- Una caída del azúcar ocurre cuando los niveles de azúcar en la sangre bajan por debajo de lo normal después de comer muchos carbohidratos o azúcar.
- Puedes evitarlo dividiendo tus porciones habituales en comidas más pequeñas y frecuentes.
- También ayuda si comes menos azúcar, más proteínas y más grasas saludables y carbohidratos complejos.
¿Alguna vez te sentiste tembloroso, débil y con náuseas después de comer muchos carbohidratos o azúcar? Si es así, probablemente hayas experimentado lo que se llama hipoglucemia reactiva, o más comúnmente conocida como un bajón de azúcar.
La hipoglucemia reactiva ocurre cuando los niveles de azúcar en la sangre, también conocidos como niveles de glucosa, caen por debajo de lo normal entre dos y cuatro horas después de comer.
El término médico del bajón de azúcar
La glucosa es un azúcar simple que tu cuerpo produce al descomponer los carbohidratos para obtener energía. Consumir una gran cantidad de azúcar o carbohidratos procesados en un periodo corto de tiempo aumentará el nivel de azúcar en la sangre y, posteriormente, puede provocar una caída del azúcar.
La gente con diabetes es propensa a este tipo de caídas de azúcar en la sangre, especialmente si no están tomando su dosis correcta de medicamento. Sin embargo, cualquier persona puede experimentar los incómodos efectos secundarios de la hipoglucemia reactiva.
No está claro qué causa las caídas de azúcar después de una comida rica en carbohidratos, pero existen formas comprobadas que ayudan a evitarlo.
La mayoría de las investigaciones sobre el cuidado del azúcar en la sangre están basadas en personas con diabetes. Sin embargo, la premisa básica de comer los alimentos y las porciones correctas se aplica a todos los que intentan evitar un bajón de azúcar.
En general, es mejor cambiar nuestros hábitos alimenticios para promover una digestión más lenta
Cuando el estómago se vacía a un ritmo más lento y constante, el cuerpo convierte la comida en glucosa de manera más gradual, lo que evita un repunte más pronunciado del azúcar en la sangre, dice Samantha Cochrane, una nutricionista registrada en The Ohio State University Wexner Medical Center.
Aquí hay seis formas aprobadas por nutriólogos para evitar un bajón de azúcar:
1. Consume comidas pequeñas y frecuentes
Para evitar bajones de azúcar en la sangre, considera dividir tus típicas comidas abundantes en comidas más pequeñas o refrigerios que comas cada pocas horas.
Las comidas más pequeñas aportan una dosis menor de carbohidratos, lo que puede ayudar estabilizar el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de repuntes de azúcar y caídas posteriores, dice Courtney Cary, dietista senior registrada en el Departamento de Medicina del Baylor College of Medicine.
2. Aumenta tu ingesta de proteínas
Consume proteínas en las comidas, ya que ayuda a retardar la digestión, lo que puede prevenir disparos en los niveles de azúcar en la sangre y caídas posteriores, dice Cochrane.
La cantidad diaria recomendada de proteína por día es 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal.
Los siguientes son ejemplos de fuentes saludables de proteínas:
- Carnes magras
- Pescado
- Huevos
- Nueces
- Frijoles
- Legumbres
3. Come carbohidratos complejos en lugar de simples
Si tu consumo de carbohidratos se compone principalmente de alimentos como arroz blanco, pan blanco, y pasta, estás consumiendo carbohidratos que no tienen fibra o proteínas para ayudar con el control del azúcar en la sangre, dice Cary. Estos se conocen como carbohidratos simples.
En su lugar, deberías optar por carbohidratos complejos que son mucho mejores para estabilizar el azúcar en la sangre puesto que contienen proteínas y fibra que tardan más en digerirse.
También suelen tener un índice glucémico bajo, lo que significa que provocan un aumento y descenso más gradual de los niveles de azúcar en la sangre, dice Cary.
Estos son algunos ejemplos de alimentos con carbohidratos complejos:
- Arroz integral
- Quinoa
- Pan integral
- Pastas a base de trigo o frijoles
- Frijoles
4. Incorpora grasas saludables a tu dieta
Similar a las proteínas, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son beneficiosas para el azúcar en la sangre, ya que tardan más en digerirse que los carbohidratos simples, dice Cochrane.
Puedes encontrar estas grasas saludables en alimentos como:
- Aguacates
- Nueces
- Aceites como el de oliva, canola, cártamo y girasol
5. Disminuye o elimina los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar
Los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar se componen típicamente de azúcares simples que tu cuerpo descompone rápidamente provocando un rápido aumento y posterior caída del nivel de azúcar en la sangre, dice Cary.
Los alimentos ricos en azúcar y las bebidas que se deben evitar incluyen casi cualquier cosa cargada de calorías y carbohidratos:
- Caramelos
- Sodas
- Jugos
- Pasteles
- Cócteles dulces con o sin alcohol
6. Revisa las etiquetas que advierten sobre “azúcares añadidos”
El azúcar añadido se refiere a los azúcares que se agregan a los alimentos y que no se producen de forma natural, dice Cary.
«Por ejemplo, la lactosa es el azúcar que se encuentra naturalmente en los productos lácteos. Una porción de yogur de fresa puede tener 15 gramos de azúcar [de lactosa], pero también contiene 18 gramos de azúcar añadida para darle sabor», dice Cary.
Un estudio de 2017 encontró que solo el 44% de los adultos estadounidenses se adhieren a las pautas dietéticas de mantener su ingesta de azúcar añadida por debajo del 10% de sus calorías diarias, por lo que para una dieta de 2,000 calorías, esto equivale a no más de 200 gramos de azúcar añadida al día.
Consejos finales
Si sigues estos tips, como comer comidas más pequeñas y más frecuentes, optar por carbohidratos complejos y disminuir la ingesta general de azúcar simple, puedes evitar con éxito los bajones de azúcar.
Si aún siguiendo estos consejos experimentas caídas drásticas en tus niveles de azúcar, considera la posibilidad de que tu médico te revise para determinar si puede haber alguna causa subyacente, como prediabetes o un trastorno metabólico.
«A veces, estas caídas predicen problemas futuros de azúcar en la sangre, como la diabetes. Muchas veces, los cambios en la forma de comer y lo que se come pueden marcar una diferencia significativa en la prevención de estas caídas de azúcar en la sangre», dice Cochrane.
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