- Para obtener abdominales necesitas reducir tu porcentaje de grasa corporal
- Primero, debes comer saludablemente y hacer cardio.
- Los beneficios de un núcleo fuerte incluyen una mejor postura, menos lesiones y menos dolor de espalda.
Un abdomen de six-pack requiere trabajo, pero los músculos abdominales fuertes dan beneficios más allá de la apariencia. Por ejemplo, te ayudan a mantener una buena postura; prevenir lesiones, aliviar el dolor lumbar y mejorar el rendimiento deportivo.
La facilidad con la que puedes obtener un abdomen fuerte depende de su nivel de condición física actual y del porcentaje de grasa corporal. También es importante recordar que la genética, que controla cómo se distribuye la grasa, juega un papel importante en qué tan fácil o difícil te será tener abdominales marcadas.
1. Revisa tu dieta
Obtener un six-pack en el abdomen requiere reducir tu porcentaje de grasa corporal.
Para quemar grasa, debes tener un déficit calórico; esto significa consumir menos calorías de las quemadas. «El dicho ‘los abdominales se hacen en la cocina’ es bastante exacto para la mayoría de las personas», dice Juliet Root, entrenadora personal e instructora de Onyx.
Nota: La forma en que los cuerpos de las personas distribuyen la grasa varía. Por tanto, no existe un porcentaje de grasa corporal que garantice los abdominales. Sin embargo, los porcentajes de grasa corporal entre 14% y 24% para las mujeres; y entre 6% y 13% para los hombres deberían mostrar alguna definición de abdominales.
Aunque necesita un déficit calórico, es importante mantener una dieta saludable. De acuerdo a Yasi Ansari, especialista certificada en dietética deportiva y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, aquí hay algunos consejos para llevar una dieta saludable mientras trabajas hacia un six-pack:
- Concéntrate en proteínas magras como cerdo, cordero, pollo, pescado, lácteos, nueces, semillas y legumbres. «Esto promoverá la saciedad y ayudará a tu cuerpo a reparar y reconstruir el tejido muscular después de su entrenamiento», dice Angel Planells, portavoz de medios nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética.
- Elije cereales integrales en lugar de carbohidratos refinados; que contienen menos fibra, vitaminas y minerales.
- Aumenta las frutas y verduras que son ricas en fibra y nutrientes.
- Lleva bocadillos saludables contigo para evitar la tentación de la comida chatarra de fácil acceso.
- Come bocadillos que combinen varios grupos de alimentos. Por ejemplo, combina una manzana con mantequilla de maní para aumentar la saciedad, dice Planells.
- Mide el tamaño de las porciones para evitar comer en exceso.
- Mantente hidratado. Bebe de tres a cuatro litros por día, dice Ansari.
También, el tiempo es útil. Por ello, Ansari recomienda:
- Consumir comidas altas en carbohidratos, moderadas en proteínas y bajas en grasas de tres a cuatro horas antes de un entrenamiento.
- Come algo rico en carbohidratos simples, como puré de manzana, una o dos horas antes del entrenamiento.
- Consumir proteínas y carbohidratos después del entrenamiento.
2. Haz cardio
El cardio puede ayudarte a lograr un porcentaje bajo de grasa corporal, que es clave para tener un six-pack visible, dice Root.
De hecho, un pequeño estudio de 2013 de adultos sanos y sedentarios en Nigeria encontró que un programa de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento abdominal de 12 semanas redujo la grasa abdominal.
Algunos tipos de cardio son mejores que otros para desarrollar abdominales. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que incorpora ráfagas cortas de actividad intensa, es mejor que ir a una carrera larga a un ritmo constante.
De hecho, HIIT mantiene tu ritmo cardíaco alto, promueve la quema de grasa y acelera su metabolismo. Una revisión de 2019 encontró que las personas que hicieron entrenamientos HIIT perdieron 28.5% más de grasa que las personas que hicieron ejercicio de intensidad moderada.
Importante: Root recomienda tres entrenamientos HIIT por semana. Así darás a tu cuerpo suficiente tiempo de recuperación entre ellos.
3. Desarrolla tu core
Los ejercicios básicos fortalecen y tonifican los músculos abdominales subyacentes. Además, los ejercicios para el torso y otros ejercicios de fuerza estimulan el metabolismo; por ello quemas más calorías incluso en reposo. Esto puede ayudarte a lograr un porcentaje de grasa corporal más bajo.
Además, desarrollar un core (abodomen) fuerte —que incluye los músculos oblicuos y de la espalda— te ayudan a mantener el equilibrio y la estabilidad; esto es necesario para las actividades diarias, dice Root.
También, Root sugiere hacer ejercicios específicos de entrenamiento abdominal solo dos veces por semana; así como usar una combinación de peso corporal y movimientos ponderados.
Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios abdominales para incorporar a tu rutina:
1. Toque en el talón
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados con los pies del suelo.
- Manteniendo las rodillas dobladas, extiende un pie para tocar el piso y luego regresa a la posición inicial.
- Repita en cada pierna 10 veces para un total de 20 repeticiones.
2. Levantamiento de piernas
- Comienza con las piernas en un ángulo de 90 grados directamente apuntando al techo.
- Baja lentamente las piernas de 10 a 15 centímetros para que sigan flotando en el aire; mantén esta posición durante cinco a 10 segundos.
- Regresa al ángulo de 90 grados y repita el ejercicio 10 veces.
3. Inmersiones de plancha lateral
- Coloca un codo directamente debajo de tu cuerpo y empújate hacia arriba en una posición de plancha lateral.
- Baja la cadera de modo que esté flotando por encima del piso, luego usa tu abdomen para regresar a la posición inicial.
- Repite el ejercicio en el mismo lado 10 veces, luego cambia de lado.
4. Giros rusos
- Siéntate derecho con las rodillas dobladas y los pies frente a ti.
- Levanta los pies aproximadamente a 30 centímetros del suelo y activa tu abdomen (core).
- Gira toda la parte superior del cuerpo hacia un lado, manteniendo las piernas frente a ti.
- Haz 10 repeticiones de cada lado.
5. Crujido oblicuo
- Párate derecho con los pies bien separados y bájate en una sentadilla con las piernas abiertas.
- Coloca las manos detrás de la cabeza y baja la parte superior del cuerpo hacia una rodilla y luego hacia la otra.
- Repite 20 veces, 10 de cada lado.
Información privilegiada con la que debes quedarte
Para desarrollar abdominales de six-pack necesitas una rutina de ejercicios que incluya ejercicios de fuerza y cardio. Además, debes seguir una dieta saludable. Come más proteínas magras, cereales integrales y verduras; esto puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de abdomen de six-pack.
Sin embargo, «concentrarse solo en la apariencia puede llevar a comportamientos poco saludables», dice Ansari. «En lugar de centrarse en la apariencia, céntrete en la salud y en cómo el entrenamiento le ayuda a sentirse mejor a diario».
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