- Seis expertos compartieron los hábitos que debes adoptar a los 30 para vivir una vida más larga y saludable.
- Estos incluyen llevar una dieta equilibrada, hacer ejercicio con regularidad, usar bloqueador solar y reducir el estrés.
- Nunca es tarde para hacer cambios saludables, pero cuanto antes lo hagas, mejor.
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Con tantas teorías sobre lo que nos ayuda a tener una vida más larga—desde los 111 suplementos diarios del ejecutivo tecnológico Bryan Johnson hasta la realeza del fitness Elaine LaLanne que jura trabajar hasta los 90 años— es difícil saber qué consejos incorporar a nuestras propias rutinas.
Business Insider pidió a seis expertos en campos (que van desde el fitness hasta la salud cerebral) explicar qué podemos hacer cuando tenemos entre 20 y 30 años para tener la mejor oportunidad de vivir más años y saludablemente.
Su mensaje principal: nunca es demasiado tarde para mejorar tu salud, pero cuanto antes empieces, mejor.
Llevar una dieta mediterránea a los 30 te puede ayudar a llevar una vida más larga
La dietista Clare Thornton-Wood dijo que sus principales cambios nutricionales son seguir la dieta mediterránea, comer menos azúcar y más alimentos fermentados.
“Uno de los mejores patrones de alimentación a considerar desde una perspectiva de longevidad y antienvejecimiento es la dieta mediterránea. Es decir, muchas frutas y verduras, cereales integrales, aceite de oliva, pescado, huevos y una pequeña cantidad de carne magra”, explicó Thornton-Wood.
“Existe cierta evidencia de que las bacterias intestinales saludables tienen un impacto en la salud mental y el estado de ánimo. Mejora esto comiendo una amplia variedad de alimentos de origen vegetal y al menos un alimento fermentado cada día”, añadió.
Con esto en mente, Thornton-Wood recomendó comer carbohidratos integrales, como arroz integral o cebada perlada con frecuencia; así como alimentos fermentados como kéfir, chucrut o kimchi, por sus amplios beneficios para la salud.
Mientras tanto, reducir la ingesta de azúcar y alimentos ultraprocesados puede mejorar la piel y los dientes. Thornton-Wood agregó que la mala salud bucal se ha relacionado con enfermedades cardíacas y puede hacer que comer sea más difícil a medida que envejecemos.
Todo esto puede ayudar a mantener un peso saludable, lo que tiene un impacto directo en la presión arterial, la resistencia a la insulina, el nivel de colesterol y la salud del corazón.
Y las investigaciones sugieren que no solo los alimentos que comemos son importantes para la longevidad, sino también cómo los comemos.
Ingerir comidas saludables y regulares, especialmente compartidas con los seres queridos, también se ha relacionado con un envejecimiento saludable, de acuerdo con Thornton-Wood.
Planifica tus entrenamientos en torno a los cinco pilares del fitness
El entrenador personal y científico deportivo Luke Worthington dijo que el movimiento es importante a cualquier edad. Sin embargo, tendemos a volvernos menos activos con el tiempo. Esto significa que cuanto más envejecemos, más intencional debemos ser con respecto al ejercicio.
Él divide la salud física en cinco “pilares”, que son igualmente importantes en todas las etapas de la vida: fuerza, aptitud cardiovascular, movilidad, composición corporal y bienestar emocional.
Debemos intentar mantener un equilibrio de los cinco al planificar nuestro régimen de ejercicio, afirmó.
La sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad) comienza a los 30, por lo que el entrenamiento de fuerza se vuelve particularmente importante. No obstante, desarrollar músculo cuando se es más joven puede ser más fácil y, por lo tanto, es importante para combatir la pérdida posterior.
El entrenamiento de fuerza también ayuda a minimizar la pérdida de densidad ósea, que es importante para un envejecimiento saludable, explicó Worthington. La falta de densidad ósea puede provocar osteoporosis y, combinada con la falta de músculo, puede aumentar el riesgo de caídas y lesiones a medida que una persona envejece.
Un programa de entrenamiento de fuerza progresivo bien diseñado debe cubrir todas las bases del movimiento, asegurando que te muevas y fortalezcas tu cuerpo en todas las direcciones. Al mismo tiempo, mejora tu movilidad y salud cardiovascular, dijo Worthington.
“Se obtiene el mayor beneficio por tu inversión centrándote en ejercicios multiarticulares o ‘compuestos’. Esto nos permite trabajar más parte de nuestro cuerpo a la vez”, explicó.
Los ejercicios compuestos incluyen peso muerto, sentadillas, estocadas, flexiones y dominadas.
Si ya eres activo y/o tienes mucho tiempo para dedicarlo a hacer ejercicio con propósito, Worthington recomienda que te esfuerces por hacer lo siguiente cada semana:
- Dos o tres entrenamientos de resistencia
- Una sesión de cardio de mayor intensidad que proporcione impacto, como tenis, boxeo o baile
- Un entrenamiento centrado en la movilidad y el control motor, como pilates reformador, yoga o barra
- Uno o dos ejercicios cardiovasculares de menor intensidad, como sesiones en bicicleta, elíptica o escaladora.
Sin embargo, en última instancia, cualquier movimiento es mejor que ninguno, así que haz lo que puedas y lo que disfrutes.
Deja de fumar y hazte una prueba de presión arterial para la salud de tu corazón
Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en Estados Unidos, según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Sin embargo, hay cosas que puedes hacer para reducir significativamente tus factores de riesgo y tener una vida más larga.
La doctora Nicole Harkin, cardióloga preventiva y fundadora de la práctica Whole Heart Cardiology en San Francisco, dijo: “Las elecciones y hábitos de estilo de vida que desarrolles ahora pueden tener un gran impacto en la salud de tu corazón en el futuro”.
“En particular, si tienes un fuerte historial familiar de enfermedad cardiaca, es importante sentar las bases para un plan proactivo de salud cardiaca ahora”, añadió.
Ella recomendó que las personas se midan la presión arterial y los niveles de colesterol entre los 20 y los 30 años. Si son más altos de lo normal, podrían provocar afecciones como la enfermedad de las arterias coronarias, que es cuando el suministro de sangre al corazón se bloquea por depósitos de grasa.
“El estilo de vida puede ser un agente de cambio tan poderoso. He visto que el colesterol cae de muy anormal a muy normal solo con cambios en la dieta”, dijo Harkin.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda seguir la dieta DASH, que significa Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, para la salud del corazón.
Muy similar a la dieta mediterránea, el plan de alimentación se centra en proteínas magras, cereales integrales, frutas, verduras y legumbres. Además, limita las carnes rojas, el sodio, el azúcar añadido y las grasas saturadas.
Joanne Whitmore, enfermera cardiaca principal de la organización benéfica British Heart Foundation, dijo que las personas entre 20 y 30 años también deberían hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio intensivo cada semana. También hay que mantener el estrés al mínimo, cuando sea posible.
De acuerdo con ella, dejar de fumar es lo más importante que puedes hacer por la salud de su corazón.
No obstante, incluso los pequeños cambios en tu estilo de vida —como usar las escaleras en lugar del elevador o levantarte de tu escritorio una vez cada hora para dar una caminata rápida— pueden tener un gran impacto si se hacen constantemente, dijo Whitmore.
A los 30 agrega bloqueador solar y retinoides a tu rutina de skin care
El cáncer de piel es la forma más común de la enfermedad en Estados Unidos. Cualquier persona puede contraerla sin importar la edad o el color de la piel. Además, la mayoría de los casos son causados por una exposición excesiva a los rayos UV.
El pronóstico de una persona depende del tipo de cáncer de piel que padezca (el melanoma es el más mortal porque tiene más probabilidades de propagarse), así como qué tan temprano se detecta y su salud general.
De acuerdo con la Academia Estadounidense de Dermatología, proteger la piel permaneciendo en la sombra, usando ropa que proteja de los rayos UV (como una camisa de manga larga y un sombrero de ala ancha) y aplicar bloqueador solar de amplio espectro resistente al agua (SPF 30 o superior) es importante para prevenir el cáncer de piel. También lo es evitar las camas de bronceado.
Aparte del riesgo de padecer cáncer, el aspecto de la piel también es una preocupación para muchos a medida que envejecemos. A partir de los 20, cada año producimos menos colágeno , una proteína estructural que desempeña un papel clave en el mantenimiento de la elasticidad, el volumen y la humedad de la piel, dijo el doctor Charles Puza, dermatólogo certificado con sede en Nueva York y fundador de MOMADerm, una clínica de dermatología cosmética.
Con menos colágeno, los cambios asociados con el envejecimiento —como la flacidez y el vaciamiento de la piel— comienzan a ocurrir gradualmente.
Entre los 20 y los 30 años, es normal notar algunos aspectos sutiles de este proceso. Estos pueden verse como líneas finas alrededor de los ojos y la frente, o la pérdida de mejillas regordetas.
Aunque los cambios relacionados con la edad son completamente normales, existen pasos y opciones de estilo de vida que pueden marcar una gran diferencia y mantener tu piel con un aspecto saludable.
“Yo esperaría que alguien que se broncea con frecuencia y consume una dieta desequilibrada tenga signos de envejecimiento más graves que alguien que usa regularmente un skin care de alta calidad y sigue una dieta y ejercicio”, dijo Puza.
Recomendó una rutina de skin care compuesta por bloqueador solar diario durante todo el año, retinoides por la noche y uso regular de alfa hidroxiácidos . A esto lo llama los “tres pilares del antienvejecimiento”.
En términos de estilo de vida, llevar una dieta equilibrada, beber mucha agua y dormir entre siete y nueve horas por noche es beneficioso para la piel.
También sugirió entrenarse para dormir boca arriba. Esto protege el rostro de una posible pérdida de volumen y arrugas durante el sueño.
A los 30 cuida tu cuerpo para proteger tu cerebro
El doctor Dale Bredesen, investigador de neurociencia del Instituto Buck para la Investigación sobre el Envejecimiento en California y experto en enfermedades neurodegenerativas, dijo que mejorar la salud del cerebro implica mejorar la salud de todo el cuerpo.
Esto incluye consumir una dieta rica en plantas, particularmente vegetales crucíferos (como el brócoli y la col rizada), y minimizar los alimentos procesados e inflamatorios.
También es importante hacer ejercicio con regularidad, dormir entre siete y ocho horas por noche, controlar el estrés y mantenerse estimulado cognitivamente. Para muchos, esto puede significar tener pasatiempos y asumir nuevos desafíos, como aprender un idioma.
Ciertos suplementos, de acuerdo con las necesidades de cada persona, también pueden ayudar a mantener la salud del cerebro.
“Lo más importante”, dijo Bredesen, “si algo no se siente bien o está empeorando, es consultar a un médico experto en identificar y abordar las causas fundamentales de las afecciones de salud”.
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