- La dieta de recuperación puede facilitar el abandono de una dieta restringida en calorías sin recuperar el peso.
- Su objetivo es ayudarte a quemar esas calorías extra que estás añadiendo.
- Aunque parece una buena idea, no hay investigaciones que demuestren que la dieta de recuperación funciona.
Siempre que se restringen las calorías y se pierde peso, se altera la tasa metabólica basal del cuerpo (TMB); que representa el número de calorías que el cuerpo quema en reposo. Ahí es donde entra en juego el concepto de dieta de recuperación.
Se supone que la dieta de recuperación da un impulso a tu TMB, devolviéndola a la línea de base en la que estaba antes de perder peso, y te ayuda a quemar más calorías durante el día. De este modo, es más probable que mantengas tu peso.
Al menos, esa es la idea. Esta dieta no está probada científicamente, y la mayoría de las pruebas que la avalan son anecdóticas. En la práctica, el plan de alimentación de la dieta de recuperación puede ser benéfico pero confiar en el metabolismo para mantener el peso es una mala idea.
Insider habló con Brittany Modell, dietista y fundadora de Brittany Modell Nutrition and Wellness, sobre las dietas de recuperación y la mejor manera de recuperarse de una dieta restrictiva.
¿Qué es una dieta de recuperación?
«En un plan de dieta de recuperación, se supone que debes aumentar gradualmente el número de calorías que comes durante varias semanas o meses para que ya no estés en un déficit calórico y tu peso pueda estabilizarse», dice Modell.
Y, según su la filosofía, se supone que esto también ayuda a aumentar la TMB y a evitar que se recupere el peso a medida que se añaden más calorías a la dieta.
«Sin embargo, no es tan sencillo. Es imposible afirmar que esta dieta ‘recalibrará’ tu metabolismo y mantendrá el peso que perdiste. El cuerpo es mucho más complejo», añadió.
El metabolismo es solo un factor para el mantenimiento del peso
Nuestro cuerpo está influenciado por muchas hormonas, como la grelina y la leptina, que dictan nuestros niveles de apetito y hambre. La grelina desencadena el hambre y la leptina señala cuándo se está lleno. Así, el cuerpo libera una determinada cantidad de grelina cuando necesita comer y la sustituye por leptina cuando es el momento de dejar de comer.
Pero los investigadores descubrieron que cuando se pierde peso, el cuerpo libera más grelina y menos leptina, lo que significa que se siente más hambre cuando llega la hora de comer y menos saciedad cuando se termina.
Estas hormonas y la forma en que contribuyen al control del peso son totalmente independientes del metabolismo. Además, es probable que su papel sea más importante a la hora de mantener o no el peso perdido.
En otras palabras, confiar en su TMB para mantener el peso es un plan de juego malo y probablemente infructuoso.
Cómo abandonar una dieta de forma segura
Si has estado a dieta durante mucho tiempo, puedes adoptar hábitos más saludables para abandonar la dieta sin ganar kilos.
«Es probable que hayas restringido los carbohidratos y las grasas. Si este es el caso, empieza por añadir fuentes de carbohidratos y grasas en el desayuno o el almuerzo, por ejemplo, añade avena y mantequilla de cacahuate al desayuno o chícharos y aguacate en el almuerzo», dice Modell. «Esto aumentará tu consumo total de calorías, además de incorporar de nuevo algunas grasas y carbohidratos saludables, que tu cuerpo necesita».
Comer alimentos integrales, ricos en fibra y proteínas —en lugar de introducir o volver a los alimentos procesados— te ayudará a sentirte lleno durante más tiempo y puede evitar que comas en exceso.
Otros métodos para abandonar la dieta de forma segura son:
- Comer despacio hasta sentirte satisfecho en un 80% para evitar comer en exceso
- Practicar la alimentación consciente para sentirte más saciado
- Disfrutar de la comida con tus seres queridos o amigos para ayudarte a elegir mejor los alimentos
Lo que hay que saber
Mantener el peso puede ser tan difícil como perderlo. Una dieta de recuperación está diseñada para ayudarte a volver a una forma sostenible de comer mientras mantienes tu peso.
Aunque la premisa es buena, el énfasis que pone en el aumento de la TMB es cuestionable. Se puede aumentar ligeramente el metabolismo con dieta y ejercicio, pero probablemente no lo suficiente como para que suponga 300-500 calorías adicionales al día.
En lugar de intentar aumentar el metabolismo para no engordar, asegúrate de comer de forma saludable y hacer ejercicio con regularidad. También es importante perder el peso de forma sostenible en primer lugar.
Por último, entiende que el peso puede fluctuar. Así que céntrate en sentirte bien en lugar de lo que marque la báscula.
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