- Los beneficios físicos del yoga incluyen mayor flexibilidad, mejor equilibrio y músculos más fuertes.
- El yoga también tiene beneficios para la salud mental, como mejorar el sueño, aliviar la ansiedad y reducir el estrés.
El yoga es un tipo de ejercicio de cuerpo y mente que implica moverse a través de diferentes posturas físicas y que puede traerte varios beneficios. Existen muchos estilos de yoga, desde suaves y lentos hasta intensos y rápidos.
La práctica del yoga puede ofrecer los siguientes beneficios para la salud física y mental.
El yoga aumenta la flexibilidad y el equilibrio
En el yoga, mover el cuerpo en varias posturas ayuda a mejorar tanto la flexibilidad como el equilibrio. Un pequeño estudio de 2016 encontró que después de 10 semanas de sesiones de yoga quincenales, los atletas universitarios masculinos mejoraron su flexibilidad y equilibrio más que aquellos que no practicaban yoga.
Para que tu cuerpo se mueva y funcione de manera eficiente, la flexibilidad es esencial. La flexibilidad también «evita que los músculos se contraigan de manera adversa contra las articulaciones», dice Jennifer Jens, instructora de yoga, entrenadora personal y propietaria de BeachLIFE Fitness en Pensacola, Florida.
El equilibrio también es importante para evitar caídas y lesiones. Debido a que muchas posiciones de yoga implican el equilibrio, como las posturas con una sola pierna, el yoga puede mejorar el equilibrio.
El yoga puede restaurar la flexibilidad y el equilibrio que las personas tienden a perder con la edad. «Nos obliga a mover nuestros cuerpos de maneras que normalmente no haríamos todos los días», dice Chrys Kub, fisioterapeuta, terapeuta de yoga certificado y propietario de Fit Yoga Therapy en Charlotte, Carolina del Norte.
El yoga te fortalece
El yoga desarrolla la fuerza muscular utilizando el peso corporal como forma de resistencia. Manteniendo posturas o moviéndose a través de ellas, se desarrolla la resistencia muscular, dice Jens. La resistencia muscular se refiere a cuánto tiempo un músculo puede realizar un ejercicio repetidamente.
En un pequeño estudio de 2015, los adultos en China que practicaban hatha yoga vieron mejoras en la fuerza y flexibilidad muscular después de 12 semanas.
El yoga trabaja todo el cuerpo, pero las versiones más vigorosas, como el vinyasa, fortalecen los músculos más que las formas más suaves de yoga, como el yin.
El yoga mejora la salud del corazón
El yoga generalmente no se considera un ejercicio cardiovascular, porque no hace que tu corazón lata tan fuerte como correr, por ejemplo. Sin embargo, todavía funciona su sistema cardiovascular y ayuda a mantener su corazón sano.
«Si se mueve rápidamente a través de los movimientos, su frecuencia cardíaca aumenta y, con el tiempo, desarrolla una buena resistencia cardiovascular», dice Jens. Vinyasa y Ashtanga son versiones de yoga de ritmo más rápido que podrían contar para el cardio.
Un pequeño estudio de 2017 encontró que practicar yoga durante una hora diaria durante un mes redujo la presión arterial de los participantes, un indicador clave de la salud del corazón. El grupo de control, que no participó en yoga, no vio ningún cambio en la presión arterial.
El yoga puede aliviar el dolor de espalda
Un estudio de 2011 encontró que tres meses de yoga redujeron el dolor en las personas con dolor lumbar crónico o recurrente más que en aquellos que acaban de recibir su atención habitual.
El dolor de espalda a veces está relacionado con una mala postura. Para algunas personas, la mejora de la postura es el principal beneficio que se obtiene del yoga, dice Jens. Una buena postura mantiene las articulaciones alineadas, lo que puede aliviar las tensiones, dice.
El yoga ayuda a mejorar la postura y aliviar el dolor de espalda porque mejora la flexibilidad y resistencia de los músculos, así como su movilidad. Muchas posturas de yoga involucran los músculos de la espalda, así como otros músculos, como el núcleo, que se conectan con los músculos de la espalda.
El yoga puede mejorar los síntomas de la artritis
La artritis, una afección que causa dolor y rigidez, se debe a la inflamación de una articulación. Una revisión de 2020 de estudios en pacientes con artritis reumatoide encontró que el yoga mejoró su función física. Los participantes de los estudios tenían entre 30 y 70 años, y el 86% de ellos eran mujeres.
«Como fisioterapeuta, incorporo el yoga en mi trabajo con clientes que tienen problemas musculoesqueléticos», dice Kub.
Algunas personas con artritis pueden necesitar evitar el ejercicio de alto impacto debido al estrés que causa en sus articulaciones. Sin embargo, el yoga puede ser un mejor ejercicio porque usa solo su peso corporal y puede hacerlo a su propio ritmo, dice Jens. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios.
El yoga puede ayudarte a perder peso
Generalmente, el yoga no quema la misma cantidad de calorías que el cardio. Por ejemplo, aquí está la cantidad de calorías quemadas en una hora de los siguientes ejercicios:
- Power yoga: 284 calorías
- Hatha yoga: 173 calorías
- Correr (a un ritmo de 9 minutos por milla): 976 calorías
- Andar en bicicleta (a un ritmo de 14-15.9 mph): 888 calorías
Sin embargo, esas 200 calorías adicionales pueden sumarse. Una revisión de 2013 encontró que lo programas de yoga a menudo ayudan a las personas a perder peso. La revisión encontró que la efectividad del yoga para ayudar a las personas a perder peso dependía de la frecuencia con la que se practicaba, durante cuánto tiempo practicaban y si su programa de yoga incorporaba un elemento de dieta entre otras métricas.
El yoga reduce el estrés y mejora el bienestar
Según una revisión de 2011, el yoga puede mejorar la calidad de vida de varias maneras, como reducir:
- Estrés
- Ansiedad
- Depresión
- Mejorar el sueño
Un pequeño estudio de 2019 encontró que las mujeres que practicaban yoga o Pilates vieron medidas de bienestar y angustia psicológica significativamente mejoradas.
El yoga reduce el estrés al incorporar varias técnicas de respiración, similares a la meditación. «Inhalar y exhalar más lentamente por la nariz afecta el sistema nervioso» y le dice al cuerpo que se calme, dice Kub. «La respiración es una herramienta física y concreta que puedes usar para cambiar tu respuesta emocional».
Algunas variedades de yoga incorporan la meditación. El enfoque del yoga en la conexión mente-cuerpo le permite «dividir en compartimentos algunos factores estresantes, empujarlos a un lado y dejar que su mente ‘respire’ por un momento», dice Jens. «[Esto] te da espacio para que te sientas más positivo sobre tu día, más enérgico y más apto para querer salir y ser productivo».
Conclusiones de Insider
Los beneficios físicos y mentales que ofrece el yoga son diversos, desde una mayor flexibilidad y fuerza hasta un mejor sueño. Y algunos de estos beneficios están relacionados. Si está menos estresado, puede dormir mejor, y si duerme mejor, estará menos estresado durante el día, dice Jens.
La conexión mente-cuerpo hace que el yoga sea especialmente beneficioso, ya que puede mejorar su salud de muchas maneras a la vez. «En realidad, es un enfoque holístico del bienestar mental, físico y emocional general», dice Kub.
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