• Las mejores maneras de reducir el cortisol incluyen practicar técnicas de relajación, mejorar su dieta, dormir lo suficiente y cuidar a una mascota.
  • También puede aliviar el estrés dedicando tiempo a actividades que promuevan la felicidad, como crear una red de apoyo social, pasar tiempo al aire libre, hacer ejercicio o intentar hacer reír.
  • Este artículo fue revisado médicamente por Sarah C. McEwen, directora de Investigación y Programación del Pacific Neuroscience Institute en Providence Saint John's Health Center y profesora asociada de Neurociencias y Neuroterapéutica Traslacional en el John Wayne Cancer Institute en Santa Monica, CA.

El cortisol es una hormona natural, a menudo llamada hormona del estrés, que juega un papel clave en la respuesta del cuerpo al estrés. También se conoce como la hormona de «lucha o huida», que te ayuda a manejar situaciones estresantes o peligrosas.

Cuando tu cerebro percibe una amenaza (como un automóvil que se detiene repentinamente frente a ti en la autopista o un ruido inesperado en tu casa) envía una señal a sus glándulas suprarrenales para que liberen una oleada de hormonas, incluidos cortisol y adrenalina, para avisarte para escapar o prepararse para pelear. Esta liberación de hormonas puede hacer que aumente la frecuencia cardíaca, que se acelere la respiración y que se tensen los músculos.

Una vez que la amenaza ha pasado, tus niveles hormonales deberían volver a la normalidad; sin embargo, para algunas personas bajo estrés crónico, los niveles de cortisol permanecen elevados. Con el tiempo, estos niveles altos de cortisol pueden causar otros problemas de salud. Entre ellos, disminución de la función del sistema inmunológico, problemas digestivos, fatiga crónica, depresión y aumento de peso.

Encontrar formas saludables de lidiar con el estrés puede ayudar a reducir los niveles de cortisol y regular la respuesta al estrés de tu cuerpo. Aquí tienes cinco formas de hacerlo.

1. Practica técnicas de relajación

Se ha demostrado que la meditación, la respiración profunda y otros medios de relajación, como el masaje y el yoga, reducen los niveles de cortisol, dice Dalia Lorenzo, neuróloga del Miami Neuroscience Institute.

Por ejemplo, un estudio de 2013 publicado en la Revista de la Asociación Médica de Tailandia que examinó los efectos de la meditación de atención plena en 30 estudiantes de medicina encontró una disminución significativa en los niveles de cortisol después de que los participantes participaron en una sesión.

Además, un estudio de 2017 publicado en la revista Complementary Therapies in Medicine encontró que hacer solo una sesión de hatha yoga puede reducir los niveles de cortisol.

Si te sientes estresado por la noche y necesitas reducir los niveles de cortisol para conciliar el sueño, también puedes probar ejercicios de respiración.

2. Mejora tu dieta

Los investigadores han descubierto una relación significativa entre el cortisol y la comida, dice Lorenzo. Los niveles altos de cortisol pueden alterar el sistema de recompensa del cerebro para favorecer el consumo de alimentos con alto contenido de azúcar y grasa. Esto aumenta aún más los niveles de cortisol, creando un ciclo que es difícil de romper.

El estrés puede afectar las preferencias alimentarias, aumentando los antojos de «alimentos reconfortantes» y los niveles altos de cortisol también pueden aumentar el apetito. En un estudio de 2013 publicado en el International Journal of Basic and Clinical Endocrinology, los investigadores encontraron que los niveles altos de cortisol se asociaron con opciones de alimentos de baja calidad para las personas con diabetes tipo 2.

Para ayudar a mejorar los niveles de cortisol y romper el ciclo, intenta reducir los alimentos con poco valor nutricional que tienen un alto contenido de azúcar y grasa, como:

  • Comida rápida
  • Aperitivos procesados ​​como papas fritas, galletas y dulces
  • Refrescos y jugos de frutas

Por otro lado, comer cereales integrales puede ayudar a estabilizar el estado de ánimo y reducir el estrés. Los alimentos que contienen fibra, ácidos grasos omega-3 y magnesio también son buenas opciones porque pueden aumentar los niveles de energía y mantener el cortisol bajo.

Para regular los niveles de cortisol y controlar el estrés, aumenta la ingesta de alimentos de alta calidad que contengan estos nutrientes. Estos incluyen:

  • Salmón
  • Frutas
  • Vegetales
  • Cereales integrales
  • Leguminosas
  • Almendras

3. Duerme lo suficiente

La secreción de cortisol también está íntimamente ligada al sueño. «El sueño puede parecer un estado pasivo para la mayoría de las personas; sin embargo, en realidad es un momento muy importante en el que el cerebro y el sistema endocrino participan activamente en las ‘funciones de limpieza y restauración’ que son cruciales para la salud», dice Lorenzo.

No dormir lo suficiente (menos de 7 u 8 horas por noche) hace que tu cuerpo sea más propenso a producir cortisol. De hecho, muchos estudios han demostrado niveles más altos de cortisol en personas que experimentan falta de sueño.

La mayoría de las personas necesitan alrededor de 7 horas de sueño para que el cerebro recorra todas las etapas del sueño, dice Lorenzo. Las variaciones en estos ciclos que ocurren para los trabajadores por turnos, los trabajadores nocturnos o las personas con insomnio crónico pueden conducir a niveles más altos de cortisol.

Si tienes dificultades para dormir, establecer una hora regular para acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días puede ayudar a restablecer tu reloj biológico, dice Lorenzo. También debes evitar la cafeína o el ejercicio vigoroso por la noche y practicar una buena higiene del sueño evitando las pantallas antes de acostarse y durmiendo en la oscuridad.

4. Cuida de una mascota

Cultivar relaciones a largo plazo con las mascotas es una forma de ayudar a regular los niveles de cortisol, dice Lorenzo; especialmente para las personas que pueden vivir solas o que no tienen una red social sólida.

De hecho, un estudio de 2019 realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Washington encontró que solo 10 minutos dedicados a acariciar a un perro o un gato pueden disminuir significativamente los niveles de cortisol. Los perros de terapia son especialmente beneficiosos para las personas con depresión o trastorno de estrés postraumático (TEPT), así como con niños en situaciones estresantes.

Un estudio de 2016 publicado en Social Development que examinó el efecto de los perros domésticos en el estrés de los niños encontró una respuesta de cortisol más baja entre los niños de 7 a 12 años que tenían a sus mascotas con ellos mientras estaban expuestos a un factor estresante.

5. Dedica tiempo a actividades que promuevan la felicidad.

Las personas que se describen a sí mismas como felices muestran niveles generales más bajos de cortisol, dice Lorenzo.

La felicidad es, por supuesto, relativa y lo que trae felicidad a una persona puede que no a otra; sin embargo, en su mayor parte, las características clave de las personas con niveles saludables de cortisol incluyen:

Construir un sólido sistema de apoyo social

Tener personas a las que puedas acudir cuando estés estresado. Un familiar o un amigo de confianza puede ayudar a mejorar la capacidad de tu cuerpo para lidiar con el estrés y desarrollar resiliencia.

Cultivar habilidades de manejo de conflictos

La capacidad de resolver con éxito los conflictos y sortear los desacuerdos, ya sea con un compañero de trabajo, una pareja o un amigo, puede ayudar a construir relaciones saludables.

«Las técnicas de manejo del estrés y las relaciones armoniosas y poco conflictivas son importantes para prevenir niveles crónicamente elevados de cortisol», dice Lorenzo.

Puedes practicar las habilidades de manejo de conflictos respirando profundamente cuando te sientas frustrado y escuchando antes de hablar.

Reír

Aunque puede ser difícil reír en situaciones estresantes, en realidad es un poderoso calmante para el estrés. Un estudio de 2008 publicado en la American Psychological Society encontró que incluso la anticipación de la risa reduce los niveles de cortisol.

Algunas formas sencillas de agregar más risa a tu vida incluyen:

  • Ver programas de televisión o películas divertidos
  • Recordando con amigos y familiares
  • Seguir cuentas divertidas en redes sociales

Sal un poco de tu casa

Algunas investigaciones han encontrado que incluso solo 20 minutos en la naturaleza pueden reducir los niveles de cortisol.

Estar al aire libre y hacer ejercicio también estimula la liberación de endorfinas, que pueden mejorar tu estado de ánimo y disminuir las hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina.

Conclusiones

El cortisol juega un papel importante en muchas funciones del cuerpo, incluido el sistema inmunológico y la digestión. Pero demasiado cortisol durante demasiado tiempo puede causar otros problemas de salud e incluso aumentar tu riesgo de enfermedad.

En general, practicar técnicas de relajación, comer alimentos saludables, hacer ejercicio con regularidad y dormir lo suficiente puede ayudarte a controlar tu estrés y regular tus niveles de cortisol.

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