• Puedes reducir tu ingesta de sodio haciendo un seguimiento de tu dieta, optando por productos bajos en sodio y limitando los alimentos procesados.
  • Los adultos no deben consumir más de 2,300 miligramos de sodio por día, pero la mayoría de las personas en los EU Consumen aproximadamente un 50% más que eso.
  • La mayor parte del sodio que consumimos proviene de los alimentos procesados, por lo que preparar comidas caseras puede reducir la ingesta de sal.
  • Este artículo fue revisado médicamente por Jason R. McKnight, médico de medicina familiar y profesor asistente clínico en el Texas A&M College of Medicine.

Tu cuerpo necesita sodio porque mantiene a tus músculos y nervios funcionando normalmente. Sin embargo, el 90% de los adultos en los EU consumen demasiado, lo que puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial, derrames cerebrales y otras afecciones peligrosas.

Si te preocupa tener demasiado en tu dieta, hay varias formas de reducir su consumo de forma natural. A continuación te ofrecemos algunos consejos sobre cómo reducir la ingesta de sodio y por qué es importante para su salud.

Cuánto sodio debes consumir

«La mayoría de la gente consume demasiada sal», dice Julie Garden-Robinson, dietista registrada y profesora de la Universidad Estatal de Dakota del Norte.

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que los adultos no ingieran más de 2,300 miligramos por día, que es aproximadamente la cantidad de sodio en 1 cucharadita de sal. En promedio, las personas en los EU consumen 3,400 mg de sodio por día, aproximadamente un 50% más de la cantidad recomendada.

La cantidad de sodio que necesitas por día varía según tu edad:

  • 1 a 3 años: 1,500 mg
  • 3 a 8 años: 1,900 mg
  • 9 a 13 años: 2,200 mg
  • Más de 14 años: 2,300 mg

Reducir la ingesta de sodio implica en gran medida hacer un seguimiento de los alimentos que consumes. A continuación, te ofrecemos algunos consejos sobre cómo hacerlo de forma segura y saludable:

Controla tu dieta

«Pruebe algunas de las aplicaciones de seguimiento de la dieta o anote sus alimentos, cantidades y niveles de sodio para tener una idea de su consumo diario», dice Garden-Robinson.

Algunas aplicaciones gratuitas que puedes probar incluyen MyFitnessPal, Shopwell y Calorie Counter & Food Diary.

Si no tienes acceso a la información nutricional de tu comida, puedes evitar el exceso de sodio siguiendo el acrónimo ACIP, que significa ahumado, curado, instantáneo y procesado. Los alimentos preparados mediante estos procesos tienden a tener mucho más sodio; por ejemplo, una taza de salmón ahumado tiene 1,066 mg, mientras que el salmón crudo solo tiene 117 mg.

Opta por productos bajos o reducidos en sodio

Hay muchas opciones bajas en y sin sodio, como salsa de soja y nueces sin sal. Pero las etiquetas pueden ser un poco confusas ya que hay muchas opciones.

Por ejemplo, bajo en sodio significa que el producto tiene 140 mg de sodio o menos por porción, mientras que los alimentos sin sodio contienen 5 mg de sodio por porción.

Si no estás seguro de si un alimento tiene un alto contenido de sodio, lee las etiquetas de información nutricional y anota los miligramos de sodio por porción y el porcentaje de valor diario.

Limita los alimentos procesados

Hay más sodio en los alimentos procesados ​​o preparados de lo que cree.

«Podemos pensar que el problema es poner sal en los alimentos en la mesa; sin embargo, los alimentos procesados ​​constituyen la mayor parte del sodio que consumimos», Garden-Robinson.

Las carnes frías, las cenas congeladas y algunos alimentos preparados en restaurantes pueden contener una gran cantidad de sodio oculto. Por ejemplo, dos rebanadas gruesas de pavo pueden tener hasta 1200 mg, más de la mitad de tu límite diario. Y un burrito de carne congelado puede tener alrededor de 816 mg, más de un tercio de tu límite diario.

Una alternativa saludable que puede ayudarlo a reducir su consumo es preparar comidas con ingredientes frescos o sin sal.

Entonces, en lugar de comprar ese burrito congelado, considera reemplazarlo con un burrito recién hecho que consista en:

  • Tortillas compradas en la tienda (o puede hacerlas fácilmente en casa)
  • Carne o frijoles de tu elección que prepares con especias como el comino y la pimienta de cayena que pueden darle mucho sabor sin cargarse de sal. (Evita los frijoles refritos ya que están más procesados ​​y contienen un mayor contenido de sodio que los frijoles enlatados).
  • Agrega algunos pimientos y cebollas ligeramente salteados.
  • Cúbrelos con un poco de guacamole casero y pico de gallo para un impulso de sabores frescos.
  • Opta por la crema agria sobre el queso rallado, ya que generalmente tiene menos sodio. También intenta sustituir el yogur griego por crema agria para obtener un impulso adicional de proteínas y menos grasa.

Efectos adversos para la salud por la ingesta alta de sodio

Es importante limitar la ingesta de sodio, ya que esto puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir afecciones médicas graves, que incluyen:

  • Hipertensión
  • Cardiopatía
  • Nefropatía
  • Carrera
  • Cáncer de estómago

«Cuando comemos demasiado sodio, nuestro cuerpo retiene más agua para mantener el equilibrio de líquidos adecuado», dice Garden-Robinson. Esta mayor retención de agua puede resultar en hinchazón de su abdomen, brazos o piernas, lo que puede ser doloroso y dificultar la caminata. La retención de agua también puede disminuir la circulación sanguínea y causar rigidez en las arterias, que son factores de riesgo de coágulos sanguíneos y enfermedades cardíacas.

Un informe de 2014 del New England Journal of Medicine que analizó más de 100 estudios en 66 países encontró que la ingesta promedio de sodio era de 4,000 mg al día, 1,700 mg por encima de la ingesta diaria recomendada.

Los investigadores analizaron datos de salud y estimaron que reducir su ingesta a los niveles recomendados evitaría alrededor del 10% de las muertes relacionadas con enfermedades cardiovasculares.

Conclusiones

Muchos estadounidenses obtienen demasiado sodio a través de su dieta, lo que puede tener consecuencias graves para la salud a largo plazo. Sin embargo, existen estrategias que puedes utilizar para reducir su ingesta y mantenerte saludable. Si te preocupa que puedas estar consumiendo demasiado, intenta realizar un seguimiento de su dieta y comunícate con tu médico o nutricionista para una evaluación.

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