• La razón más común por la que la gente se siente cansada es la falta de sueño.
  • Otras causas de fatiga son una mala alimentación, el estrés, la ansiedad y trastornos como la apnea del sueño.
  • Si siempre sientes cansancio, asegúrate de dormir de siete a nueve horas cada noche, beber agua y comer suficientes proteínas.
 

Si sientes que siempre estás cansado, puede ser por somnolencia o por fatiga, pero hay una diferencia muy importante entre ambas.

Las personas que tienen sueño dormirán sin ningún problema si tiene la oportunidad y eso, generalmente, es suficiente para recargarlos de energía.

Sin embargo, quienes están fatigados suelen tener bajos niveles de energía, independientemente de la cantidad de horas que duerman. Además, por lo general no tienen ganas de hacer nada.

Hay muchas causas que provocan la somnolencia y la fatiga, como la falta de sueño, la mala calidad de este, una deficiencia de nutrientes o una afección subyacente.

Estas son algunas de las razones más comunes por las que puedes sentirte cansado. 

1. Asegúrate de dormir lo suficiente

Si te sientes cansado durante todo el día, lo primero que debes hacer es evaluar si estás durmiendo lo suficiente cada noche.

Según la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, la mayoría de los adultos deberían dormir entre siete y nueve horas, mientras que los niños necesitan más horas según la edad que tengan.

No obstante, se estima que uno de cada tres adultos estadounidenses no duerme la cantidad recomendada.

Además, la calidad del sueño es tan importante como la cantidad de horas, dijo Rajkumar Dasgupta, profesor asistente de medicina clínica en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California.

Por ejemplo, la apnea del sueño puede causar un sueño intermitente que impide alcanzar fases más profundas y reparadoras; y eso provoca una somnolencia excesiva durante el día.

Si crees que tu problema es la falta de horas para dormir o la baja calidad del sueño, entonces apegarse a una rutina puede ser útil, afirmó Stephanie Stahl, doctora en medicina del sueño de la Universidad de la Salud de Indiana.

Nuestros cuerpos operan con una especie de relojes internos que regulan la función de los órganos, así que mantener ciclos regulares, como dormir y despertarse a la misma hora, ayuda a regular este reloj interno.

Importante: alterar tu reloj interno o los ritmos circadianos puede dar como resultado ciclos de sueño menos reparadores, lo que te hace sentir cansado.

“Si tu patrón de sueño cambia con frecuencia, tu cuerpo no sabrá cuándo se supone que debe estar despierto o cuándo debe estar dormido y es posible que otras funciones corporales también se desbalanceen”, dijo Stahl.

Esto es especialmente importante si tienes un horario inusual, por ejemplo por trabajar turnos de noche. Algunos estudios han encontrado que los trabajos nocturnos pueden ser perjudiciales para la salud y pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Muchos trabajadores de turnos nocturnos han podido restablecer sus relojes internos y adaptarse a sus horarios al seguir una misma rutina cada jornada y reducir la exposición a la luz para crear un ambiente oscuro y nocturno cuando duermen durante el día, explicó Stahl.

2. Mejorar la dieta y la nutrición

Si no estás consumiendo suficientes nutrientes o no bebes suficiente agua, eso puede ser parte de la razón por la que siempre te sientes cansado. Es posible que debas modificar ciertas partes de tu dieta si quieres aumentar tu energía:

Calorías. Limitar la ingesta de alimentos a menos de 1,000 calorías al día puede alentar tu índice metabólico y provocar fatiga debido a niveles insuficientes de energía.

El Departamento de Salud de Estados Unidos recomienda que los hombres adultos consuman entre 2,000 y 3,000 calorías al día; y las mujeres adultas entre 1,600 y 2,400, dependiendo de su edad y su nivel de actividad física.

Proteína. Sin suficiente proteína, el cuerpo es incapaz de desarrollar músculo. Esto puede hacer que actividades simples como salir a caminar provoquen fatiga.

Un estudio de 2017 descubrió que los adultos mayores que no consumían cantidades adecuadas de proteínas tenían casi el doble de probabilidades de tener dificultades para subir escaleras o caminar.

La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0.8 gramos por cada kilo de peso corporal, lo que se traduce en 55 gramos al día para alguien que pesa unos 68 kilos.

Carbohidratos refinados. Estos pueden ser harina blanca, pan blanco, pasta, arroz blanco y muchos de los cereales que sirven para el desayuno. Estos granos y azúcares carecen de nutrientes y fibra para una digestión lenta.

Aunque comer carbohidratos refinados puede darte un levantón temporal de energía, te dejarán sintiéndote agotado más tarde.

Tu cuerpo libera insulina para reducir tus niveles de azúcar en la sangre cuando ingieres carbohidratos refinados y esa liberación provoca una caída repentina del azúcar en sangre, lo que puede hacer que te sientas cansado.

Deshidración. Cuando no bebes suficiente agua, tu cuerpo pierde líquido y eso disminuye el volumen de la sangre.

Esta situación pone una presión adicional sobre el corazón para que lleve oxígeno y nutrientes a todos los músculos y órganos, lo que puede provocar fatiga, dijo Ben Smarr, profesor asistente de bioingeniería y ciencia de datos en la Universidad de California en San Diego.

La cantidad de agua que se necesita diariamente varía según la persona, pero en promedio los hombres deben tomar unos 15 vasos y medio de agua; y las mujeres unos 11 vasos y medio.

3. Haz ejercicio con regularidad

La intensidad y el tipo de actividad física que necesita cada persona para sentirse con energía depende de muchos factores individuales, aseguró Smarr.

Por ejemplo, un estudio encontró que un ejercicio de baja intensidad (como caminar) redujo los síntomas de fatiga en un 65% en personas sedentarias que sufren regularmente de fatiga. Esta actividad fue incluso más efectiva que hacer ejercicios de intensidad moderada.

Nota: El horario en que practiques ejercicio no necesariamente hace una diferencia en los niveles de energía que tendrás a lo largo del día; pero mantenerte constante con la actividad física puede ayudarte a reducir la fatiga. 

Smarr aseguró que la falta de actividad física también puede hacer que alguien se sienta cansado, sobre todo después de comer, ya que es cuando el azúcar en la sangre se dispara.

Si permaneces sedentario, esos niveles de azúcar se van a mantener altos, lo que inhibe la capacidad del cuerpo para convertir la glucosa de la sangre en células para obtener energía.

“El mero acto de ponerse de pie durante unos minutos después de la comida acorta radicalmente la cantidad de tiempo que el azúcar estará en la sangre”, dijo Smarr. 

Aunque no es necesario que hagas ejercicios intensos después de comer, tan solo moverte un poco puede ayudar a estabilizar tu nivel de azúcar en la sangre y reducir esa sensación de lentitud asociada con el nivel alto de azúcar en la sangre. 

4. Consulta con tu doctor sobre condiciones médicas subyacentes

Estas afecciones subyacentes pueden hacer que te sientas con cansancio:

El síndrome de fatiga crónica. Se caracteriza por una fatiga extrema y somnolencia que interfieren con la vida diaria.

Este trastorno afecta más a las mujeres que a los hombres; y es más común en la perimenopausia, cuando las mujeres de entre 40 y 50 años experimentan una disminución de las hormonas reproductivas.

El embarazo. Los cambios hormonales durante la gestación, en particular el aumento de los niveles de progesterona, pueden provocar sueño.

La fatiga es mucho más común durante el primer trimestre, aunque algunas mujeres la experimentan durante todo el embarazo.

La anemia. Es una deficiencia de glóbulos rojos o hemoglobina.

Sin suficiente hemoglobina en la sangre, tus músculos y órganos no obtienen los niveles adecuados de oxígeno, lo que los priva de energía y te hacen sentir fatigado.

La apnea del sueño. Es un trastorno que provoca interrupciones en la respiración durante el sueño.

La gente con apnea del sueño a menudo se despierta por la noche porque tiene dificultades para respirar, lo que provoca un sueño de baja calidad y somnolencia diurna.

Problemas de tiroides. Tanto una tiroides hipoactiva como hiperactiva pueden afectar la calidad del sueño y contribuir a la sensación de fatiga, dijo David Cutler, médico familiar del centro de salud Providence Saint John.

La fatiga es un síntoma común en alguien con una tiroides hipoactiva; pero una tiroides hiperactiva también puede aumentar la frecuencia cardíaca, lo que dificulta el sueño.

Diabetes. La diabetes mal controlada puede afectar la calidad del sueño porque si el nivel de azúcar en la sangre es alto, la persona tendrá que orinar con frecuencia, lo que puede interferir y dificultar el sueño, aseguró Cutler.

La fatiga también es un síntoma común de los niveles altos de azúcar en sangre.

5. Habla con un experto sobre tu salud mental

Si el problema no es físico, tal vez es mental. Por las noches el estrés puede interrumpir el sueño, lo que puede causar somnolencia durante el día, aseguró el doctor Dasgupta.

Los períodos prolongados de estrés también pueden contribuir a la fatiga y al agotamiento.

Adicionalmente, la fatiga es un síntoma común de la depresión, y tanto la depresión como la ansiedad pueden dificultar el que concilies el sueño por las noches, dijo Dasgupta.

Este ciclo puede perpetuarse de forma negativa, ya que la falta de sueño puede empeorar la depresión y la ansiedad.

Si crees que tu fatiga está asociada con la depresión o la ansiedad, habla con tu médico. Un profesional puede analizar opciones de medicamentos o bien ayudarte a realizar cambios en tu estilo de vida para mejorar tu sueño.

¿Qué debes recordar?

Lo más probable es que la sensación de estar siempre cansado se deba a la mala calidad del sueño y al deficiente tiempo.

Por lo tanto, asegúrate de dormir de siete a nueve horas por noche y apégate a un horario de sueño regular.

Sin embargo, para algunas personas la fatiga puede deberse a la deshidratación, al alto consumo de carbohidratos refinados o al estrés. También podría ser por problemas de salud subyacentes como la apnea del sueño, anemia o un trastorno de la tiroides.

Si descubres que todavía estás cansado después de hacer ejercicio, dormir más y seguir una dieta saludable, lo recomendable es que te comuniques con tu médico para recibir atención y que te ayude a determinar la causa.

Este artículo fue revisado médicamente por Alex Dimitriu, psiquiatra y fundador de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine.

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