• Las dietas de moda pueden ser una estrategia muy popular para bajar de peso, pero generalmente no funcionan muy bien.
  • En lugar de eso, los dietistas recomiendan apegarse a un plan saludable de alimentación que puedes disfrutar y en donde prepares tu propia comida.
  • Otra estrategia para perder peso incluye mantenerse hidratado, evitar el azúcar y planear tus comidas para evitar elecciones impulsivas cuando estés hambriento.

Hilary Brueck

Hacer una dieta es un juego perdido. Algunas investigaciones sugieren que 9 de cada 10 personas que lo intentan fallarán.

Incluso la gente que está dispuesta a hacer una dieta exitosamente a menudo pelea una batalla contra los cambios del cuerpo por intentar guardar energía extra. De hecho, los científicos han encontrado que cuando gente con obesidad pierde peso su metalobismo disminuye haciendo más difícil perder más kilos.

Además, los expertos concuerdan en que las dietas extremas y los jugos dietéticos no son buenas estrategias para bajar de peso y mantenerse en un estado saludable. De hecho, la famosa dieta cetogénica fue de las peores evaluadas en el ranking del US News & World Report´s 2020.

Pero hay algunas cosas simples que tú puedes hacer para mantenerte en forma y saludable.

Le preguntamos al dietista Jason Ewoldt, de la Clínica Mayo, el hospital más respetado sobre el tema en EU, por ideas simples y sensatas para vivir sanamente. Estos son sus consejos.

1. Mantente hidratado.  Si odias beber agua tómala con cítricos, pero sin agregar calorías vacías a tu dieta.

Jason Ewoldt notó que a menudo la gente confunde el hambre con la sed.

“En muchas ocasiones, la gente solo está un poco deshidratada”, dijo.

Un estudio de 2016 en más de 18,000 personas en EU encontró que aquellos que tomaron más agua se encontraron más satisfechos y comieron menos calorías durante el día. Ellos también consumieron menos cantidades de azúcar, grasa, sal y colesterol que los participantes deshidratados.

También hay evidencia de que beber más agua puede ayudarte a quemar más calorías, al menos por un corto tiempo. Por lo tanto, sigue bebiendo.

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2. Bebe lo que quieras, pero hazlo sin azúcar… y probablemente sin endulzantes artificiales.

Varios estudios han encontrado que tomar refrescos o jugos puede incrementar el riesgo de una muerte temprana.

La más reciente investigación, un largo estudio en más de 118,000 hombres y mujeres, sugiere que entre más azúcar consuma la gente, más posibilidades tiene de morir.

También hay algo de evidencia que indica que consumir bebidas con sustitutos de azúcar podría no ser bueno para nuestra salud y te ayudarán a ganar peso.

Científicos que estudian los vasos sanguíneos de las ratas descubrieron que aunque el azúcar y los endulzantes artificiales actúan de diferentes maneras en los cuerpos de los animales, ambos pueden aumentar las probabilidades de desarrollar obesidad y diabetes. 

Los investigadores piensan que esto se debe a que los edulcorantes artificiales pueden alterar la forma en que nuestros cuerpos procesan la grasa. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos para saberlo con certeza.

3. Trata de dormir entre 7 y 8 horas por noche.

La mayoría de nosotros piensa que nos podemos desempeñar bien sin dormir completamente durante una noche. Sin embargo, Matthew Walker, neurocientífico y experto en sueño, indica que eso es incorrecto. De acuerdo con él, la falta de sueño literalmente nos está matando.

Y eso nos hace comer más comida no saludable.

Una investigación publicada en 2013 en Nature Communicationes revela que aquellos que no duermen bien comen altas calorías de comida y ganan más peso que el resto de la gente. Esto es porque dormir bien también duerme la región del cerebro que nos ayuda a sentirnos satisfechos.

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4. Tomarte tu tiempo para disfrutar tu desayuno y comida es una buena manera de evitar comer de más a lo largo del día.

El consejo suena a cliché, pero la investigación sugiere que las personas que desayunan se mantienen más delgadas y con un vientre más delgado que aquellos que no comen por las mañanas.

El año pasado, una investigación de la Clínica Mayo encontró que la gente que se salta la primera comida aumentó de 2 a 4 kilos en un año en comparación con quienes sí desayunan.

Ewoldt dice que tu desayuno no tiene que ser grande, pero si deberías comer algo para evitar los atracones de comidas grasosas y azucaradas.

“Cuando estamos hambrientos, vamos a comer más rápido y fácil”, dijo el investigador.

A menudo eso se traduce en comida más procesada, con más calorías y con menor valor nutricional.

5. Si te preguntas con qué comenzar tu día, considera un yogurt rico en proteínas acompañado con nueces y arándanos (sin agregar azúcar).

El yogurt es un alimento básico para el desayuno de muchos expertos en nutrición.

A Jason Ewoldt le gusta espolvorear su yogurt griego con algo de arándanos para tener un simple y rápido desayuno.

Del mismo modo, la investigadora de Harvard Monique Tello a menudo come un yogurt islandés alto en proteína con un poco de fruta fresca y nueces en la oficina.

Si quieres probar este desayuno, asegúrate de escoger un yogurt natural sin azúcar.

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6. Considera incorporar a tu rutina diaria un snack saludable para la media mañana y la media tarde.

Cuando decidas elegir un snack evita alimentos altos en carbohidratos o azúcar que se disfrazan de saludables, pero que no te mantienen lleno, como los cereales, las barras de granola y los batidos embotellados.

Ewoldt dice que él a menudo escoge un plátano u otras frutas. Las nueces también son una buena opción pues están llenas de proteínas.

7. Planifica tu alimentación para cortar tus vegetales y preparar tu comida antes de que estés hambriento.

Cuando estamos hambrientos es difícil decirle que no a la comida procesada, la cual es mala para nuestra cintura y está asociada con un mayor riesgo de padecer cáncer.

Ewoldt dice que tener un plan diario «hace que una alimentación saludable sea mucho más accesible».

Él dice que lleva comida a su trabajo al menos cuatro días a la semana y escoge los alimentos que lo mantendrán más satisfecho por horas.

8. Ponle nueces a tus días.

Las nueces son una forma maravillosa y grasosa de evitar los antojos entre comidas y son una fuente saludable de proteínas. 

Un estudio en más de 81,000 personas en América del Norte encontró que la gente que come un puño de nueces mixtas o semillas cada día redujo su riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. 

Comer nueces también ayudó a los participantes del estudio a mantener bajos sus niveles de colesterol malo en sus cuerpos.

9. Ejercítate por la mañana.

Los estudios muestran que la gente que hace ejercicio por la mañana con un estómago vacío puede quemar 20% más de grasa durante sus entrenamientos, pues para ello usan más grasa acumulada como su combustible.

Pero en general, incorporar más movimiento a tu rutina en cualquier hora del día te brindará mayores beneficios. El ejercicio ha mostrado darte más mejoras a la salud: puede ayudar a evitar la depresión y mantener el corazón, los pulmones y la mente saludables.

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10. Come más cereales integrales.

Los granos como la avena, el trigo y el arroz integral son una excelente manera de satisfacer tu apetito y mantenerte lleno. Además, también son ricos en potasio, hierro y vitaminas del grupo B.

Estos alimentos ricos en fibra toman más tiempo para que el cuerpo los descomponga y por lo tanto pueden alimentarnos por horas. Eso los convierte en una mejor opción que los granos procesados ​​y despojados de nutrientes, como los que se encuentran en panes blancos, galletas saladas y arroz blanco.

11. Disfruta un poco de fruta.

Las frutas son otra excelente manera de incorporar fibra que satisface el hambre. Además, son una gran fuente de vitaminas y agua.

12. Date un capricho de vez en cuando.

Si hay algo en lo que los dietistas y expertos en alimentos están de acuerdo, es que privarte de los alimentos «malos» conduce a atracones y fallas en la dieta. 

Así que date el gusto de vez en cuando, dijo Ewoldt, pero con moderación. 

Si lo que anhelas es el vino, este experto sugiere limitar tu ingesta a un vaso de 5 onzas (que es aproximadamente una quinta parte de una botella) y “realmente bebe y disfrútalo”.

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Traducido de Business insider