- Ningún alimento quema realmente la grasa, pero algunos ayudan a perder peso al aumentar el metabolismo y la saciedad.
- Los alimentos térmicos como los huevos y las verduras crucíferas queman grasa porque el cuerpo tarda más en digerirlos.
- Algunos de alimentos que ayudan perder peso son el té verde, el salmón, el vinagre de sidra de manzana y el pollo magro.
Aunque los alimentos no pueden realmente quemar grasa, hay algunos que pueden ayudarte a lograr un déficit calórico y perder peso.
Estos alimentos suelen contener uno o varios de los siguientes criterios:
- Un efecto térmico elevado: los alimentos como las legumbres y los frutos secos tienen un efecto térmico elevado, lo que significa que tardan más en digerirse y, en el proceso, tu cuerpo quema más calorías al hacerlo.
- Propiedades antiinflamatorias: la inflamación puede aumentar tu riesgo de padecer enfermedades y aumentar de peso, por lo que es mejor concentrarse en alimentos con propiedades antiinflamatorias como las bayas y los pescados grasos.
- Saciedad: es la sensación de estar lleno, y algunos alimentos te harán sentir así por más tiempo. Por lo general, los alimentos ricos en nutrientes y cargados de fibra, grasas saludables y proteínas ofrecerán más saciedad que los alimentos pobres en nutrientes.
Aquí te dejamos siete alimentos que pueden ayudarte a perder peso, de acuerdo con los criterios anteriores.
1. Salmón
El salmón contiene ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios y también es una gran fuente de proteínas, que ayuda a aumentar la saciedad, dijo Elizabeth Beil, dietista registrada y fundadora de Elizabeth Beil Nutrition.
114 gramos de salmón contienen aproximadamente 30 gramos de proteína, lo que representaría aproximadamente la mitad de la ingesta diaria recomendada para alguien que pesa 75 kilogramos.
Importante: La Academia de Nutrición y Dietética recomienda consumir al menos 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Eso es aproximadamente 60 gramos de proteína diarios para alguien que pesa 75 kilos.
Cómo prepararlo: El salmón se puede asar o hornear y servir con verduras frescas y arroz integral para tener una comida completa. Solo asegúrate de cocinarlo a 63ºC para un consumo seguro.
Si no deseas cocinar salmón en tu casa, compra salmón ahumado en la tienda y agrégalo a las ensaladas o pan tostado en el desayuno, recomendó Rajsree Nambudripad, especialista en medicina integrada en el Providence St. Jude Medical Center.
2. Huevos
Los huevos son otra gran fuente de proteínas, que contienen alrededor de seis gramos de proteína por porción. Este tipo de alimentos también tienen un efecto térmico elevado, dijo Daniela Novotny, instructora de ciencias biomédicas en la Universidad Estatal de Missouri .
“Cuando se comen por la mañana, los huevos te llenan y te dan energía, lo que ayuda a controlar tus antojos antes del almuerzo”, dijo Novotny.
De hecho, un estudio de 2008 encontró que los participantes que comieron dos huevos en el desayuno cinco días a la semana durante ocho semanas experimentaron una pérdida de peso un 65% mayor y una reducción de grasa corporal del 16%, en comparación con el grupo que desayunó la misma cantidad de calorías en bagels.
Cómo prepararlo: Además de ser una buena opción para el desajo, los huevos pueden hervirse y refrigerarse para una colación rápida. También los puedes agregar en ensaladas, dijo Beil.
3. Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas pertenecen a la familia de las coles (Brassicaceae) e incluyen:
- Brócoli
- Coliflor
- Coles de Bruselas
- Repollo
- Col rizada
- Berza
- Rúcula
Este tipo de verduras son bajas en calorías, pero altas en fibra, lo que ayuda a que te sientas satisfecho por más tiempo y disminuye la ingesta calórica general, lo que resulta en una pérdida de peso.
“La fibra agrega mucho volumen al contenido de nuestras comidas, lo que puede ralentizar la digestión, que a su vez da una sensación de saciedad”, dijo Novotny.
Nota: una taza de brócoli tiene aproximadamente dos gramos de fibra. Las Academias Nacionales, anteriormente conocidas como Instituto de Medicina, recomiendan una ingesta diaria de 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías.
Estas verduras también contienen minerales y nutrientes que tu cuerpo necesita, como fitonutrientes, que pueden reducir la inflamación .
Cómo prepararlo: si no te gusta comer verduras simples, puedes mezclar col rizada o rúcula en licuados o agregarlos a ensaladas, dijo Nambudripad.
Importante: el consumo de grandes cantidades de verduras crucíferas puede causar inflamación y gases, por lo que si tienes síndrome del intestino irritable (SII) es posible que debas reducir su consumo.
4. Vinagre de manzana
El vinagre de manzana es jugo de manzana fermentado. Los estudios muestran que puede tener un efecto modesto en la pérdida de peso, dijo Novotny. No obstante, se necesita una investigación más sustancial para sacar conclusiones definitivas.
En un estudio de 2018, los participantes con una dieta baja en calorías que bebieron dos cucharadas de vinagre de manzana en el almuerzo y la cena perdieron significativamente más peso en 12 semanas que aquellos que no lo tomaron.
Cómo prepararlo: el vinagre de manzana erosiona el esmalte de los dientes, así que dilúyelo en agua antes de beberlo y limita su consumo a una o dos cucharadas al día, recomendo Novotny.
También puedes usarlo para hacer tu propio aderezo para ensaladas con aceite de oliva, ajo y mostaza dijon. Para ayudarte con la pérdida de peso, consume vinagre de manzana de comer, ya que algunos estudios muestran que puede aumentar la saciedad.
5. Comida picante
Los alimentos picantes aumentan la frecuencia cardíaca y elevan la temperatura corporal, lo que hace que quemes más calorías.
Se ha demostrado que el compuesto químico picante capsaicina —que se encuentra en los chiles como el jalapeño, la cayena y el habanero— ayuda al cuerpo a quemar unas 50 calorías adicionales al día . Además, la capsaicina actúa como supresor del apetito.
Importante: los alimentos picantes desencadenan síntomas en personas con ciertos problemas gastrointestinales, como la enfermedad por reflujo gastroesofágico (reflujo ácido). Los chiles que contienen capsaicina también pueden quemar los ojos o la cara, así que es usar guantes al manipularlos.
Otras especias como el jengibre, el comino, la cúrcuma, el cilantro, el chile en polvo y la canela también pueden ayudar a impulsar el metabolismo, explicó Nambudripad.
La canela, en particular, contiene un cierto flavonoide llamado quercetina, que puede disminuir la inflamación en el cuerpo.
Cómo prepararlo: Usa estas especias al preparar alimentos. Por ejemplo, espolvorea chile en polvo sobre huevos revueltos o agrégalo al curry.
6. Pollo magro
El pollo magro es bajo en grasas y calorías, y una gran fuente de proteínas para mantenerte satisfecho por más tiempo, dijo Novotny. Los trozos magros de pollo —como las pechugas de pollo deshuesadas y sin piel— contienen menos grasa que las alitas o muslos de pollo.
Una porción de 100 gramos de pechuga de pollo deshuesada y sin piel contiene:
- 20 gramos de proteína
- Un gramo de grasa
- 98 calorías
Cómo prepararlo: Cocina el pollo a 74ºC antes de consumirlo. Puedes cortar la pechuga de pollo cocida y agregarla a ensaladas, o comerla con verduras y granos integrales para tener una comida completa.
“Una cosa que veo mucho es que si comes pollo simple en cada comida, te aburrirás y querrás algo más, aquí es cuando veo que la gente deja la dieta, por lo que agregar variedad es clave”, recomendó Beil.
7. Té verde
Hablando de perder peso, el té verde contiene galato de epigalocatequina (EGCG), un antioxidante que puede activar tu metabolismo y mejorar la quema de grasa, dijo Nambudripad.
Sin embargo, los estudios sobre el té verde y su relación con la pérdida de peso es limitada y se necesitan más estudios, comentó Beil.
Un pequeño estudio de 2008 encontró que los participantes que tomaron extracto de té verde experimentaron un 17% más de quema de grasa mientras andaban en bicicleta en comparación con aquellos que tomaron un placebo.
Cómo beberlo: Aún no se ha determinado la cantidad de té verde que debes beber al día para potencialmente perder peso, dijo Novotny; pero los estudios han demostrado que dos o tres tazas al día pueden ofrecer beneficios para la salud como reducir el riesgo de padecer cardiopatía y diabetes tipo dos.
¿Qué debes recordar?
Algunos alimentos —como el pollo magro, el salmón y las verduras crucíferas— pueden promover la pérdida de peso por su efecto térmico y su alto contenido de proteínas y fibra, lo que ayuda a que te sientas satisfecho por más tiempo y a consumir menos calorías.
La pérdida de peso es compleja y factores como la edad, la genética, el sueño, el estrés y los medicamentos pueden influir en qué tan fácil o difícil es para una persona perderlo.
Aunque estos alimentos pueden ayudar, es más probable que consumir una dieta equilibrada y rica en granos integrales, proteínas magras y vegetales (mientras aumentas la actividad física) sea una mejor opción para perder peso que limitarse únicamente a las opciones en esta lista.
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