- Las vitaminas que ayudan a mantener fuerte tu sistema inmunológico incluyen las vitaminas C, D, E y B6
- La vitamina C puede matar microbios dañinos como bacterias y virus y también puede aumentar la producción de células inmunes de su cuerpo.
- Tu cuerpo también necesita antioxidantes, como la vitamina E, para ayudar a combatir las infecciones.
- Este artículo fue revisado por el doctor Jason R. McKnight, médico de medicina familiar y profesor asistente clínico en el Texas A&M College of Medicine.
Tu sistema inmunológico es una red complicada formada por células inmunitarias que luchan contra las bacterias y virus que causan enfermedades. Para que funcione de la mejor manera, necesita obtener las vitaminas y nutrientes adecuados.
Las vitaminas esenciales como la vitamina C y el zinc pueden ayudarte a producir suficientes anticuerpos y glóbulos blancos para mantener a tu sistema inmunológico funcionando bien. Algunas vitaminas también pueden eliminar los microbios dañinos y ayudarte a recuperarte más rápidamente.
Aquí hay cuatro vitaminas que necesitas para mantenerte saludable.
Vitamina B6
Tu cuerpo necesita vitamina B6 para producir células vitales del sistema inmunológico que te ayuden a luchar contra los microbios dañinos. En particular, la B6 ayuda a tu cuerpo a producir células T, encargadas de activar la respuesta del sistema inmunológico.
Las mujeres deben aspirar a consumir alrededor de 1.2 mg de vitamina B6 por día, mientras que los hombres deben consumir 1.4 mg. No debes tomar más de 10 mg de vitamina B6 en un día a menos que sea parte de un plan de tratamiento recetado por tu médico.
Los expertos dicen que la deficiencia de B6 es rara y la mayoría de las personas deberían poder obtener suficiente vitamina B6 de forma natural a través de su dieta. Algunas buenas fuentes de vitamina B6 son:
- Garbanzos
- Papas
- Atún
- Plátanos
- Pollo
- Col rizada
Vitamina C
«La vitamina C es esencial para una función inmunológica saludable», dice Chris D’Adamo, epidemiólogo y director del Centro de Medicina Integrativa de la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland.
Esto se debe a que la vitamina C puede ayudar a matar microbios dañinos, incluidas bacterias y virus como el resfriado común y la neumonía. La vitamina C también aumenta la producción de células inmunitarias vitales del cuerpo, incluidos los glóbulos blancos y los fagocitos, que son células que matan las bacterias al absorberlas.
Los estudios demuestran que tomar dosis altas (de 6 a 8 g por día) de vitamina C puede ayudar a acortar la cantidad de días que dura un resfriado. Tomar vitamina C después de que ha comenzado un resfriado también puede hacer que tus síntomas sean menos severos.
La vitamina C también ayuda a mantener la barrera entre tus intestinos y el resto de su cuerpo, asegurándose de que las bacterias del primero no puedan escapar y enfermarlo.
Los adultos deben tratar de obtener entre 65 y 90 mg de vitamina C por día, y no debe tomar más de 2,000 mg por día. Necesitas comer alimentos con vitamina C todos los días, ya que tu cuerpo no puede almacenar vitamina C ni producirla por sí solo. Algunos alimentos ricos en vitamina C incluyen:
- Pimientos
- Fresas
- Naranjas
- Brócoli
- Espinaca
Vitamina D
Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de 2012, el 40% de los adultos en Estados Unidos tienen deficiencia de vitamina D. Esta es una preocupación seria porque los estudios muestran que las personas con deficiencia de vitamina D tienen más probabilidades de contraer infecciones respiratorias como neumonía o bronquitis.
Esto se debe en parte a que la vitamina D aumenta la cantidad de macrófagos, que son células inmunitarias que ayudan a eliminar las células enfermas invasoras, dice D’Adamo. La vitamina D también puede ayudar a equilibrar tu sistema inmunológico al reducir la producción de sustancias químicas llamadas citocinas inflamatorias, que pueden empeorar sus síntomas cuando se producen demasiadas, dice D’Adamo.
Deberías consumir entre 400 y 800 UI de vitamina D al día. Algunas buenas fuentes de vitamina D son:
- Aceite de hígado de bacalao
- Sardinas
- Hígado de res
- Yema de huevo
Tu cuerpo produce gran parte de su vitamina D cuando tu piel está expuesta a los rayos UV, por lo que si vives en un área con poca luz solar, es posible que desees considerar tomar un suplemento de vitamina D. Si decides tomar un suplemento de vitamina D, debes aspirar a consumir entre 600 y 800 UI por día y nunca superar las 4,000 UI a menos que lo indique tu médico.
Vitamina E
La vitamina E tiene propiedades antioxidantes que pueden ayudar a tu cuerpo a combatir las infecciones. Los antioxidantes son sustancias que ayudan a defender tus células contra las moléculas tóxicas de los radicales libres, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades.
La cantidad de vitamina E recomendada para adultos es de 15 mg al día. Algunas buenas fuentes de vitamina E son:
- Trucha
- Pimiento rojo
- Aguacate
- Aceite de girasol
- Almendras
La mayoría de nosotros debería obtener suficiente vitamina E de una dieta equilibrada, y los expertos dicen que su cuerpo puede obtener más beneficios antioxidantes de los alimentos ricos en vitamina E en lugar de los suplementos.
Si toma un suplemento de vitamina E, asegúrese de no tomar más de la cantidad diaria recomendada, ya que puede empeorar afecciones como enfermedades cardíacas.
Conclusiones
Comer sano y obtener las vitaminas adecuadas en tu dieta puede ayudar a fortalecer tu sistema inmunológico, pero esto es solo una parte del panorama.
Dormir lo suficiente, hacer ejercicio con regularidad y minimizar el estrés también son claves para la salud inmunológica, dice D’Adamo. Tomar suplementos vitamínicos puede ser útil para prevenir enfermedades y ayudarlo a sanar más rápidamente, pero siempre consulta primero con tu médico para asegurarse de que sean adecuados para tu cuerpo.
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