- Muchos mitos sobre la pérdida de peso se derivan de las redes sociales y del ámbito en constante cambio de la ciencia de la nutrición.
- Uno de los mitos más persistentes sobre la pérdida de peso es que solo tienes que hacer más ejercicio para perder peso.
- Si un método para bajar de peso parece demasiado fácil o demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea.
Desde limpiezas extremas con jugos hasta supuestos suplementos milagrosos, algunas personas parecen estar dispuestas a probar casi cualquier cosa para perder peso. Sin embargo, los expertos dicen que muchos de estos métodos acelerados se basan en mitos, ya que la pérdida de peso es el resultado de consumir constantemente menos calorías de las que gasta con el tiempo y tomar decisiones dietéticas inteligentes.
Según Artur Viana, director clínico del Programa de Pérdida de Peso y Salud Metabólica en Yale Medicine, uno de los mitos más populares sobre la pérdida de peso es que todo lo que tienes que hacer es hacer más ejercicio y perderás peso.
«El ejercicio es fundamental para un estilo de vida saludable, la pérdida de peso y el mantenimiento del peso, pero también tiene que venir con un cambio en la dieta«, dice Viana.
A continuación, los expertos en dieta y ejercicio desacreditan algunos de los conceptos erróneos más comunes sobre la pérdida de peso.
Mito 1: todas las calorías son iguales
Tu cuerpo no metaboliza todos los alimentos de la misma manera. Y la rapidez con la que digieres algo puede afectar los niveles de insulina, los picos de azúcar en sangre y el almacenamiento de grasa.
Por ejemplo, compara 100 calorías de pastel con 100 calorías de zanahorias. La cantidad de calorías es la misma, sin embargo, el pastel está hecho con carbohidratos refinados, mientras que las zanahorias contienen más fibra y nutrientes.
Esta diferencia es importante porque tu cuerpo digiere el pastel más rápidamente. Esto inunda tu sistema con glucosa, aumentando los niveles de azúcar en la sangre e insulina en el proceso, lo que puede promover el almacenamiento de grasa.
Las zanahorias, por el contrario, se digieren más lentamente, lo que significa menos glucosa en la sangre. Esto ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre y también puede mantenerte satisfecho por más tiempo, lo que puede evitar comer en exceso.
Por lo tanto, aunque 100 calorías en pastel y 100 calorías en zanahorias proporcionan la misma producción de energía, una es claramente superior a la otra para el control del peso, dice el fisiólogo del ejercicio Joel Seedman.
Viana también dice que los alimentos procesados no envían las mismas señales de saciedad a tu cerebro que los alimentos integrales, lo que significa que es más probable que comas en exceso y, por lo tanto, aumentes de peso.
Mito 2: Comer más tarde en la noche te hace subir de peso
Las investigaciones sugieren que es lo que comes y cuánto importa, no necesariamente a qué hora comes.
Un gran estudio de 2016 no encontró ningún vínculo entre cenar después de las 8:00 p.m. y aumento de peso en los niños. Sin embargo, un estudio de 2008 reveló que las personas que comían entre las 11:00 p.m. y las 5:00 a.m. consumieron aproximadamente 500 calorías más por día y ganaron más peso que aquellos que solo comían durante las horas del día. Sin embargo, otra investigación demostró que la hora de comer puede afectar la intolerancia a la glucosa y reducir la utilización de grasas, especialmente si habitualmente cenas tarde.
La conclusión es que comer por la noche puede hacer que aumente de peso si sobrepasa su presupuesto diario de calorías, dice Andrés Ayesta, dietista registrado y entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento.
Mito 3: los carbohidratos hacen que aumentes de peso
Los carbohidratos a menudo se consideran el enemigo cuando se trata de perder peso; sin embargo, un estudio de 2018 reveló que los adultos que siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron la misma cantidad de peso, en promedio, que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas.
Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Los cereales integrales contienen más fibra que los carbohidratos refinados, lo que significa que se metabolizan más lentamente y no provocan grandes oleadas de insulina.
De hecho, un estudio de 2017 encontró que las personas que consumían una dieta con suficientes granos integrales para cumplir con la cantidad diaria recomendada de fibra quemaron 100 calorías más por día. Esto debido a un ligero aumento en su tasa metabólica en reposo, en comparación con las personas que comió granos refinados con poca fibra.
Mito 4: Reducir la grasa te ayuda a perder peso
Ayesta dice que la grasa contiene más calorías por gramo que las proteínas y los carbohidratos. Esto significa que la grasa es mucho más fácil de consumir en exceso.
Sin embargo, una revisión de 2019 reveló que la dieta mediterránea, que implica obtener entre el 35% y el 40% de las calorías de las grasas saludables para el corazón, puede prevenir aumentos de peso y circunferencia de la cintura en personas no obesas.
Los investigadores notaron que una dieta mediterránea complementada con aceite de oliva virgen extra, por ejemplo, puede disminuir el peso corporal total y el IMC.
Mito 5: no tener gluten es la clave para perder peso
Un estudio de 2016 reveló que las personas sin enfermedad celíaca compran productos sin gluten porque creen que son una «opción más saludable».
En realidad, «muchos productos procesados sin gluten son en realidad más densos en calorías que sus homólogos que contienen gluten porque pueden contener más grasa y azúcar», dice Viana.
Una revisión de 2017 encontró que, en general, los alimentos sin gluten tenían más grasas saturadas, azúcar y sal, y menos proteínas y fibra que los alimentos regulares. Específicamente, los productos de harina y pan sin gluten tendían a contener alto contenido de grasa y azúcar en comparación con sus contrapartes que contienen gluten.
Mito 6: Comer un gran desayuno te ayuda a perder peso
Cuando se trata de perder peso, desayunar es una mezcla. Algunas investigaciones indican que puede ayudar con la pérdida de peso, mientras que otras investigaciones sugieren lo contrario. Por ejemplo, una revisión de 2018 no encontró pruebas sólidas que respalden la idea de que desayunar te ayuda a perder peso.
Viana dice que el único caso en el que comer un desayuno abundante podría ser beneficioso es si te ayuda a comer menos calorías más tarde en el día.
Mito 7: el cardio es la mejor forma de perder peso
Según la Escuela de Medicina de Harvard, una persona de 70 kg quema aproximadamente 372 calorías mientras corre a un ritmo promedio de 10 minutos por milla durante 30 minutos, y alrededor de 112 calorías levantando pesas durante la misma cantidad de tiempo.
Aunque los entrenamientos cardiovasculares pueden quemar más calorías en el momento que el entrenamiento de fuerza, al menos un pequeño estudio ha demostrado que puedes quemar más calorías en las horas posteriores al levantamiento de pesas. Esto debido a que tu metabolismo puede permanecer elevado por más tiempo.
Seedman dice que cuando se trata de perder peso, el régimen de ejercicio ideal incluye una combinación de entrenamiento cardiovascular y de resistencia.
Estudios han demostrado que muchos deportistas recurren a «comportamientos compensatorios» después de hacer ejercicio que compensan las calorías que gastan. Por ejemplo, un estudio de 2009 de mujeres posmenopáusicas, que tenían sobrepeso u obesidad, reveló que las participantes parecían aumentar su ingesta de alimentos después de hacer ejercicio en una cinta de correr o bicicleta estática; ya sea porque sentían más hambre o porque pensaban que se habían quemado mucho. de calorías.
Mito 8: Comer comidas más pequeñas con más frecuencia es la mejor manera de perder peso
La idea detrás de las comidas pequeñas y frecuentes es que ayuda a controlar mejor el hambre y mantiene el metabolismo a lo largo del día para perder peso más fácilmente. Sin embargo, en la práctica, esto no es lo que sucede, según la investigación científica.
Por ejemplo, un estudio de 2007 examinó dos grupos de personas que consumían la misma cantidad de calorías por día; uno comía tres comidas sin bocadillos y otro que comía tres comidas y tres bocadillos. Al final del experimento de un año, los investigadores no encontraron diferencias en la pérdida de peso entre los dos grupos.
Según Seedman, el tamaño y la frecuencia de las comidas son una cuestión de averiguar qué enfoque se adapta mejor a tu estilo de vida y te ayuda a mantenerse dentro de su presupuesto diario de calorías.
Mito 9: los jugos limpios te ayudan a perder peso
Si bien una limpieza con jugo puede resultar en una pérdida de peso a corto plazo, Viana dice que eso se debe a un déficit de calorías severo; uno que no es realista de mantener durante más de unos pocos días como máximo. Una vez que vuelvas a introducir los alimentos sólidos, es probable que recupere el peso perdido.
Ayesta también señala que la mayoría de las veces estás perdiendo peso de agua con esta estrategia. Esto debido a que beber tanto jugo puede hacer que orines con más frecuencia.
Mito 10: Los suplementos te ayudarán a perder peso
Los suplementos dietéticos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). La FDA dice que muchos de ellos no cumplen sus promesas de pérdida de peso e incluso pueden contener ingredientes ocultos peligrosos, como sustancias químicas contenidas en medicamentos para la presión arterial y antidepresivos.
Además, una revisión de 2004 no encontró evidencia convincente de que los suplementos dietéticos ayuden a perder peso.
Conclusiones de Insider
Ayesta y Viana dicen que muchos de los mitos persistentes sobre la pérdida de peso provienen de las redes sociales, el ámbito en constante cambio de la ciencia de la nutrición, así como de la industria de la pérdida de peso de 71,000 millones de dólares, que continuamente produce nuevos productos para seguir siendo competitiva.
¿La conclusión? Si un método para bajar de peso parece demasiado fácil o demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea.
La pérdida de peso es «un viaje que requiere paciencia, educación y consistencia para producir resultados sostenibles», dice Ayesta. «Las personas no tienen que seguir reglas estrictas y eliminar grupos de alimentos enteros simplemente para lograr la pérdida de peso».
En lugar de tomar medidas extremas, Viana aconseja centrarse en ceñirse a un régimen de ejercicio que incluya entrenamiento cardiovascular y de resistencia. Así como mantener una dieta diversa que enfatice los alimentos integrales sobre los procesados.
Por último, Ayesta dice que es importante tener en cuenta que las dietas solo funcionan cuando restringen las calorías; sin embargo, la única forma de mantener ese peso es asegurarse de que los cambios en la dieta sean sostenibles a largo plazo.
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