- Desarrollar músculo sin dejar de ser delgado requiere un exceso moderado de calorías y mucha proteína.
- También debe levantar pesas, enfocándose en movimientos compuestos y empleando una sobrecarga progresiva.
- Tómese su tiempo y sea paciente, pero recuerde que ganar grasa no es el fin del mundo.
Querida Rachel,
Soy naturalmente flaco, pero creo que soy lo que se conoce como «flaco gordo» porque realmente no tengo mucha definición muscular. No solo me gustaría tonificarme más, sino que también quiero desarrollar músculo y tamaño en general. Sin embargo, no quiero ganar mucha grasa abdominal en el proceso. ¿Cómo debo comer y ejercitarme para hacer esto?
Estimado Listo,
¡Desarrollar músculo es un excelente objetivo! Tener más músculo no solo le dará la estética que desea, sino que también le brindará una gran cantidad de beneficios para la salud, como mejorar el corazón y huesos más fuertes.
Si se va a seguir la tradición del culturismo, debe desarrollar músculo «aumentando el volumen» o comiendo un excedente de calorías que viene con el aumento de grasa, y luego «cortando» para deshacerse de la grasa. Sin embargo, este no tiene por qué ser el camino.
Mantén tu grasa corporal baja jugando el juego largo
Como he explicado antes, no existe tal cosa como «tonificar». Verse «tonificado» significa tener músculo y suficiente grasa corporal para ver la definición.
A menudo se dice que si quieres lucir como si hubieras ganado 4.5 kilos de músculo, debes perder 4.5 libras de grasa. Cuando perdí grasa y descubrí el músculo que había construido debajo, todos pensaron que acababa de ponerme en forma y desarrollar músculo, lo cual no era cierto.
Desarrollar músculo es un proceso lento, y lleva mucho más tiempo que ganar grasa; si saltas a un enorme excedente de calorías pensando que desarrollarás más músculo, es probable que te decepciones.
Es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, un proceso conocido como recomposición corporal. Por lo tanto, si te tomas tu tiempo para desarrollar músculos, obtendrás menos grasa y podrás mantener una apariencia «tonificada».
«Puedes reducir la grasa corporal y desarrollar músculo al mismo tiempo, pero es un proceso más lento que hacer uno que el otro, pero es lo que te recomiendo» , dijo a Insider Niko Algieri , entrenador personal y director de TRX Live.
«Es más inteligente y más fácil de mantener que aumentar el volumen y luego eliminar la grasa corporal con una dieta de moda».
Centrarse en ejercicios compuestos
Cuando se trata de tus entrenamientos, el levantamiento de pesas es, por supuesto, tu mejor opción. A decir verdad, su entrenamiento no debería cambiar mucho, independientemente de si su objetivo es ganar músculo o perder grasa.
«Prioriza los levantamientos compuestos pesados que se dirijan a varios grupos de músculos a la vez (incluido el núcleo), como sentadillas, peso muerto, flexiones y filas» , dijo a Insider Danyele Wilson, entrenadora principal de Tone & Sculpt.
«Concéntrate en entrenar de tres a cinco veces por semana, aumentando el peso o la intensidad para que esté progresando constantemente», agregó.
A esto se le llama sobrecarga progresiva y es esencial para lograr esos importantes beneficios.
«Este enfoque progresivo aumenta el ‘tiempo bajo tensión ‘, creando más estímulo para el crecimiento muscular con el tiempo», dijo Wilson.
Tradicionalmente, se cree que trabajar en el rango de seis a 12 repeticiones conduce a la hipertrofia o ganancia muscular; menos que eso se centra en la fuerza y más que eso es la resistencia. Sin embargo, la verdad es que no es tan fácil de romper como este y, de hecho, nuestros cuerpos se adaptan mejor a cualquier estilo de entrenamiento nuevo.
Algieri recomienda simplificar las cosas eligiendo tres o cuatro ejercicios por grupo de músculos y realizando tres o cuatro series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio.
«Elija pesos que se pongan difíciles hacia el final de cada serie, pero no imposibles», dijo. “El famoso culturista Ronnie Coleman siempre decía: ‘Estimula el músculo, no lo aniquiles’. Esto permite un entrenamiento más constante y regular. Nunca entrenes demasiado».
Come para desarrollar músculo
El entrenamiento es solo una parte del rompecabezas: comer bien es un elemento clave para desarrollar músculo. Quieres apoyar el crecimiento de la masa muscular magra.
¿Cuánto deberías comer?
Mike Molloy, fundador de la empresa de asesoría nutricional M2 Performance Nutrition, dice que debes asegurarte de comer suficiente comida en general.
«En pocas palabras, ganar masa muscular magra es sustancialmente más difícil cuando tienes un déficit de calorías», dijo a Insider.
Así que sí, quieres tener un exceso de calorías moderado. Pero la palabra clave aquí es «moderado».
Asegúrate de consumir suficiente proteína
La proteína es clave y Molloy dice que la mayoría de las personas (especialmente las mujeres) no consumen lo suficiente para desarrollar músculo.
«Puedes hacer todo el entrenamiento con pesas que quieras, pero si no le das a tu cuerpo los bloques de construcción adecuados para desarrollar nuevos músculos, tus resultados no serán óptimos», dijo. «Con eso en mente, recomendaría consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal».
Concéntrate en alimentos integrales como mariscos, carne magra de animales alimentados con pasto, lácteos bajos en grasa, huevos de gallinas camperas, nueces y frijoles, y trata de distribuir su ingesta diaria entre todas tus comidas. Si estás luchando por alcanzar su objetivo, podrías considerar agregar una porción de proteína en polvo a tu dieta.
Sin embargo, no se trata solo de proteínas. Debes mantener una dieta equilibrada con muchos carbohidratos de buena calidad que te den energía para el entrenamiento.
Las grasas también son importantes, ya que proporcionan combustible y ayudan en la absorción de las vitaminas A, D, E y K. Concéntrate en fuentes como aguacate, nueces y aceites de oliva, canola, cacahuate y ajonjolí.
«Las grasas también ayudan a mantener los niveles de testosterona para aumentar la masa muscular», dijo Algieri.
No se preocupe por que tu dieta sea «perfecta». La mejor dieta es aquella que puedes seguir, así que no elimines tus comidas favoritas.
No descuides tu sueño
Si bien la dieta y el entrenamiento son los elementos más importantes para desarrollar músculo, la recuperación también es importante.
Nuestros músculos se reparan cuando descansamos y dormimos, así que no te excedas en sus entrenamientos.
«Duerme para crecer», dijo Algieri. «Entre siete y nueve horas de sueño es vital para la reparación y el crecimiento de los músculos que efectivamente ha ‘dañado’ en su entrenamiento».
La investigación sugiere que cuando tiene falta de sueño, es más probable que también desee comer alimentos azucarados.
Asegúrese de mantenerse hidratado, bebiendo suficiente agua para que su orina tenga un color pajizo pálido.
Cambia tu forma de pensar acerca de ganar grasa
Intenta cambiar tu forma de pensar en cuanto a ganar grasa, por dos razones.
«Entiendo que la gente no quiere ganar grasa mientras desarrolla músculo, pero si eso sucede, realmente es un problema temporal», dijo Molloy.
«El acto de desarrollar músculo magro aumenta drásticamente nuestro gasto energético diario total. Bajar de peso mientras come más comida me parece una victoria y una muy buena razón para concentrarme en desarrollar un nuevo músculo «.
Recuerda que hay mucho más en la vida que estar delgado, y los abdominales triturados a menudo pueden ocurrir a expensas de la salud mental (y los períodos).
«Concéntrate en impulsar la reparación, la recuperación y el crecimiento de los músculos en lugar de tener miedo de ganar grasa corporal», dijo Wilson. «Estos consejos conducirán a resultados graduales en la apariencia, pero recuerda establecer expectativas realistas para ti y concentrarte en desarrollar la fuerza ante todo».
Deseándote lo mejor,
Rachel
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