• Siempre que controles tus porciones y recuerdes consumir poca azúcar, una cena de Acción de Gracias puede ser un asunto relativamente saludable y nutritivo.
  • Los alimentos básicos del Día de Acción de Gracias como los arándanos, el hígado y los frijoles brindan grandes cantidiades de vitaminas, minerales y fibra. Son saludables en cualquier comida festiva.
  • Al seleccionarlos para tus fiestas, escoge las versiones frescas de arándanos y calabazas, para evitar las grandes cantidades de azúcar de los productos enlatados.
  • Aquí hay 9 alimentos nutritivos para agregar a tu mesa el jueves 26 de noviembre.

Las diferencias entre los platillos de Acción de Gracias se están reduciendo este año, ya que algunas familias optan por distanciar sus reuniones navideñas. Mientras los casos de coronavirus continúan aumentando en todo Estados Unidos.

Pero no importa qué tan pequeña sea tu fiesta de 2020, la cena de Acción de Gracias puede ser un asunto relativamente saludable. Muchos alimentos básicos de esta fiesta, como frijoles, calabazas y otras frutas y verduras de colores, son alimentos saludables, siempre que no se exceda en las porciones ni agregues demasiada azúcar.

Aquí hay 9 alimentos llenos de nutrientes para agregar a tu menú del 26 de noviembre de este año.

El pavo es una excelente fuente de proteínas. Recuerda que una porción debe ser del tamaño de una baraja de cartas.

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El pavo es más bajo en grasas saturadas que otras carnes, incluido el pollo. Si prefieres la carne blanca u oscura del pavo, una sola porción te dará alrededor de 30 gramos de proteína. 

Contrariamente a la creencia popular, no hay mucho más triptófano en el pavo que en carnes como la carne de res y el pollo. Si tienes sueño después de la cena, probablemente sea una señal de que comiste mucho. 

Los frijoles horneados están cargados de fibra y son un gran auxiliar contra las enfermedades e incluso pueden mantener nuestro intestino sano

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La fibra no solo mejora la digestión y beneficia a nuestro cuerpo. Tras décadas de análisis, en febrero de 2019 un estudio señaló que en más de 125,000 estadounidenses se encontró que quienes consumían constantemente una dieta rica en fibra también tenían menos probabilidades de desarrollar cáncer de hígado. 

Otros estudios sugieren que quienes consumen fibra son mejores para evitar el desarrollo de diabetes tipo 2 y obesidad. Probablemente, porque la fibra mantiene saludable el microbioma intestinal. Los frijoles horneados también son una buena fuente de magnesio, calcio y hierro.

Los cereales integrales como el arroz salvaje, el amaranto y la cebada, así como las nueces, también son excelentes fuentes de fibra

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La coliflor también es rica en fibra y también proporciona vitamina C y ácido fólico para mantener el sistema inmunológico funcionando correctamente

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Si bien no hay evidencia de que la vitamina C adicional pueda prevenir un resfriado, sí ayuda al cuerpo a absorber hierro, mantener la estructura ósea y seguir sus funciones inmunológicas.

El ácido fólico, de manera similar, ayuda a nuestros cuerpos a producir glóbulos rojos para mantenerse saludables y alertas.

Otra gran fuente de ácido fólico es el hígado

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También, las verduras de hojas verdes como la espinaca y los espárragos, los champiñones y las aves de corral son ricas en ácido fólico.

Los arándanos frescos, como otras frutas y verduras crudas, son excelentes para nuestro cuerpo porque están cargados de fitoquímicos que les dan sus colores y sabores brillantes

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Los fitoquímicos ayudan a nuestro cuerpo a defendernos de las enfermedades. Reducen la inflamación y también actúan como guardaespaldas ingeribles, previniendo y reparando daños en el ADN que puedan provocar cáncer.

Una investigación sugiere que algunos de los productos químicos en los arándanos pueden incluso combatir enfermedades transmitidas por los alimentos como el norovirus. Solo no los consumas con demasiada azúcar. La mayoría de las variedades enlatadas ya tienen mucha azúcar añadida.

Consume arándanos frescos, en vez de deshidratados, para obtener los mejores beneficios nutricionales. 

«Una taza de arándanos crudos picados, por ejemplo, contiene 14.6 mg de vitamina C por porción. Mientras que una taza de arándanos secos contiene 0.3 mg», señala la American Heart Association.

Los camotes son ricos en betacarotenos

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Las personas que consumen alimentos ricos en carotenoides, como verduras de hoja verde oscura, zanahorias y camotes, pueden convertir las sustancias químicas de esas plantas en nutrientes como la vitamina A.

Esta vitamina es esencial para desarrollar embriones sanos, mantener los tejidos saludables y garantizar que el sistema inmunológico funcione correctamente. Es mejor consumir así la vitamina A y evitar los suplementos, ya que pueden provocar problemas hepáticos.

La actriz Angela Bassett dice que incluso hace un «brownie malo», en el que sustituye la  harina blanca por camote, un giro a favor de la nutrición.

Las verduras frescas como la espinaca y la col rizada están cargadas de vitaminas

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La col rizada y la espinaca son excelentes opciones para ensaladas verdes porque son alimentos ricos en nutrientes. La espinaca es una excelente fuente de potasio, hierro y vitamina A. En tanto, la col rizada tiene muchas vitaminas A, C y K. 

Agregar vegetales crucíferos crudos como brócoli y coles de Bruselas a tu mezcla de ensalada puede incluso proteger el ADN de tus células y matar el cáncer. Esto se debe a que se descomponen en compuestos biológicamente activos que, al menos en pruebas con animales de laboratorio, parecen prometedoras. Sin embargo, los científicos aún están determinando si estos procesos funcionan de la misma manera en los humanos que en los animales.

Finalmente, la calabaza es uno de los alimentos más ricos en nutrientes que puedes comer

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Una sola taza de calabaza enlatada proporciona a una mujer adulta aproximadamente el 20% de su dosis diaria recomendada de potasio.

Si estás comprando calabaza enlatada, asegúrate que sea pura calabaza y no la mezcla para pastel que contiene mucha azúcar. 

«Agregue calabaza cocida o enlatada a batidos de desayuno, yogur griego o productos horneados como hotcakes, muffins o panes para aumentar la nutrición», sugirió Sue Freck, nutrióloga registrada en el Children’s Hospital of Orange County, en una publicación reciente de blog.

Después del festín, considera levantarte para dar un breve paseo, porque según las investigaciones es bueno para la digestión

Paseo con perro después de la cena de Acción de Gracias | Business Insider Mexico
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Los estudios sugieren que un paseo rápido, de aproximadamente 15 minutos después de una comida, puede ayudar a mover los alimentos en los intestinos. Además, podría mejorar los niveles de azúcar en la sangre, tal vez porque nuestros músculos están utilizando más glucosa.

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