- Para perder grasa, tener un déficit de calorías es el factor más importante.
- La proteína también es importante, ya que te mantiene lleno y te ayuda a conservar los músculos.
- No me preocupo por los carbohidratos y grasas que como, sino que procuro un saludable equilibrio de ambos.
Si tu objetivo es perder grasa, ganar músculo o simplemente vigilar cómo alimentas tu cuerpo, el seguimiento de sus macronutrientes puede ser una gran herramienta educativa para lograr tus metas.
Toda la comida se compone de tres macronutrientes (o macros): proteínas, carbohidratos y grasas. Las proteínas y los carbohidratos tienen cuatro calorías por gramo y la grasa nueve.
Cuando tengo un objetivo físico en particular, llevo un seguimiento poco estricto de mi ingesta total de proteínas y calorías; pero, en cambio, permito que los carbohidratos y las grasas lleguen al estómago sin estar calculándolos meticulosamente.
Esta técnica me ha ayudado a perder grasa y desarrollar músculo a lo largo de los años, reduciendo mi porcentaje de grasa corporal del 31% al 17%.
La proteína es primordial para la recomposición corporal
En mi etapa más importante de pérdida de grasa en 2019, logré deshacerme de 16 kilos. Sin embargo, para mí era muy importante no perder el músculo que había conseguido gracias al levantamiento de pesas.
Para conservar mis músculos, me aseguré de no reducir demasiado las calorías que ingería, entrenar con fuerza de manera constante y llevar una dieta alta en proteínas, con el objetivo de consumir cada día entre 0.8 y 1 gramos de proteína por cada medio kilo de peso corporal.
“De las tres (macros), la que más nos interesa es la proteína, ya que una mayor ingesta de proteínas puede ayudar con la pérdida de peso al contribuir a regular el apetito y mantener alejados los retortijones que provoca el hambre”, dijo el nutricionista deportivo Scott Baptie.
La proteína te mantiene lleno y ayuda a que tus músculos se recuperen mejor después de un entrenamiento. Para digerirla, la proteína requiere más energía en comparación con los carbohidratos y las grasas, lo que se conoce como el efecto térmico de los alimentos.
Nada drástico ocurre cuando de repente hago una comida baja en proteínas (el día ocasional de baja ingesta de proteínas no tendrá ningún impacto en mi progreso), pero sí me doy cuenta de que ese día tengo más hambre.
No me preocupo por las grasas ni los carbohidratos
Para perder peso, Baptie sugirió que si ya tienes bajo control tus proteínas y calorías, entonces “no es realmente necesario” dar un seguimiento puntual de las grasas ni los carbohidratos.
Esa siempre ha sido mi experiencia.
Si eres alguien que se siente mejor comiendo más carbohidratos, debes continuar haciéndolo, escribió en su cuenta de Instagram el entrenador personal Ben Carpenter. También apuntó que si prefieres comer más grasas, también deberías hacerlo.
“En lugar de esforzarte por lograr una proporción específica, ten en cuenta que los resultados a largo plazo siempre están condicionados a la adherencia personal, por lo que tiene sentido optar por las preferencias personales”, dijo el entrenador.
Yo prefiero mantener un equilibrio moderado de mi ingesta de carbohidratos y grasas. Algunos días serán más altos en uno u otro, pero, en cualquier caso, no noto una gran diferencia en mi estado de ánimo o en mi rendimiento físico.
Comer más carbohidratos me hincha más porque estos causan retención de agua, pero sé que no es un aumento de grasa.
Al final, lo más importante son las calorías
Aunque el conteo de calorías no es para todos, estas sí cuentan cuando estás intentando perder grasa.
El monitoreo de los alimentos funciona para mí y es una herramienta a la que recurro cuando quiero perder grasa. Para ello utilizo la app gratuita MyFitnessPal, aunque de ninguna manera hago un seguimiento religiosamente estricto.
Si deseas perder peso, el factor más importante es tu ingesta de calorías. Si al final del día no has alcanzado tu objetivo de proteínas, pero has ingerido todas tus calorías, todos los expertos en fitness con los que he hablado están de acuerdo en que es mejor ya no comer más.
“El objetivo primario son las calorías, en segundo lugar viene la ingesta de proteínas, y deja que todo lo demás encaje en su lugar de acuerdo con tus preferencias personales”, recomendó Carpenter.
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