrcuma
“La cúrcuma, la especia amarilla popular utilizada en la cocina india, tiene propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a aliviar los cólicos”, aseguró Andrews.
Aún no tenemos datos científicos que confirmen que la cúrcuma (por sí sola) puede aliviar los cólicos, pero los estudios muestran que puede brindar un alivio adicional cuando consume con otros medicamentos.
Un pequeño estudio de 2020 encontró que la cúrcuma puede ayudar a que los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) —como el ácido mefenámico (Ponstel)— funcionen mejor. Esto se debe a que aumenta los efectos antiinflamatorios de los AINE, haciéndolos más eficaces contra los cólicos menstruales.
La cúrcuma también puede ayudar a relajar los músculos y prevenir las dolorosas contracciones del útero. Puedes agregarla como especia en tu comida o en tu té de jengibre cada vez que sienta que comienzan los cólicos.
Alimentos que se debes evitar
Mientras hay alimentos que pueden ayudar a aliviar los cólicos menstruales, otros pueden desencadenarlos o hacerlos más dolorosos. Estos son algunos de los alimentos que deberías evitar durante tu periodo.
Alimentos grasos
“Los alimentos grasos como la comida frita o los helados pueden iniciar reacciones químicas en el cuerpo que aumentan la inflamación y el dolor”, dijo Andrews.
Esto se debe, en parte, a que comer grasas y aceites animales hace que produzcas más estrógeno, lo que a su vez hace que tu útero acumule paredes más gruesas. Tener que desprenderse de las paredes uterinas más gruesas durante tu periodo te hará sufrir de peores cólicos.
Cafeína y alcohol
También debes limitar o evitar la cafeína y el alcohol antes y durante tu periodo.
“Ambos tienen un efecto diurético, lo que significa que te harán orinar más”, explicó Andrews. “Esto podría llevar a la deshidratación, lo que volverá tu sangre menstrual más espesa y empeorará tus cólicos”.
¿Qué debes recordar?
Tu dieta juega un papel importante en cómo te sientes durante su periodo. Muchos alimentos pueden ayudar a aliviar los cólicos menstruales y síntomas como náuseas o hinchazón; mientras que otros pueden empeorarlos.
En general, es mejor mantener una dieta rica en hierro, magnesio y compuestos antiinflamatorios durante todo el ciclo menstrual para aliviar los síntomas.
Pero para una solución más rápida, preparar un té de jengibre y cúrcuma para calmar el dolor de los cólicos.
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