- Perder peso puede ser un desafío y tratar de reducir las calorías demasiado rápido puede tener efectos secundarios para tu salud, incluyendo la pérdida de masa muscular duramente ganada.
- La clave para quemar grasa, no músculo, es disminuir gradualmente las calorías y periódicamente "realimentar" para mantener tu metabolismo saludable, según el culturista Robert Sikes.
- Para una pérdida de grasa saludable, sé paciente, tómate tu tiempo y no confíes en una solución rápida o una dieta de yoyo.
Un error común sobre la pérdida de peso es que hay una «solución rápida», pero quemar grasa corporal y desarrollar músculo de manera sostenible requiere tiempo, paciencia y dedicación, según Robert Sikes, un culturista que tiene seis años de experiencia en la dieta cetogénica.
Los errores comunes que cometen las personas cuando intentan perder peso son: no crear un plan personalizado, reducir las calorías demasiado rápido; así como seguir una dieta durante demasiado tiempo, dijo Sikes en una presentación reciente para KetoCon Online.
Para evitar esto, Sikes ofrece pasos simples: sé estratégico, no exageres y brinda a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse; para ayudar a quemar grasa sin perder músculo, ya sea que sigan o no una dieta ceto.
Saber cuántas calorías y gramos de proteína necesitas
Según Sikes, el primer paso para quemar grasa mientras se mantiene el músculo es comprender tu línea de base metabólica. Esto incluye la cantidad de calorías que necesitas por día para mantener tu peso actual; así como la cantidad de calorías que normalmente comes en un día y qué porcentaje de eso son carbohidratos, grasas y proteínas.
«Si no sabes desde dónde estás empezando, no puedes optimizar para ver a dónde vas», dijo Sikes.
A partir de ahí, puedes averiguar qué equilibrio de macronutrientes funciona mejor para tu cuerpo experimentando con diferentes proporciones de carbohidratos, grasas y proteínas.
Sikes recomienda obtener alrededor de 0.8 a 1.2 gramos de proteína por libra de peso corporal al día para comenzar, y aumentar según sea necesario hasta que encuentres lo que funciona para tu cuerpo.
Demasiada proteína, especialmente en una dieta ceto, puede causar hinchazón, problemas digestivos y niveles más altos de azúcar en la sangre; así como otros problemas de salud a largo plazo.
Si estás reduciendo calorías, hazlo lentamente y no sacrifiques nutrientes
Una vez que hayas establecido un equilibrio, puedes calcular cuántas calorías necesitas reducir para tener un déficit: comer menos calorías de las que quemas es lo que impulsa al cuerpo a quemar grasa.
Sikes recomienda hacer esto gradualmente, disminuyendo las cantidades proporcionales de grasas y proteínas cada semana, de modo que lentamente obtengas menos calorías.
Esto puede ayudar a evitar que tu cuerpo comience a quemar músculo o ralentizar tu metabolismo, los cuales son mecanismos de supervivencia utilizados en respuesta a un déficit calórico abrupto o severo.
«Esta es la fase más difícil y la más aburrida», dijo Sikes. «Muchas personas acuden a mí y quieren tener esta solución a corto plazo. Al hacerlo de manera consistente con disciplina y esfuerzo concertado, obtendrán un retorno de la inversión mucho mejor que si simplemente saltan de una dieta de choque a la siguiente «.
Al mismo tiempo, concéntrate en alimentos ricos en nutrientes y de alta calidad, para que sigas obteniendo los componentes básicos (como proteínas y aminoácidos) que necesitas para mantener el músculo, dijo.
Incluye un «día de trampa» con más calorías una vez por semana
Durante la fase de corte, Sikes dijo que es crucial mantener músculo y metabolismo al tener al menos un día de calorías más altas a la semana para que tu cuerpo pueda repostar.
Todavía debes concentrarte en alimentos balanceados y nutritivos, pero comer más calorías proporciona un descanso que mantiene la pérdida de peso sostenible tanto mental como físicamente.
Sikes recomienda comer entre 30 y 40% más de calorías en los días de realimentación; y experimentar con tener una o dos de ellas cada semana. También puedes ser estratégico y planificar estos días para cuando tengas entrenamientos más intensivos.
No mantengas una dieta para siempre
Finalmente, Sikes dijo que una vez que hayas alcanzado un porcentaje objetivo de grasa corporal es hora de la fase de «dieta inversa».
Esto significa aumentar tus calorías de regreso al mantenimiento o incluso un ligero excedente para permitir que tu cuerpo se recupere; vuelva a construir y mantener la masa muscular magra.
Sikes dijo que necesitas hasta dos años de mantenimiento de calorías o excedente para recuperarte de una temporada de seis meses de reducción de la competencia.
Hacerlo no solo previene los riesgos para la salud de una dieta crónica (como perder músculo y alterar las hormonas o el metabolismo); sino que también permite desarrollar más músculo magro y aumentar su potencial de quema de calorías y grasas en general.
«Es difícil desarrollar músculo cuando tienes un déficit crónico. Necesitas tener un exceso de energía, bloques de construcción y aminoácidos para construir tejido muscular magro», dijo Sikes. «Cuanto más tejido muscular magro tengas, mejor será la tasa metabólica».
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