- Para perder peso caminando, debes quemar 500 calorías adicionales al día para perder medio kilo a la semana.
- La mayoría de las personas quema alrededor de 300 a 400 calorías al caminar 10,000 pasos.
- Los expertos recomiendan aumentar gradualmente los pasos, con el objetivo de dar 1,000 pasos adicionales por día cada semana.
La idea de caminar 10,000 pasos por día —unos ocho kilómetros para alguien con una longitud de zancada promedio de unos 600 o 700 centímetros— se ha convertido en un objetivo fitness bastante popular en todo el mundo.
Thomas Hirai, director médico del centro de salud bariátrica y metabólica del Hospital O’Connor en San José, California, dijo en entrevista que la idea de caminar 10,000 pasos por día se originó en 1965.
En aquel momento, una empresa japonesa desarrolló un podómetro llamado “Manpo-kei”, que significa “medidor de 10,000 pasos”.
“La meta de 10,000 pasos se logró porque era pegajosa, fácil de recordar y estaba por encima del promedio de pasos diarios para la mayoría de las personas”, afirmó Hirai. “Fue un desafío, pero alcanzable para muchas personas”.
La cantidad de pasos que caminas al día es solo una manera de perder de peso. Sin embargo, es recomendable que obtengas más información sobre cómo realizar un seguimiento de las calorías quemadas al caminar y por qué 10,000 pasos pueden ayudarte a alcanzar tu peso ideal. No siempre es una garantía.
¿Cuántas calorías queman 10,000 pasos?
La mayoría de la gente quema de 30 a 40 calorías por cada 1,000 pasos que caminan, lo que significa que quemarán de 300 a 400 calorías al caminar 10,000 pasos, calculó Hirai.
No obstante, esto es solo una estimación, ya que cada paso que das quema calorías y la cantidad exacta está altamente personalizada.
“La tasa de quema de calorías puede ser bastante variable”, dijo el doctor. Tu peso, longitud de zancada y el nivel de condición física afectarán tu quema de calorías. También tu ritmo y la inclinación del área sobre la que caminas.
Tip rápido: Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades en Estados Unidos (CDC) recomiendan que las personas realicen 150 minutos a la semana de ejercicio moderado a intenso, el cual incluye caminar.
La mejor manera de evaluar la quema de calorías es con ayuda del MET
Para obtener una evaluación más personal de la quema de calorías, Hirai recomendó usar una medida llamada equivalencia metabólica o MET. Un MET es la energía que se necesita para quedarse quieto.
Caminar rápidamente a unos cinco kilómetros por hora equivale a aproximadamente 3.5 MET; mientras que caminar cuesta arriba representa unos seis MET, dijo Hirai.
Así que para calcular las calorías que quemas con los MET, debes usar la siguiente ecuación:
Gasto energético (en kcal / min) = 0.0175 x MET x peso (en kg)
Hoy muchas personas usan aplicaciones o relojes inteligentes para calcular sus pasos y la quema de calorías, pero Hirai dijo que es bueno verificar estos números con la ecuación anterior para obtener una imagen más precisa.
“Una cosa importante para recordar es no depender únicamente de estas calculadoras, ya que puede sobrestimar o subestimar las calorías que consumes o quemas”, afirmó. “Pero estos instrumentos son útiles, ya que pueden ayudar a rastrear tu progreso y proporcionar consistencia”.
Aunque 10,000 pasos diarios es un buen objetivo, Hirai dijo que la clave para mantener tu peso ideal y llevar un estilo de vida saludable es moverse constantemente.
¿Caminar 10,000 pasos al día puede ayudarte a alcanzar tu peso ideal?
Para perder peso es necesario quemar más calorías de las que consumes. La mayoría de la gente necesita un déficit calórico de alrededor de 500 calorías por día para perder medio kilo a la semana. Las personas que buscan perder peso deben hacer al menos de 150 a 200 minutos de ejercicio por semana, y caminar 10,000 pasos por día pueden ayudar a lograr esos objetivos.
Nota: Un estudio de 2018 descubrió que las personas que participaron en un programa de pérdida de peso y que caminaban 10,000 pasos por día tenían más probabilidades de bajar de peso en comparación a quienes caminaban sólo 3,500 pasos diarios.
Aún así, es más probable que pierdas peso si también te esfuerzas en comer sano.
“La pérdida de peso a través del ejercicio se vuelve mucho más eficaz cuando se combina con una estrategia de dieta supervisada”, dijo Hirai.
¿Es seguro caminar 10,000 pasos?
Caminar se considera una de las formas más fáciles y seguras de hacer ejercicio. Pero si actualmente no haces ejercicio, comenzar a caminar 10,000 pasos al día podría provocarte lesiones, advirtió Hirai.
“Es útil aumentar la cantidad de pasos por día y mantenerse lo más activo posible, pero es igualmente importante prevenir lesiones cuando uno comienza su odisea hacia la pérdida de peso”, dijo.
Las personas que tienen mucho sobrepeso, que son ancianas o que tienen otros problemas de salud deben ser particularmente cautelosas. Hirai recomendó que las personas aumenten gradualmente sus pasos, con el objetivo de dar 1,000 pasos adicionales por día cada semana hasta que alcancen su objetivo.
En la otra cara de la moneda, cuando las personas que logran constantemente su objetivo de caminar al menos 10,000 pasos por día, pueden cambiar la caminata por una actividad con un MET más alto, como trotar o nadar, para aumentar la quema de calorías, sugirió Hirai.
Las investigaciones muestran que dar más pasos al día puede reducir la mortalidad por cualquier causa. Sin embargo, el beneficio de más pasos se estabiliza en el umbral de los 7,500 pasos diarios; más allá de eso, no obtendrás un beneficio adicional aún si alcanzas los 10,000, según algunas investigaciones.
El consejo de caminar 10,000 pasos por día es un eslogan de marketing, no una ciencia. No obstante, la ciencia ha demostrado que es importante para la salud tener más movimiento, y eso se puede medir en dar más pasos.
En general, adoptar un estilo de vida activo y saludable es la mejor manera de lograr una pérdida de peso duradera.
Desafiarte a ti mismo para alcanzar los 10,000 pasos puede ser parte de ese reto, pero cualquier rutina de ejercicios que hagas de manera constante es una buena opción, dijo Hirari.
“En realidad, puede que no haya un número mágico”, agregó.
Este artículo fue revisado médicamente por Joey Thurman, un experto en fitness con sede en Chicago y creador de Programa de Resultados Rápidos.
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