- Las manzanas benefician la salud intestinal ya que contienen prebióticos que alimentan las bacterias intestinales buenas.
- También contienen fibra soluble e insoluble que puede ayudar a regular los movimientos intestinales.
- Tu sistema inmunológico también puede beneficiarse de comer manzanas, ya que contienen pectina.
Resulta que puede haber algo de verdad en el antiguo dicho inglés: «Una manzana al día mantiene alejado al doctor». Están cargadas de nutrientes, fibra y antioxidantes, las manzanas tienen varios beneficios para la salud que van desde mejorar la salud intestinal hasta prevenir enfermedades crónicas.
Aquí hay siete beneficios conocidos de las manzanas para la salud.
1. Pueden mejorar la salud intestinal
Hay bacterias buenas en el intestino que ayudan a mantener a raya los problemas digestivos, como la hinchazón, y las investigaciones muestran que las manzanas, en particular las orgánicas, pueden mantener un microbioma intestinal saludable.
«Las manzanas contienen pectina, un tipo de fibra soluble, que es un prebiótico. Esto alimenta las bacterias intestinales buenas en el microbioma de su colon», dice Emily Rice, RD, dietista del personal del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.
Al alimentar a las bacterias buenas y ayudarlas a florecer, la pectina en las manzanas ayuda a mantener su intestino saludable, lo que resulta en beneficios como evacuaciones intestinales regulares y una mayor inmunidad, dice Rice.
2. Puede regular los movimientos intestinales
Una manzana con cáscara contiene alrededor de 4.5 gramos de fibra, incluida fibra soluble e insoluble, que tiene los siguientes beneficios intestinales:
- La fibra soluble absorbe agua y se convierte en una sustancia gelatinosa que puede ralentizar la digestión y prevenir la diarrea
- La fibra insoluble aumenta el volumen de las heces y ayuda a que los alimentos pasen rápidamente por los intestinos, lo que previene el estreñimiento
3. Puede bajar la presión arterial
Las manzanas no son necesariamente una fuente rica en potasio, pero si las consumes junto con una dieta diversa y saludable, el potasio en las ellas puede ayudar a contribuir a una presión arterial saludable debido a la forma en que relaja las paredes de los vasos sanguíneos, aliviando así la tensión:
Un análisis en 2015 de tres estudios encontró que las personas que comían más de cuatro porciones a la semana de frutas y verduras enteras, incluidas las manzanas, tenían un riesgo menor de hipertensión arterial que aquellas que solo comían frutas y verduras enteras una vez al mes.
Nota: Una manzana contiene aproximadamente 107 miligramos de potasio. La ingesta diaria recomendada de potasio es de 2,600 mg para las mujeres y de 3,400 mg para los hombres.
Si tiene presión arterial alta, bajarla puede prevenir enfermedades cardíacas, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
4. Puede reducir el colesterol
La fibra soluble en las manzanas puede ayudar a limitar la cantidad de colesterol que se absorbe en el torrente sanguíneo, lo que puede reducir las lipoproteínas de baja densidad o colesterol «malo», dice Rice.
Reducir el colesterol en general reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y presión arterial alta.
Un estudio en 2015 encontró que existe una correlación entre el consumo frecuente de manzanas y menos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, en particular el colesterol. Los investigadores también encontraron que los prebióticos en las manzanas también pueden desempeñar un papel en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
5. Puede estimular tu sistema inmunológico
La fibra soluble, como la pectina que se encuentra en las manzanas, puede fortalecer tu sistema inmunológico, dice Allison Childress, PhD, RDN, dietista y profesora asistente en el Departamento de Ciencias Nutricionales de la Universidad Tecnológica de Texas.
«La fibra soluble aumenta la producción de proteína interleucina-4 que estimula las células T. Estas juegan un papel fundamental en nuestra inmunidad a los patógenos», dice Childress.
Un estudio en 2020 encontró que la pectina puede mejorar la barrera inmunológica intestinal, lo que puede protegerte aún más de las infecciones intestinales.
6. Puede ser amigable con la diabetes
Gracias a su fibra, las manzanas tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que es poco probable que provoquen picos de azúcar en la sangre, lo que las convierte en una opción saludable para las personas con diabetes.
Las manzanas tienen un IG de aproximadamente 28. A modo de comparación, un vaso de jugo de manzana, que carece de fibra, tiene un IG de aproximadamente 44.
Además de ser una opción saludable para las personas con diabetes, las manzanas pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes.
Un estudio en 2005 relacionó las manzanas específicamente con un menor riesgo de diabetes, y encontró que quienes comían una manzana al día tenían 28% menos de riesgo de diabetes tipo 2 que quienes no comían manzanas.
7. Puede prevenir el daño de los radicales libres
Las manzanas son ricas en polifenoles, que son productos químicos vegetales cargados de antioxidantes.
Childress dice que estos polifenoles pueden ayudar a proteger al cuerpo del daño celular causado por los radicales libres y pueden ayudar a prevenir afecciones como:
- Cáncer
- Enfermedades cardiacas
- Diabetes
- Enfermedades de los ojos
- Alzheimer
- Parkinson
Es importante tener en cuenta que la mayor parte del contenido de antioxidantes proviene de la piel de las manzanas, dice Childress, por lo que debe se evitar quitar la cáscara.
8. Puede ser benéfico para la salud ósea
Comer manzanas puede contribuir a una mayor densidad mineral ósea, dice Childress.
Esto puede prevenir la osteoporosis, que ocurre cuando hay un deterioro de la estructura ósea que puede conducir a un mayor riesgo de fracturas de huesos.
Esto se debe a que las vitaminas y minerales como la vitamina C y el potasio que se encuentran en las manzanas pueden reducir la cantidad de calcio que se pierde por excreción, promoviendo así la salud ósea, dice Rice.
Un estudio en 2012 encontró un vínculo entre una mayor ingesta de fruta y una mayor densidad y resistencia ósea, y las manzanas son específicamente una de las frutas estudiadas. Se cree que los beneficios para los huesos de la ingesta de frutas están relacionados con los antioxidantes y otros compuestos bioactivos que se encuentran en la fruta.
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