- El concepto de "tonificar" es un mito: la apariencia "tonificada" realmente significa tener músculo y poca grasa corporal para ver esa definición.
- Es comprensible estar nervioso por subir de peso después de trabajar duro para perderlo, pero no tiene por qué ser así.
- El truco consiste en aumentar las calorías al nivel de mantenimiento y realizar un seguimiento, revaluar y ajustar en consecuencia para obtener resultados que deseas.
Querida Rachel,
Perdí 153 kilos durante el último año, pero estoy tratando de tonificar. Solía hacer cardio todos los días, pero ahora solo hago unos 10-15 minutos para aumentar mi frecuencia cardíaca. Tengo un déficit de calorías hasta el día de hoy porque me aterroriza subir de peso. ¿Qué debo hacer para aumentar mi tono muscular pero no recuperar el peso que perdí?
– Aterrorizado
Desarrollar un músculo implica comer
Querido aterrorizado,
En primer lugar, felicitaciones por tu logro en la pérdida de peso, especialmente porque parece que también lo has hecho de la manera correcta.
En un mundo de dietas de moda, soluciones rápidas y programas insostenibles, se necesita fuerza para hacerlo correctamente, tomarse su tiempo y concentrarse en crear un nuevo estilo de vida que produzca resultados duraderos.
Dar prioridad al entrenamiento de fuerza es realmente importante porque te asegura perder grasa y no músculo, y así estás cambiando la composición de tu cuerpo, no solo convirtiéndote en una versión más pequeña del mismo cuerpo.
Como alguien que ha hecho lo mismo en el pasado, comprendo el nerviosismo en torno a la transferencia a mantenimiento o incluso a concentrarse en desarrollar músculo: cuando ha estado en un déficit de calorías por un tiempo, puede ser aterrador comenzar a comer más por temor a deshacerse todo tu progreso.
Pero si quieres desarrollar algo de músculo, lo cual es necesario para la tarea de «tonificar» (estoy a punto de acabar con este mito), salir de un déficit de calorías te ayudará. No te estreses.
No puedes ‘tonificar’ un músculo
La idea de «tonificar» es un mito. Los músculos no pueden pasar de blandos a duros o viceversa, crecen o se encogen.
Para crear el físico que mucha gente llama «tonificado», se trata esencialmente de tener músculo en su cuerpo y suficiente grasa corporal para mostrar esa definición muscular.
Cuando perdí peso, entrené de resistencia durante dos años, así que tenía músculo, realmente no se podía ver debajo de mi capa de grasa. La gente de repente comenzó hablarme de tonificar.
«Hablar de tonificar, estamos hablando de que nuestro cuerpo se ve firme (que es el resultado de un aumento en el tejido muscular) así como definido (que es el resultado de un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo) donde podemos ver la forma de los músculos», dijo a Insider Pete Geracimo, el entrenador de Adele y otras estrellas.
«Así que en toda la esencia de la palabra, tonificar = adelgazar. Los músculos en sí mismos no se ‘reafirman’ o ‘tonifican’. Ya están tonificados o de lo contrario no podrían hacer su trabajo ”, agregó.
La transición al nivel de mantenimiento de calorías es la clave
Si desea esculpir un físico musculoso y delgado, todo se reduce a desarrollar algo de músculo mientras mantiene bajos los niveles de grasa corporal.
Ahora, esto es posible con un déficit de calorías, como me explicó anteriormente el entrenador personal Ben Carpenter, pero en tu caso es posible que no necesites perder más grasa, y obtendrás mejores resultados si aumentas un poco tus calorías.
«Continuar manteniéndose en un déficit de calorías eventualmente será contraproducente», dijo Sohee Lee , especialista certificada en fuerza y acondicionamiento, nutricionista deportiva y autora de «Eat Lift Thrive,» dijo a Insider.
«No extiendas la fase de la dieta más de lo necesario; ahora es el momento en que debe alimentarse adecuadamente y desarrollar su músculo y metabolismo. No puede hacer eso cuando no está comiendo lo suficiente», agregó Lee. .
«Es común olvidar todos los beneficios que se obtienen al permitirse comer lo suficiente, que incluyen, entre otros: mejores niveles de energía, mejores entrenamientos, mayor fuerza, mejor libido y más concentración para dedicarlo a otras áreas de su vida, » ella dijo.
Lee señaló que salir de un déficit no significa que de repente «acumulará grasa». Hay un término medio.
Seguimiento, reevaluación y paciencia
El seguimiento de calorías no es para todos, pero parece que es un sistema que funciona para ti, lo cual es genial.
No existe una fórmula para calcular exactamente cuánto más debes comer para ayudarte a desarrollar músculo sin ganar mucha grasa, por lo que lo mejor que puedes hacer es prueba y error, rastreando sobre la marcha y ajustándote como mejor te parezca.
«Recomendaría agregar entre 200 y 500 calorías a su ingesta actual (dependiendo de qué tan grande sea el déficit en el que se está manteniendo), y luego reevaluar cómo se siente y dónde están las cosas en 2-3 semanas». Dijo Lee. «Creo que te sorprenderá gratamente que todo tu progreso no se deshaga con solo darte permiso para comer lo suficiente».
Enfocarse en macronutrientes
La cantidad que consume es más importante que exactamente lo que son esos alimentos, pero si desea ser más detallado, puede pensar en su desglose de macronutrientes (también conocidos como macros): proteínas, carbohidratos y grasas.
«Hay sitios web y aplicaciones que pueden determinar los macronutrientes correctos que necesita para lograr su objetivo específico, pero generalmente para un cliente que quiere mantenerse delgado pero ganar algo de masa muscular, recomendaría: 25-40% de proteína, 20-35% de grasa, 30-40% de carbohidratos» , dijo a Insider Jono Castano, un entrenador personal que trabajó recientemente con Rebel Wilson.
Tenga en cuenta que desarrollar músculo lleva mucho tiempo y debe ser paciente.
«Algunos tipos de cuerpo están genéticamente predispuestos a desarrollar músculo más rápido y más fácilmente que otros», dijo Geracimo.
«Pero independientemente de la genética, se necesita un gran esfuerzo y tiempo (semanas o meses) para desarrollar incluso una libra de músculo. Así que estamos hablando de comer mucho y levantar mucho peso.»
Centrarse en el levantamiento de pesas es el camino correcto a seguir
Parece que estás en el camino correcto con tus entrenamientos centrados en la resistencia.
«Cuanto más músculo magro agregue del entrenamiento de fuerza, mayor será su TMB [tasa metabólica basal] , lo que resultará en que usted queme más calorías y grasas totales en reposo», dijo Geracimo.
Sin embargo, debe asegurarse de que está desafiando continuamente el cuerpo y aplicando una sobrecarga progresiva: aumentando gradualmente los pesos, las repeticiones o las series.
«Necesitas sentirte incómodo en tus entrenamientos y darle a tu cuerpo una razón para cambiar y estar más en forma y más delgado», dijo Geracimo. «Variar su entrenamiento con sesiones de fuerza y cardio no solo evitará que se aburra, sino que también mantendrá su cuerpo alerta».
«En el momento en que te sientes demasiado cómodo y no estás siendo desafiado, tu cuerpo entrará en piloto automático y es entonces cuando experimentas una meseta», agregó.
Sin embargo, para la salud de su corazón, es importante mantener algo de cardio como está.
«Si realmente te gusta sudar, unos días de entrenamiento en intervalos de alta intensidad está bien, solo asegúrate de agregar entrenamiento con pesas y resistencia al menos 3-4 veces a la semana».
Al final del día, mantén las cosas en perspectiva: cómo se siente tu cuerpo es mucho más importante que cómo se ve, así que no olvides dar un paso atrás y apreciar todo lo que tu cuerpo hace por ti y celebrar lo que tú has logrado.
Deseándote lo mejor, Rachel
Raquel reportera senior de estilo de vida en Insider y autodenominada fanática del fitness con un curso de nutrición certificado por la Asociación de Nutrición.
Tiene una gran experiencia en temas de fitness, nutrición y bienestar, y tiene a los mejores expertos a su alcance. Habla con regularidad con algunos de los entrenadores personales, dietistas y entrenadores más conocedores y reconocidos del mundo,
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