- Los alimentos que pueden ayudar a estimular tu sistema inmunológico incluyen frutas cítricas, vegetales de hojas verdes, pimientos rojos, yogur y té verde.
- Muchos de estos alimentos contienen vitamina C y vitamina A, que se sabe que ayudan a mantener la función inmunológica.
- También puede agregar jengibre, ajo y cúrcuma a su comida para obtener beneficios inmunológicos adicionales.
Los alimentos que consumes pueden ayudarte a fortalecer tu sistema inmunológico y mantenerte saludable.
«Lo que comemos es realmente fundamental para nuestra salud en general, y eso incluye el sistema inmunológico», dice Janine Souffront, RDN, dietista registrada y supervisora de Educación para la salud de LA Care Health Plan. «Comer alimentos saludables y ricos en nutrientes puede ayudar a tu cuerpo a combatir las enfermedades.»
Por supuesto, no puedes depender de estos alimentos o nutrientes como una cura milagrosa para las enfermedades. Pero además de los comportamientos preventivos, como lavarse las manos con frecuencia y vacunarse contra la gripe, estos alimentos saludables pueden ayudar a reducir el riesgo de contraer enfermedades.
«Si bien no existe un solo alimento o suplemento que pueda prevenir enfermedades directamente, puedes apoyar tu sistema inmunológico al incluir alimentos con nutrientes que desempeñan un papel en la salud e integridad de los tejidos», dice Souffront.
Los siguientes alimentos pueden contribuir a un sistema inmunológico fuerte:
1. Frutas cítricas
Las frutas cítricas como las naranjas o las toronjas están repletas de vitamina C, que es conocida por su apoyo inmunológico. Las mujeres adultas deben recibir 75 mg de vitamina C por día, mientras que los hombres deben recibir 90 mg.
A continuación, le indicamos cuánta vitamina C puede obtener de los cítricos comunes:
- Una naranja mediana proporciona unos 70 mg.
- Una toronja aporta unos 80 mg.
- Un limón aporta unos 30 mg.
Para apoyar el sistema inmunológico, la vitamina C ayuda al cuerpo a reparar los tejidos y mantiene la piel y los vasos sanguíneos sanos. Además, la vitamina C es un importante antioxidante , una sustancia que previene el deterioro celular y mejora la función inmunológica.
Una revisión de 2017 publicada en Biomed Research International encontró que tomar 1 gramo (1,000 mg) de vitamina C por día redujo la duración de un resfriado en un 8% en adultos y un 18% en niños. Y aunque no necesariamente puede evitar que contraigas un resfriado, puede ayudar a tu capacidad para combatirlo.
«Contrariamente a la creencia popular, es poco probable que la vitamina C evite que se resfríe, pero hay algunas pruebas limitadas de que las dosis altas de vitamina C pueden disminuir la duración de los síntomas del resfriado«, dice Souffront.
2. Vegetales de hoja verde
Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y la col rizada son ricas en vitamina A, que es importante para la función inmunológica. Los hombres necesitan 900 microgramos (mcg) recomendados de vitamina A cada día, mientras que las mujeres necesitan 700 mcg. A continuación, te indicamos cómo obtener la dosis diaria recomendada:
- Una taza de espinaca cruda contiene 469 mcg
- Taza de col rizada cocida contiene 190 mcg
- Una taza de berza contiene 90 mcg
Según un estudio de 2018 publicado en el Journal of Clinical Medicine, los científicos saben que la vitamina A es importante para el sistema inmunológico, pero no entienden exactamente por qué. Creen que la vitamina A afecta la producción de médula ósea. La médula ósea produce células inmunitarias como los linfocitos, un tipo de glóbulo blanco que puede ayudar a combatir las infecciones.
Un estudio de 2019 publicado en Nutrition Reviews encontró que las verduras de hoja verde también son ricas en nitrato dietético, un compuesto orgánico que tiene propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a regular el sistema inmunológico.
3. Pimientos rojos
Los pimientos rojos son especialmente beneficiosos para la salud inmunológica. El European Journal of Clinical Nutrition publicó un artículo en abril de 2020 que recomendaba los pimientos rojos como parte de una dieta de cuarentena saludable debido a su contenido de vitamina A y C.
«Los pimientos rojos son buenos para el sistema inmunológico porque tienen vitamina A y C, y beta caroteno», dice Souffront. «La vitamina C tiene importantes beneficios curativos y antioxidantes. El betacaroteno ayuda al cuerpo a producir vitamina A, que protege contra las infecciones».
4. Yogurt
El yogurt es una gran fuente de proteínas, dice Souffront, que puede ayudar a mantener saludables los huesos y la piel. «Los tejidos sanos son la primera barrera contra las infecciones», dice. Cuando su piel está sana, evita la entrada de bacterias o virus dañinos, por ejemplo.
Además de proporcionar proteínas, la mayoría de los yogurts contienen cultivos vivos, que son bacterias que mejoran la salud de su microbioma intestinal. Un estudio de 2015 publicado en la Revisión anual de inmunología concluyó que la salud del microbioma intestinal afecta la función inmunológica y contribuye a la capacidad de una persona para protegerse de las infecciones.
«El yogur y el kéfir son buenas fuentes de probióticos, que también pueden tener un efecto positivo en el sistema inmunológico al mantener las bacterias ‘buenas’ y las bacterias ‘malas’ en el tracto intestinal», dice Souffront.
5. Té verde
«El té verde es muy rico en catequinas y polifenoles, antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular», dice Souffront. «Las células más saludables en general permitirán que el cuerpo tenga una mejor respuesta inmunológica».
Por ejemplo, un estudio de 2016 publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry encontró que las catequinas del té verde pueden mejorar la respuesta de las células T, que son células que atacan a los virus. El aumento de células T se asocia con una respuesta inmunitaria mejorada. Un estudio de 2018 publicado en el Journal of Immunology Research también encontró que los polifenoles ayudan al cuerpo a señalar cuando se necesita una respuesta inmune.
6. Jengibre
El jengibre tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Un estudio de 2013 publicado en el International Journal of Preventive Medicine encontró que el jengibre apoya el sistema inmunológico e incluso puede ser eficaz para prevenir el cáncer.
Un estudio de 2019 publicado en Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism analizó el efecto de 8.3 gramos de extracto de jengibre en fumadores y no fumadores. Ambos grupos tuvieron mejoras en el sistema inmunológico, aunque por diferentes causas. Los fumadores experimentaron más linfocitos. Los no fumadores tenían un aumento de inmunoglobulina M, un tipo de anticuerpo.
Sin embargo, Souffront recomienda seguir con jengibre fresco. «El jengibre, fuente de alimento integral, es más eficaz que los suplementos», dice. «Por esa razón, es mejor usar jengibre fresco en la cocina o en tés».
7. Ajo
«Durante siglos, la gente ha promocionado los beneficios para la salud del ajo, con sugerencias de que puede ayudar con las enfermedades cardíacas, el colesterol alto y los resfriados y la gripe», dice Souffront.
Los beneficios para la salud del ajo tienen su origen en la alicina , un compuesto que se libera cuando el ajo se pica o se tritura. «La alicina y los antioxidantes del ajo ayudan a combatir las infecciones y respaldan el sistema inmunológico», dice Souffront.
Un estudio de 2018 publicado en Clinical Nutrition encontró que el extracto de ajo estimuló el sistema inmunológico de los adultos obesos. En el estudio aleatorizado, doble ciego, un grupo de 51 adultos recibió 3.6 gramos de extracto de ajo envejecido o un placebo durante 6 semanas. Al final de las seis semanas, el grupo del ajo tuvo una menor inflamación y una mejor distribución de las células del sistema inmunológico.
Además, un estudio de 2016 publicado en el Journal of Nutrition examinó a un grupo de 120 participantes sanos que recibieron 2.56 gramos de extracto de ajo envejecido o un placebo durante 90 días. Los grupos de ajo y placebo informaron la misma cantidad de enfermedades, pero el grupo de ajo informó menos síntomas, menor gravedad de la enfermedad y menos días de escuela o trabajo perdidos.
8. Cúrcuma
Los beneficios inmunológicos de la cúrcuma están relacionados con la curcumina, el componente que le da su color amarillo intenso, dice Souffront.
«La curcumina parece tener la capacidad de modular el sistema inmunológico activando algunas de las células relacionadas con la inmunidad y amortiguando el efecto de algunos compuestos proinflamatorios», dice Souffront.
Un informe de agosto de 2020 publicado en los informes de Food and Science concluyó que la cúrcuma podría ser un refuerzo inmunológico útil. Puede agregarse fácilmente a los tés o incorporarse en recetas como el curry.
Para llevar
Ningún enfoque dietético puede garantizar que no te enfermes. Sin embargo, llevar una dieta completa que incorpore los alimentos y nutrientes mencionados anteriormente puede ayudarte a mantenerte saludable. Solo recuerda no consumir demasiados de estos alimentos; por ejemplo, es posible tener demasiada vitamina A.
Además, es importante tomar otras medidas para aumentar tu inmunidad, dice Souffront.
«La dieta por sí sola no puede estimular tu sistema inmunológico», dijo. «También puede apoyar tu sistema inmunológico apoyando a su cuerpo a través de un estilo de vida saludable en general que incluye actividad física, mucho sueño y manejo del estrés, junto con una nutrición balanceada».
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