- Las mejores formas de reducir la presión arterial son hacer ejercicio regularmente, seguir una dieta saludable para el corazón y manejar correctamente el estrés.
- Si tienes sobrepeso, las investigaciones han descubierto que perder unos 4.5 kilos puede reducir la presión arterial en 12 mm Hg.
- Reducir la presión arterial de manera efectiva debería tomar al menos unos meses dependiendo de los cambios en tu estilo de vida.
La presión arterial alta, también conocida como hipertensión, afecta a 54.7% de los adultos en México según cifras de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de Medio Camino 2018. Esto entre adultos de 20 años o mayores y 40% de los encuestados desconocía su estado de salud. Te decimos cómo puedes bajar tu presión arterial.
La hipertensión con frecuencia no presenta síntomas y si no se trata, podría provocar graves amenazas para la salud, como enfermedades del corazón, un ataque cardiaco o un accidente cerebrovascular.
Desafortunadamente, no existe una cura para la presión arterial alta. Pero con cambios en el estilo de vida, es posible controlarla y reducir el riesgo de complicaciones de salud.
Las causas comunes de la hipertensión incluyen la falta de ejercicio regular, una dieta alta en sodio, el sobrepeso y fumar cigarros.
Sanjiv Patel, cardiólogo del MemorialCare Heart & Vascular Institute en Orange Coast Medical Center, dice que trabajar para hacer cambios positivos en estas áreas puede tener un gran impacto en tu presión arterial.
A continuación, encontrarás siete consejos sobre cómo bajar tus niveles de presión arterial de manera natural.
1. Mantén un peso saludable
El hecho de que una persona tenga o no un peso saludable tiene una correlación significativa con la presión arterial. El peso no saludable está determinado por el índice de masa corporal.
Si tienes sobrepeso e hipertensión, perder incluso una pequeña cantidad de peso puede tener un gran efecto en reducir tu presión arterial. Bajar unos 4.5 kilos puede reducir tu presión arterial sistólica hasta en 10 a 12 mm Hg, dice Patel.
2. Haz más ejercicio
Una forma importante de mantener un peso saludable es mediante la actividad física. El ejercicio regular entrena al corazón para expandirse y contraerse, lo que a largo plazo ayuda a que el corazón bombee de manera más eficiente, y resulta en una presión arterial más baja.
Para las personas con hipertensión, la investigación encontró que la actividad física regular puede reducir la presión arterial sistólica (el número superior) en un promedio de siete mm Hg y la presión arterial diastólica (el número inferior) en un promedio de cinco mm Hg.
Para obtener estos beneficios, Patel recomienda hacer entre 30 y 60 minutos de actividad física todos los días. Esto puede ser una combinación de ejercicio aeróbico, como caminar, trotar o andar en bicicleta, y entrenamiento de fuerza con poco peso y muchas repeticiones.
Con respecto a la rapidez con que el ejercicio puede ayudar a reducir la presión arterial, depende de los factores de tu estilo de vida y de qué tan alta esté su presión arterial para empezar.
Por ejemplo, si tienes hipertensión moderada a grave y comienzas a hacer ejercicio con regularidad, es probable que observes una reducción más leve de tu presión arterial en comparación con alguien que tiene hipertensión leve y hace ejercicio con regularidad.
3. Busca una dieta equilibrada
Una dieta estable y bien equilibrada puede tener un impacto duradero en tu presión arterial. De hecho, los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos desarrollaron una dieta completa con el propósito expreso de ayudar a reducir la presión arterial.
La dieta de “Enfoques Dietéticos para detener la hipertensión” (DASH) está diseñada para ayudar a las personas a superar la hipertensión, pero su filosofía general es ampliamente aplicable para mantener hábitos alimenticios saludables.
Esta dieta alienta a las personas a limitar el sodio, el azúcar y las grasas saturadas o trans mientras aumenta la variedad de alimentos ricos en nutrientes como potasio, calcio y magnesio.
Este plan completo es saludable para el corazón y se ha descubierto que reduce significativamente la presión arterial en las personas con hipertensión.
Por ejemplo, se sabe que el potasio acelera la secreción de sodio del cuerpo y relaja las paredes de los vasos sanguíneos para ayudar a reducir la presión arterial.
En general, la dieta DASH se centra en alimentos como verduras, frutas, nueces, semillas, frijoles, cereales integrales y pescado, y desaconseja la comida rápida, los productos envasados y los refrigerios procesados.
4. Cuida tu ingesta de sodio
Hay muchos estudios que relacionan el consumo excesivo de sodio con la presión arterial alta.
Ten en cuenta que la sal y el sodio no son lo mismo y se refieren a dos cosas diferentes.
El sodio es un mineral que se encuentra naturalmente en los alimentos, pero que también se usa como aditivo en los alimentos procesados para realzar el sabor, preservar la frescura o mejorar la textura. La sal, del tipo que usamos para cocinar y condimentar, es una combinación de sodio y cloruro.
De acuerdo con estudios del Laboratorio de Datos contra la Obesidad (LabDO) 90% de la población mexicana consume en promedio 3.49 gramos de sodio al día. Como referencia, la Organización Mundial de la Salud recomienda que se consuman 2 gramos diarios.
Dependiendo de tus decisiones, no necesitas mucho para exceder tu cantidad diaria de sodio. Pero incluso una pequeña disminución puede marcar una gran diferencia. Para tomar mejores decisiones, ten en cuenta lo siguiente:
- Consume alimentos menos procesados. El mismo estudio del LabDO encontró que el 80% del sodio que consumen los mexicanos proviene de embutidos, sopas instantáneas, tortillas de harina, quesos, leche, tortillas de maíz y sazonadores líquidos. En su lugar, opta por frutas y verduras frescas.
- Lee y compara las etiquetas: Los artículos comestibles comunes, como los alimentos enlatados, pueden ser una fuente oculta de sodio. En la etiqueta de información nutricional, anota cuántos gramos de sodio hay en cada porción y cuántas porciones contiene el paquete. Alternativamente, busca versiones «sin sal» o «bajas en sodio».
- Ten en cuenta los «seis salados»: Según un estudio, hay seis tipos de alimentos populares que pueden agregar altos niveles de sodio a tu dieta. Estos incluyen pan, pizza, sándwiches, embutidos, sopa y burritos y tacos.
5. Limita el consumo de alcohol
Beber demasiado alcohol puede elevar tu presión arterial, por lo que beber con moderación es clave.
Esto quiere decir que no más de una bebida por día para las mujeres y dos bebidas por día para los hombres. Una bebida estándar se define como 350 mililitros de cerveza, 147 mililitros de vino o 44 mililitros de licores destilados.
Según la Clínica Mayo, los bebedores empedernidos que practican la moderación pueden reducir su presión arterial sistólica de dos a cuatro mm Hg y su presión arterial diastólica de uno a dos mm Hg.
6. Deja de fumar
Como la principal causa de muerte evitable en todo el mundo, se sabe que fumar eleva temporalmente la presión arterial.
La nicotina proveniente de los cigarros aumenta el riesgo de acumulación de placa en las arterias, lo que también le ocurre a las personas diagnosticadas con hipertensión.
Si bien no existe una asociación entre el tabaquismo y el desarrollo de hipertensión, las personas con presión arterial alta que fuman tienen un mayor riesgo de sufrir crisis hipertensivas, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
7. Manejar el estrés
Si bien se necesita más investigación para comprender la correlación entre el estrés y la salud del corazón, se sabe que el estrés excesivo contribuye a la hipertensión.
Además, el estrés crónico se asocia con un mayor riesgo de muchos tipos de enfermedades cardíacas: enfermedad de las arterias coronarias, insuficiencia cardiaca y trastornos del ritmo cardíaco como taquicardia.
Reducir y controlar el estrés conlleva algo diferente para todos, por lo que es importante analizar de manera realista los factores estresantes en tu vida, ajustar lo que puedas y dedicar tiempo a descubrir qué es lo que funciona para ti.
Más allá de la actividad física regular, aquí hay algunas formas en las que puedes manejar el estrés: meditación guiada, respiración consciente, yoga, dormir mejor.
Lo que debes recordar
La prevención y el control de la presión arterial alta requieren un plan completo y un compromiso de por vida hacia las opciones saludables.
Para aquellos que tienen hipertensión, los cambios pueden llegar lentamente, pero llegarán. «Se necesitan algunos meses para ver buenos resultados, aunque ciertos cambios en el estilo de vida pueden tener un impacto mayor», dice Patel. «La presión arterial puede bajar de 10 a 20 puntos según el tipo de cambio que estés implementando».
Incluso si logras reducir tu presión arterial, deberás seguir monitoreándola, ya que puede volver a subir a medida que envejeces. En general, la clave para reducir la presión arterial con cambios en el estilo de vida es mantener esas prácticas saludables a largo plazo.
«Los cambios en el estilo de vida deben ser permanentes, no solo durante dos o tres meses», dice Patel. «Una vez que rompes ese ciclo, (tu salud) mejora, y luego necesitas mantener eso».
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