- La periodista independiente Anna Codrea-Rado estaba agotada después de escribir un libro.
- Un terapeuta le recetó una técnica para programar el tiempo libre junto con el trabajo, incluyendo objetivos SMART.
- Describe como dos meses de "activación conductual" le han ayudado a levantar poco a poco su estado de ánimo.
A principios de este año, junto con el resto de la población trabajadora, quedé exhausta.
Confiaba en mi autodiagnóstico porque acababa de pasar seis meses escribiendo un libro sobre el trabajo que incluía un capítulo acerca del agotamiento. El agotamiento mental, el cinismo hacia mi trabajo y la sensación de inutilidad en el mismo eran síntomas característicos.
Cada vez tenía menos fe en los trucos de productividad que pretenden salvar a mi generación de una vida de exceso de trabajo y rendimiento.
Sin embargo, también sabía que el agotamiento no es un diagnóstico oficial de salud mental y que a menudo imita la depresión. Así que hablé con mi médico, que me remitió a terapia cognitivo-conductual (TCC).
Yo lo llamé agotamiento, pero el terapeuta lo identificó como un estado de ánimo bajo, agravado por el hecho de que no tenía tiempo para una vida fuera del trabajo. El remedio fue un curso prescrito para programar mis pasatiempos a lo largo del día.
El término oficial para esto es «activación conductual», y consiste simplemente en planificar el día para incluir más cosas que te gustan.
Se basa en la idea de que se puede levantar el estado de ánimo bajo aumentando el nivel de actividad, sobre todo la placentera.
«Significa tratar de volver a participar en tu vida de una manera que te proporcione el placer y la alegría que te fueron robados cuando la depresión u otro estado de ánimo bajo comenzó», me dijo Athena Robinson, profesora clínica adjunta de la Facultad de Medicina de Stanford y directora clínica de la aplicación de salud mental Woebot.
Al principio, era escéptica. No me gustaba la idea de orientar las herramientas de productividad hacia mi tiempo de ocio.
Mi terapeuta incluso me había animado a establecer un objetivo SMART (específico, medible, alcanzable, relevante y con límite de tiempo), que yo creía que era un método para aumentar tu productividad, no tu felicidad.
A regañadientes, me fijé el objetivo de trabajar en el jardín durante media hora cada tarde después de terminar el trabajo.
Pero dejé a un lado mis dudas sobre la técnica cuando leí los numerosos hallazgos de que la activación conductual es una de las maneras más eficaces de TCC. Además, es fácil de enseñar y escalable; incluso una aplicación terapéutica como Woebot puede administrarla.
Aunque la activación conductual se utiliza principalmente para tratar la depresión, Robinson dijo que también puede usarse para gestionar el agotamiento y otros problemas de salud mental inducidos por la pandemia.
«Durante la pandemia, la gente sintió ese malestar y la falta de dirección», dijo. «Facilitar esa reestructuración y reconstruir las cosas puede ser extraordinariamente útil».
Es una técnica sencilla. Se empieza por categorizar las tareas en tres:
1. Importantes y necesarias, cosas que tendrán una consecuencia si no las haces, como los plazos laborales y el pago de los recibos.
2. Rutinarias, actividades de autocuidado que mejoran tu vida, como hacer ejercicio y lavar la ropa.
3. Placenteras, las cosas que disfrutas, como los pasatiempos y la socialización.
A continuación, las clasificas por orden de dificultad y primero con las tareas más fáciles creas un calendario.
«Es importante utilizar la programación jerárquica porque la propia bestia que es la depresión suele quitarle a alguien la energía y la motivación para empezar a hacer cosas por sí mismo«, dice Robinson.
Como la mayoría de la gente, solía esperar a tener ganas de hacer algo antes de empezar una tarea, especialmente las de ocio. Mi pensamiento era que, si se supone que es divertido, debería estar de buen humor antes de empezar a hacerlo.
De lo que me he dado cuenta gracias a la TCC es de que la motivación sigue a la acción. Tienes que empezar, y entonces empezarás a disfrutar. Seguir el plan, no el estado de ánimo, se convirtió en mi mantra.
Al principio, me resultaba chocante utilizar los hábitos de trabajo, pero cuando empecé a incluir el descanso, los pasatiempos y la socialización en mi nuevo horario, me di cuenta de lo mucho que los había dejado de lado.
Antes de probar la activación conductual, mis días consistían en trabajar durante las horas de luz, cenar frente a otro atracón de «Friends» y luego ir a la cama.
Ahora saco tiempo para la jardinería, para llamar a viejos amigos y para leer por placer.
Como subraya Robinson, la activación conductual no consiste en programar en exceso el tiempo de inactividad para optimizar el trabajo.
«Se trata de encontrar lo que quieres hacer con ese tiempo de ocio y bloquearlo de manera que te ayude a comprometerte con él», dijo.
«Las personas que generalmente tienen éxito con la programación de su tiempo, y las personas que se enfrentan a un estado de ánimo bajo, podrían beneficiarse realmente de esto«, añadió. Su observación tiene mucho sentido para mí.
Llevo un par de meses programando mis aficiones, y la mejora de mi estado de ánimo ha sido lenta pero tangible. Mis días, tanto los de trabajo como los de ocio, son ahora algo que espero con ilusión, en lugar de temor.
Todavía no puedo decir si seguiré escribiendo en papel y programando mis pasatiempos en mi agenda. Pero a lo que sí me comprometo es a sacar tiempo para mejorar mi bienestar mental.
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