- El estrés agudo o crónico puede afectar tu apetito, lo que desencadena, en algunas ocaciones, en comer en exceso o dejar de comer comidas consistentes y saludables.
- Un poco de planificación y seguir algunos principios simples pueden ayudarte a mantener una dieta saludable, incluso en momentos de mucho estrés, según los expertos.
- Los nutriólogos recomiendan seguir un horario de comidas regulares, incluso si eso significa poner una alarma para recordarte que debes comer.
Leer las noticias es un motivo suficiente para perder el apetito, de acuerdo con nutriólogos. El estrés puede tener un gran efecto en tu capacidad de comer bien, lo que dificulta encontrar el tiempo o la energía para seguir una dieta saludable.
El estrés incluso puede hacer que te saltes comidas por completo, y comer de forma irregular puede generar más estrés, cambios de humor y una peor salud en general.
“Las cosas están bastante mal en este momento sin agregar un problema más”, dijo a Insider el dietista registrado Rachael Hartley.
“El aspecto más importante de la nutrición es que estás comiendo lo suficiente. La respuesta al estrés puede disminuir el apetito, pero no cambia nuestra necesidad de alimentos”, detalló.
Afortunadamente, hay algunas soluciones simples que puedes aplicar si no tiene el tiempo, la energía o el apetito para preparar y comer comidas saludables y nutritivas.
Según los expertos, un poco de preparación, algunos atajos simples para preparar comidas nutritivas y una buena rutina son clave para mantenerse nutridos (¡e hidratados!) durante estos tiempos difíciles.
Crea un horario y síguelo, incluso si eso significa poner una alarma para regular tus comidas
El primer paso para mantener una dieta saludable bajo estrés es crear una rutina, de acuerdo con Brigitte Zeitlin, nutrióloga registrada y propietaria de BZ Nutrition.
Eso puede ayudarte a recordar que debes comer constantemente, en caso de que pierdas el apetito cuando estás estresado. Por otro lado, también te ayudará a contenerte de comer en exceso.
“Los seres humanos, naturalmente, se sienten más cómodos cuando hay límites. Una estructura para su día ayudará naturalmente a aliviar el estrés y la ansiedad, y agregará un poco de autocuidado”, dijo.
Establece una regla para no ver tus redes sociales antes del desayuno
Ese horario puede ser especialmente importante a primera hora de la mañana, cuando es tentador navegar por tus redes sociales en cuanto hayas despertado.
Zeitlin recomendó evitar el uso de cualquier pantalla durante los primeros 30 ó 45 minutos del día, tiempo que puedes aprovechar para tomar un vaso de agua y comer algo saludable para el desayuno.
“No te saltes el desayuno, eso no es negociable. Eso establece el tono para el resto del día”, comentó ña nutrióloga.
Planifica tus colaciones
Haz un plan para almorzar aproximadamente cuatro horas después del desayuno, luego come refrigerio saludable por la tarde, seguido de la cena. Lo ideal es que comas a intervalos regulares de entre tres o cuatro horas.
De acuerdo con Hartley, estos horarios regulares de alimentación son importantes física y mentalmente.
Primero, los cambios inesperados en tu horario de alimentación pueden causar problemas digestivos, lo que aumenta tu estrés y empeora el apetito, dijo.
En segundo lugar, si el estrés interfiere con tus señales naturales de hambre, una rutina es clave para alimentar tu cuerpo y cerebro, incluso si tienes que poner una alarma en tu teléfono para recordar los horarios.
“Establecer una alarma puede parecer una tontería, pero puede funcionar porque sirve como un recordatorio externo en un momento en el que las señales del estómago no lo están haciendo”, explicó Hartley.
Incluye algunas proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida
En cuanto a qué comer, obsesionarse con las etiquetas y el conteo de calorías puede aumentar tu estrés a la hora de querer seguir una dieta saludable.
Los expertos recomiendan centrarse en los nutrientes e incluir un equilibrio de macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) a la hora de comer.
Por su parte, Zeitlin recomienda obtener una proteína y una fruta o verdura.
“No tendrás que conocer la ciencia detrás de esto y te sentirás bien”, añadió.
Para las proteínas, algunas opciones que puedes comer son huevos, yogurt, pescado, pollo, carne, nueces y mantequillas de maní, que también tienen grasas saludables.
Si buscas alguna opción vegana o vegetariana, estas pueden ser el hummus, el tofu y las legumbres.
Para las frutas y verduras, trata de simplificar las cosas y cómpralas precortadas o congeladas (que es tan nutritivo como comerlos frescos).
Es posible mantener este equilibrio incluso si no tiene ganas de cocinar también. Hartley recomienda una colación con tres o cuatro variedades de alimentos para alcanzar todas las categorías principales.
Por ejemplo, puedes combinar elementos que encuentres fácilmente en tu refrigerador o despensa, como un bagel o frituras de pita con salmón ahumado, queso crema o hummus, y algún tipo de verdura.
También puedes probar una mezcla de fruta, granola y yogurt.
No olvides mantenerte hidratado
Finalmente, una parte clave de una dieta saludable es recordar beber mucha agua.
Si no eres fanático del agua natural, Zeitlin sugiere optar por aguas gasificadas o agua mineral, o ser creativo y agregar sabores de cítricos o bayas congeladas, con ayuda de cubos de hielo.
El té y el café también son buenas opciones y una gran fuente de antioxidantes, aunque la cafeína puede ser un diurético y debe consumirse con moderación.
Sin embargo, lo mejor que puedes hacer es evitar los refrescos y jugos azucarados.
“Los elementos con alto contenido de azúcar pueden hacer que el nivel en tu sangre aumente rápidamente, una sacudida inicial de energía, pero también pueden hacer que disminuya rápidamente”, dijo Zeitlin, lo que interfiere aún más con tu apetito general y tus niveles de energía.
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