- La respiración cuadrada es una técnica de cuatro pasos para concentrarse en la respiración y relajarse.
- Consiste en inhalar, retener, exhalar, y retener de nuevo durante cuatro segundos cada paso.
- Los ejercicios de respiración como este ayudan a reducir el estrés, aumentar la concentración y mejorar el sueño.
La respiración cuadrada (o respiración en caja) es un ejercicio que ayuda a relajarte mientras te concentras en contar tus respiraciones.
A diferencia de otros ejercicios que tienen intervalos desiguales entre cada paso, la respiración en caja es única porque tiene cuatro pasos iguales. Si te visualizas dibujando una línea con cada paso del ejercicio, acabarás teniendo un cuadrado al terminar, de ahí su nombre.
«El ejercicio se puede emplear en cualquier momento del día. Puede ser útil practicarlo cuando la ansiedad y el estrés de las personas están en su punto más alto», dice David Klemanski, psicólogo de Yale Medicine y profesor asistente de psiquiatría en la Facultad de Medicina de Yale.
Nota: Se cree que la técnica de respiración cuadrada proviene de las prácticas ayurvédicas, un sistema de medicina natural y holística que se originó en la India hace miles de años.
Estos son los beneficios para la salud de la respiración cuadrada y los pasos de esta técnica.
¿Cómo realizar la técnica de la respiración cuadrada?
Manteniendo la regla de cuartos de la respiración cuadrada, el método consta de cuatro pasos:
- Inhala lentamente durante cuatro segundos.
- Mantén la respiración durante cuatro segundos.
- Exhala lentamente durante cuatro segundos.
- Mantén la respiración durante cuatro segundos.
La duración de cada paso se puede aumentar o reducir en función de tu comodidad, pero generalmente oscila entre tres y seis segundos. Puedes repetir el ejercicio completo durante uno a cinco minutos.
Depende de ti si quieres mantener los ojos abiertos o no, elige lo que te ayude a visualizar mejor el dibujo de un cuadrado. Puedes hacer el ejercicio de respiración sentado o recostado.
«No hay una prescripción como tal sobre la frecuencia o regularidad con la que se debe emplear la respiración en caja», dice Klemanski.
Es útil realizar este ejercicio cada vez que te sientas estresado o ansioso. También puedes hacerlo a la misma hora todos los días para formar una rutina consistente y tener beneficios para la salud a largo plazo.
Beneficios para la salud de la respiración cuadrada
«El sistema nervioso parasimpático ayuda a nuestro cuerpo a calmarse, lo que incluye una respiración más lenta y una disminución del ritmo cardíaco. Las técnicas de entrenamiento respiratorio, como la respiración cuadrada, activan eficazmente el sistema parasimpático. Es decir, cuando respiramos más lenta y profundamente, nuestro cuerpo tiende a estar más relajado», dice Klemanski.
Los distintos ejercicios de respiración —incluida la cuadrada— aportan numerosos beneficios, como por ejemplo:
- Reducir el estrés y la ansiedad
- Mejora el sueño
- Aumenta la atención y la concentración
- Mejora la memoria
- Regula el estado de ánimo
- Reduce la presión arterial
«Casi todo el mundo puede beneficiarse de la respiración en caja, pero especialmente aquellos que sufren estrés crónico y/o ansiedad», dice Klemanski.
Si tiene alguna enfermedad que le dificulte la respiración, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, consulte primero a su médico para saber si este ejercicio de respiración es adecuado para usted.
Conclusiones
La respiración cuadrada es un ejercicio de respiración profunda que puedes realizar siempre que estés estresado o ansioso, pero también puedes optar por practicarla regularmente cuando no estés estresado.
Según múltiples estudios, al ser consciente de tu respiración, puedes reducir el estrés y la ansiedad, regular tu estado de ánimo y aumentar la atención y la concentración.
«No es una cura para la ansiedad, el estrés, el insomnio o cualquier otra dificultad crónica diaria a la que nos enfrentemos. Sin duda, tiene algunos beneficios útiles respaldados por la ciencia, pero hay que tener en cuenta que es solo un complemento para ampliar nuestro bienestar y que lo ideal es integrarlo con otras actividades», dice Klemanski.
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