- El ciclo de carbohidratos es un método dietético en el que alternas tu ingesta de carbohidratos diaria, semanal o mensual.
- Las investigaciones han demostrado que el momento y la cantidad de ingesta de carbohidratos en torno a la actividad física pueden afectar la recuperación muscular y el rendimiento deportivo.
- El ciclo de carbohidratos también puede ayudar con la pérdida de peso, aunque depende del tipo de carbohidratos que estés quitando o agregando, y puede haber métodos dietéticos aún más simples para perder peso.
Cuando se trata de dietas y carbohidratos, todos parecen tener una opinión. Si bien algunas como la dieta cetogénica buscan eliminar casi todos los carbohidratos de tu dieta, existen otras opciones que vale la pena explorar. Tal es el caso del ciclo de carbohidratos.
La estrategia del ciclo de carbohidratos se ha utilizado en la nutrición deportiva durante décadas, pero solo recientemente ha tenido un atractivo generalizado.
Los resultados dependen de comprender tu cuerpo y tus niveles de condición física, y de cómo modificar tu dieta para que funcione contigo y no en tu contra.
Si está considerando el ciclo de carbohidratos, esto es lo que debe saber.
¿Qué es el ciclo de carbohidratos?
El ciclo de carbohidratos es un plan de nutrición dietética que implica alternar días ricos en carbohidratos y días bajos en carbohidratos. La duración del ciclo en sí varía de una persona a otra (a menudo es diaria, pero también puede ser semanal o mensual) y generalmente se basa en el entrenamiento o el programa de ejercicios de una persona.
La idea detrás del ciclo de carbohidratos es sencilla: planea comer más carbohidratos en los días activos cuando tu cuerpo puede utilizarlos mejor como energía. Mientras tanto, reducir los carbohidratos en los días en que estás menos activo hace que tu cuerpo queme grasa como combustible en lugar de carbohidratos.
El papel de los carbohidratos como energía
Para comprender los conceptos básicos del ciclo de carbohidratos, es importante conocer el papel que desempeñan estos para proporcionar energía al cuerpo. Junto con las grasas y las proteínas, los carbohidratos son un macronutriente que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Durante la digestión, los carbohidratos se descomponen en glucosa. Luego, el páncreas produce insulina para ayudar a transportar la glucosa desde el torrente sanguíneo hasta las células. A partir de ahí, se convierte en energía.
Hay dos tipos de reservas de energía para tu cuerpo:
- Glucógeno: El glucógeno funciona como almacenamiento a corto plazo y se distribuye por todo el cuerpo en los músculos y el hígado. Cuando el cuerpo necesita un impulso rápido, las reservas de glucógeno actúan rápidamente para darte energía inmediata al cuerpo. Cualquier exceso de glucosa se guarda dentro de las células grasas para su almacenamiento a largo plazo.
- Grasa corporal: cuando se agotan las reservas de glucógeno, porque no has consumido muchos carbohidratos o has estado ayunando durante largos períodos de tiempo, el cuerpo aprovecha tus reservas de grasa para obtener energía en forma de cetonas.
Entonces, alternar los días de ingesta de carbohidratos le permite a tu cuerpo administrar mejor estas reservas de energía.
Si consumes carbohidratos adicionales en los días en que necesitas más energía, tu cuerpo los utiliza de manera más eficiente y es menos probable que los almacene como exceso de grasa en tu cuerpo.
Cuando restringes la ingesta de carbohidratos, eso significa que se almacena menos glucosa en exceso en tus células grasas. En lugar de usar glucógeno, el cuerpo se dedica a quemar grasa.
¿Quién debería considerar el ciclo de carbohidratos?
Dada su flexibilidad, algunos consideran que el ciclo de carbohidratos no es tan restrictivo como otros planes de dieta baja en carbohidratos como la dieta cetogénica y la dieta Atkins. En términos generales, hay dos grupos principales que podrían beneficiarse de este plan de alimentación:
- Atletas de élite: el ciclo de carbohidratos es una estrategia para atletas de resistencia como culturistas, nadadores y corredores de maratón que buscan optimizar y aumentar su rendimiento. Estos atletas suelen seguir un programa basado en su programa de entrenamiento, composición corporal y gasto energético.
- Personas activas con objetivos de pérdida de peso: si bien los atletas han seguido varias formas de ciclo de carbohidratos durante años, la estrategia se ha vuelto popular entre las personas que desean tener más control sobre lo que comen mientras obtienen los beneficios de una dieta baja en carbohidratos.
Dicho esto, el ciclo de carbohidratos no es para todos. Todavía se considera un régimen riguroso que requiere una planificación meticulosa y recomendado por expertos solo para uso a corto plazo.
Cómo funciona el ciclo de carbohidratos
El concepto detrás del ciclo de carbohidratos es que funciona manipulando y maximizando los beneficios que los carbohidratos brindan a tu cuerpo. El plan de dieta se basa en investigaciones que vinculan la ingesta de carbohidratos con el rendimiento deportivo y la recuperación muscular.
Un estudio de 2010 en el Journal of Sports Medicine encontró que la cantidad de carbohidratos que una persona come después de un entrenamiento intensivo puede ayudar a reponer glucógeno en el cuerpo. Cuando hay una falta de glucógeno en los días activos, los atletas lo sienten como un estado comúnmente llamado «golpear la pared».
Por eso, es posible que desees comer más carbohidratos durante los períodos de actividad física. Dado que la actividad física intensa agota el glucógeno rápidamente, algunas investigaciones sugieren que los objetivos de ingesta de carbohidratos deben ajustarse diariamente, según la intensidad del entrenamiento de ese día.
Por ejemplo, los días estratégicos ricos en carbohidratos están diseñados para combinarse con períodos muy activos, como los días de entrenamiento en intervalos de alta intensidad. El objetivo principal es darle al cuerpo suficiente combustible en forma de glucógeno para el ejercicio vigoroso. También asegura que tu cuerpo obtenga suficientes carbohidratos para repostar después del entrenamiento, lo que significa una mejor recuperación muscular.
Los días bajos en carbohidratos, por otro lado, destinados al descanso y los días menos activos, se trata de obligar al cuerpo a quemar grasa como energía en lugar de carbohidratos y glucógeno. Esto ayuda al cuerpo a eliminar la grasa de manera eficaz, lo que ayuda a perder peso.
Dado que no existe un plan de ciclo de carbohidratos que se adapte a todos, también deberás considerar lo siguientes factores:
- Tu edad y composición corporal
- Niveles de actividad
- Tu ingesta diaria de carbohidratos, así como proteínas y grasas.
Un ejemplo de programa de ciclo de carbohidratos de cinco días podría hacer que comas alrededor de 100 a 125 gramos de carbohidratos durante tres días consecutivos, y luego de 175 a 275 gramos durante dos días, cuando estás más activo físicamente.
Para tener una perspectiva, la FDA recomienda que alguien con una dieta de 2,000 calorías debe consumir alrededor de 300 gramos de carbohidratos al día. Pero muchos factores influyen en un plan de ciclo de carbohidratos. Entre ellos la intensidad del entrenamiento, el índice glucémico de un alimento, la composición nutricional y la cantidad.
El ciclo de carbohidratos puede ayudarte a perder peso
La pérdida de peso, naturalmente, es una gran razón por la que la gente decide probar el ciclo de carbohidratos.
Aquellos que quieran reducir los carbohidratos, sin dejar de tener la libertad de darse el gusto a veces, pueden sentirse atraídos por la idea del ciclo de carbohidratos. La idea es que su ingesta de carbohidratos «se nivelará», dice Liz Weinandy, dietista registrada en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.
Los estudios sobre los efectos del ciclo de carbohidratos han sido en su mayoría teóricos, dice Weinandy, ya que el concepto aún es relativamente nuevo. Puede ser que el ciclo de carbohidratos pueda ayudar con la pérdida de peso a largo plazo; sin embargo, incluso cuando las personas pierden peso con el ciclo de carbohidratos, es posible que la simple reducción de la ingesta de calorías también influya.
«Mucha gente piensa que seguir una de estas dietas será la solución mágica», dice Weinandy. «Realmente lo que la investigación ha demostrado, una y otra vez, es que si estás reduciendo las calorías en general, perderás peso».
Como cualquier otro plan dietético, perder peso se reduce a mantener un déficit de calorías o comer menos alimentos de los que el cuerpo puede quemar durante un cierto período de tiempo. El ciclo de carbohidratos puede ayudar a entrenar tu cuerpo para mantener un equilibrio saludable, pero solo si se realiza con el control de porciones y los niveles de actividad adecuados.
Weinandy dice que a algunas personas les resulta más fácil perder peso con dietas bajas en carbohidratos. «Pero no significa necesariamente que sea el mejor o el más saludable enfoque para ellos», agrega.
Crear una dieta baja en carbohidratos y saludable requiere mucha planificación. Entonces, si tienes curiosidad por probarlo, vale la pena hablar con un profesional para ver cuál es la opción más saludable para ti. Ya que los resultados de la dieta y el ejercicio de las personas pueden variar ampliamente.
Carbohidratos complejos vs simples
Weinandy dice que a veces escucha de los pacientes que para reducir los carbohidratos, han dejado de comer fruta, lo cual no es el punto.
Por ejemplo, si está probando el ciclo de carbohidratos, los días ricos en carbohidratos no deben confundirse con los días de «trampa» en los que uno se vuelve loco por los alimentos poco saludables. Porque si alimentas tu cuerpo con cualquier carbohidrato, especialmente aquellos altamente procesados, podría tener consecuencias no deseadas (como una mayor ingesta de calorías).
Como cualquier buen plan de alimentación, es importante distinguir entre carbohidratos complejos y carbohidratos simples:
Los carbohidratos simples son carbohidratos que a menudo se han procesado de alguna manera, como los azúcares en los jugos de frutas, los refrescos o los almidones en el pan blanco. Su estructura hace que se conviertan rápidamente en energía, pero no duran. En general, debes evitar los carbohidratos simples y consumirlos con moderación.
Los carbohidratos complejos tienden a no estar refinados y retienen la fibra que se encuentra naturalmente en los alimentos. Esto significa que los digerimos más lentamente y, como resultado, proporcionamos una fuente de energía más constante. Los carbohidratos complejos se pueden encontrar en verduras y cereales integrales como el arroz integral. No importa si es un día alto o bajo en carbohidratos, es mejor ceñirse a los carbohidratos complejos y los nutrientes saludables que dan energía durante un período de tiempo más largo.
Es importante tener en cuenta que una vez que cambias a carbohidratos simples por carbohidratos complejos, se vuelve más difícil comer en exceso, lo que ayuda a tu balance final.
Conclusiones
Si eres un atleta o una persona moderadamente activa, el ciclo de carbohidratos puede ayudarte a perder peso, mejorar el entrenamiento y mejorar la recuperación. Pero al igual que otros planes de alimentación restrictivos, requiere planificación y diligencia.
A menudo, dice Weinandy, la respuesta es más simple que revisar tu dieta por completo. Piensa en tus elecciones de alimentos como un estilo de vida, más que como un medio para cambiar su peso. Centrarse en la calidad de toda tu dieta, en lugar de solo los carbohidratos, podría terminar produciendo resultados mejores y más duraderos.
Una herramienta increíblemente útil: anota todo lo que comes. Según Weinandy, esa es una forma respaldada por la investigación de ponerse en contacto con sus hábitos, especialmente los refrigerios sin sentido, y comprender qué alimentos (y restricciones) funcionan mejor para tu cuerpo.
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