- Desarrollar músculo y perder grasa lleva tiempo, pero un buen entrenamiento conduce a resultados más rápidos, dicen los expertos.
- Para entrenamientos eficientes, concéntrate en trabajar grandes grupos de músculos a la vez para maximizar los beneficios.
- Omite los ejercicios que se dirigen a grupos de músculos individuales o guárdalos para el final de tu entrenamiento.
Si deseas encontrar una rutina de ejercicios para perder peso o ganar músculo en los pocos meses previos al verano, no estás solo. Los entrenadores personales dicen que ahora es la temporada alta para tratar de maximizar las mejoras estéticas, particularmente este año, ya que un regreso a la vida pública espera después de la pandemia.
Pero las ganancias no siempre ocurren en una fecha límite, y pasar muchas horas en el gimnasio puede ser contraproducente si no priorizas los tipos de ejercicio adecuados para tus objetivos.
Para aprovechar al máximo tus entrenamientos entre ahora y la temporada de playa, estos son los ejercicios más eficientes para perder grasa y ganar músculo, según los expertos, así como algunos que puedes omitir.
Reduce el ejercicio cardiovascular y apunta a los grupos de músculos grandes levantando pesas
Muchas personas que buscan ponerse en forma rápidamente recurrirán a largas sesiones de cardio, mientras se alejan de la sala de pesas. Eso es un error, según el entrenador personal Bryan Goldberg.
«Siempre he sido un defensor del trabajo anaeróbico [entrenamiento de resistencia]», dijo. «Creo que la gente necesita tener pesas en sus manos, y eso puede ser de 1 kilo o de 30 kilos».
Los movimientos ponderados como sentadillas, peso muerto y prensas son algunos de los ejercicios para quemar calorías más eficientes porque trabajan varios grupos de músculos a la vez. También pueden ayudarte a desarrollar fuerza y masa magra a medida que tus músculos se adaptan al desafío, lo que puede impulsar tu metabolismo con el tiempo, dijo a Insider Noam Tamir, fundador y CEO de TS Fitness.
Eso los convierte en la mejor inversión en términos de resultados rápidos, dijo.
No olvides los ejercicios de peso corporal como flexiones, step-ups y colgados
Ya sea que tengas o no acceso al equipo, puedes reclutar la gravedad para ayudar a ponerte en forma al utilizar tu propio peso corporal.
Nuevamente, concéntrate en trabajar varias áreas del cuerpo a la vez, recomienda Goldberg, con ejercicios como flexiones que involucran la parte inferior del cuerpo, el núcleo, la espalda y los brazos.
Si puedes encontrar una caja o un banco o silla resistente, los step-ups son un gran movimiento para cualquier nivel de habilidad, agregó, incorporando los músculos grandes de las piernas.
Luego, para un ejercicio de la parte superior del cuerpo y el núcleo, busca una barra horizontal estable y practica una caída, suspendiendo tu cuerpo del suelo con la fuerza de tu núcleo y la parte superior del cuerpo, manteniendo esos músculos tensos. Este es un gran ejercicio para las personas que no están listas para dar el salto a las barras, dijo Goldberg.
Adopta los movimientos que odias, como burpees y sentadillas divididas
Para un agotamiento al final de tu entrenamiento, Goldberg recomienda el ejercicio menos favorito de la mayoría de las personas: el burpee. Prueba de 50 a 100 para darle un reto a cualquier rutina.
El hecho de que la gente los odie es una señal de que son una herramienta eficaz para agregar intensidad extra a tu sesión de gimnasia, dijo.
«Generalmente los ejercicios que no te gusta hacer porque te hacen sentir incómodo, son los que debes hacer», dijo.
También recomienda las sentadillas divididas, por la misma razón. Tienen el beneficio adicional de ayudar a trabajar y desarrollar glúteos más grandes, un activo codiciado para el fitness de verano.
Las flexiones de bíceps, las flexiones de tríceps y las elevaciones de pantorrillas deben ser bajas en tus prioridades
Para hacer tiempo para todos los pesos muertos y burpees, es posible que desees reconsiderar los ejercicios que solo trabajan los músculos pequeños, o una parte del cuerpo a la vez, según Tamir.
Los movimientos populares como curls o pull-downs son geniales si tienes tiempo, pero no te perderás mucho si los omites, dijo, porque no elevan la frecuencia cardíaca ni queman calorías de manera eficiente.
Olvídate de las abdominales
Del mismo modo, los movimientos que afirman quemar grasa de ciertas partes del cuerpo están sobrevalorados y no se basan en pruebas. Por ejemplo, conseguir abdominales requiere más que mucho trabajo básico; también debes comer bien y mantener una grasa corporal baja, dijo Tamir.
También es posible que demasiado enfoque en un grupo de músculos pueda crear un desequilibrio, aumentando el riesgo de lesiones, según Goldberg.
Dijo que esto es común con movimientos como el press de banca, amado por las personas que buscan un impresionante conjunto de pectorales. Estos están bien con moderación, pero no si, como resultado, estás descuidando el resto de tu cuerpo.
«Lo veo todo el tiempo, todos los días, es el día internacional del banco. El equilibrio es clave», dijo.
Goldberg dijo que las personas también tienden a trabajar demasiado los glúteos y los muslos, buscando un trasero más grande y más bien formado. Es cierto que ejercitar esos músculos puede ayudarlos a crecer, pero las extensiones interminables de piernas o las elevaciones de cadera no son muy eficientes.
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