- Los mejores alimentos para comer después de un entrenamiento incluyen pescado o pollo, quinua, aguacate, verduras de hoja verde oscura y batidos de proteínas o leche con chocolate.
- La quinua es un excelente alimento para después del entrenamiento porque tiene proteínas y carbohidratos, dos grupos de alimentos que son esenciales para la recuperación.
- Las verduras de hoja como la col rizada, la espinaca y la rúcula contienen calcio y hierro, que pueden ayudar con el metabolismo y la fuerza de los huesos.
- Este artículo fue revisado médicamente por Samantha Cassetty , MS, RD, experta en nutrición y bienestar con una práctica privada con sede en la ciudad de Nueva York.
Cuando termines tu entrenamiento, puedes pensar que el trabajo importante ha quedado atrás. Pero lo que comes después de hacer ejercicio puede tener un impacto real en tu estado físico. Aquí te decimos por qué es importante lo que comes y algunos de los mejores alimentos para desupés del entrenamiento.
Por qué es importante tomar alimentos después de hacer ejercicio
«El único concepto que trato de que los atletas comprendan es que los beneficios del entrenamiento no ocurren hasta que el entrenamiento termina y su cuerpo se está recuperando y tratando de fortalecerse o volverse más rápido», dice John M. Martinez, médico deportivo que ha trabajado con el equipo de triatlón de Estados Unidos. «Por lo tanto, las comidas posteriores al entrenamiento son cruciales para ayudar al cuerpo a recuperarse adecuadamente».
Martínez recomienda que las personas, especialmente aquellas que entrenan a un alto nivel, consuman una comida rica en proteínas y carbohidratos dentro de una hora después de terminar su entrenamiento. La proteína ayudará a reparar y desarrollar los músculos , mientras que los carbohidratos estabilizarán el azúcar en la sangre y evitarán que el cuerpo utilice los músculos como combustible.
Tu comida o refrigerio después del entrenamiento te proporcionará energía y hará que tu cuerpo sane los pequeños desgarros musculares que ocurren durante un entrenamiento, que es como crecen los músculos. De hecho, un artículo de 2017 en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva encontró que comer proteínas después de un entrenamiento puede aumentar la síntesis muscular, el proceso por el cual los músculos se reparan después del ejercicio.
Específicamente, un estudio de 2018 publicado en la revista Nutrients concluyó que los alimentos integrales, como frutas, verduras, huevos y carnes magras, son ideales para las necesidades de recuperación después del entrenamiento. Sin embargo, en caso de apuro, los suplementos de proteínas, como los batidos, también pueden ser beneficiosos.
Estas son algunas de las mejores opciones de alimentos, repletas de proteínas, para un refrigerio o comida después del entrenamiento.
1. Pescado o pollo
El pescado y el pollo proporcionan proteínas magras, que deberían ser la piedra angular de cualquier comida o refrigerio posterior al entrenamiento, dice Martínez.
Las proteínas magras, que incluyen pescado, frijoles y aves de corral deshuesadas y sin piel, te permiten obtener todos los beneficios para la salud y la recuperación muscular de las proteínas, con menos calorías y menos grasas saturadas que las proteínas como la carne de res o de cerdo.
«El pescado y el pollo tienen las proteínas esenciales como la leucina, isoleucina y valina, y promueven la reparación y el crecimiento muscular», dice Martínez.
Preparar las proteínas con anticipación puede facilitar la reposición después del entrenamiento. El pescado al vapor o al horno, o las aves de corral a la parrilla, se pueden preparar fácilmente la noche anterior y comer después de un entrenamiento.
2. Quinua
La quinua es un grano integral complejo que tiene los dos elementos esenciales para después del entrenamiento: carbohidratos y proteínas.
«Si te gustan los granos, la quinua es probablemente tu mejor opción», dice Stacie Stephenson, especialista en medicina funcional y fundadora de VibrantDoc, una plataforma de bienestar.
Además, la quinua no contiene gluten, dice Stephenson. Dado que muchas personas son sensibles al gluten, este es un grano que puede funcionar bien para la mayoría de las personas.
Puede comer quinua con pescado o pollo para una comida post-entrenamiento rica en proteínas, o agregar las siguientes frutas y verduras si es vegetariano.
3. Aguacate
Los aguacates pueden ser parte de una comida abundante después del entrenamiento que ayuda a satisfacer tu hambre mientras te mantienes saludable, aumentando tu comodidad después del entrenamiento.
«El aguacate tiene un alto contenido de grasas saludables y es una buena opción, especialmente para los atletas con una dieta baja en carbohidratos o cetogénica», dice Martínez.
Para un impulso adicional de proteínas, los aguacates se pueden combinar con un huevo duro o garbanzos.
4. Verduras de hojas verdes oscuras
«Las verduras de hoja están llenas de micronutrientes y vitaminas, por lo que son una parte saludable de una dieta equilibrada para los atletas», dice Martínez.
Específicamente, las verduras de hoja oscura brindan nutrientes importantes como calcio y hierro, que pueden ayudar a desempeñarse. El calcio ayuda a reparar los músculos y contribuye a la fortaleza de los huesos, mientras que el hierro ayuda a regular el metabolismo y el consumo de energía.
Los mejores ejemplos de estas verduras de hojas verdes oscuras incluyen:
- Espinacas
- Col rizada
- Rúcula
- Bok choy
Una comida después del entrenamiento es el momento perfecto para incluir una porción adicional de verduras en su día. Si está haciendo un batido de proteínas, agregue espinacas o saltee un poco de col rizada para acompañar su quinua.
5. Batidos de proteínas o leche con chocolate
Los batidos de proteínas son populares porque son una forma rápida y fácil de obtener proteínas después de un entrenamiento. Sin embargo, es importante asegurarse de beber un batido de proteínas de alta calidad que no esté lleno de azúcar. En lugar de simplemente seguir los anuncios, Martínez dice que es importante hacer su tarea con sus batidos.
«La industria de los suplementos de proteínas es un mercado enorme de miles de millones de dólares con excelentes departamentos de marketing», dice Martínez. «Dicho esto, los batidos de proteínas son convenientes y fáciles de mezclar y beber después de un entrenamiento. Los batidos de proteínas de alta calidad generalmente proporcionan alrededor de 30 gramos de proteína, incluidos 3 a 4 gramos del aminoácido leucina, que ayuda a promover el crecimiento muscular».
Si está interesado en comprar proteína en polvo u otros suplementos, nuestros colegas de Insider Reviews han elaborado una guía de compra sobre qué comer después de un entrenamiento .
Si no tiene proteína en polvo, algunas personas afirman que la leche con chocolate es una excelente bebida para después del entrenamiento, aunque Martínez dice que no tiene beneficios especiales. «Funciona como una bebida de recuperación porque tiene carbohidratos y proteínas, pero en realidad no es diferente a tomar cualquier otra comida con esos macronutrientes», dice.
El mejor momento para ingerir tus alimentos después de hacer ejercicio.
Un estudio de 2013 publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Medicina Deportiva recomendó que las comidas antes y después del entrenamiento estén separadas por no más de cuatro horas. Si los espacia más que eso, es posible que se sienta fatigado y no reponga la energía necesaria para ejercitar y reparar sus músculos.
Stephenson dice que a la mayoría de las personas les gusta esperar a que baje su frecuencia cardíaca antes de comer, lo que normalmente ocurre entre los 10 y 20 minutos después de terminar un entrenamiento. Tomar una ducha y luego comer es un método común y eficaz, dice.
Algunas reflexiones
En general, es más importante comer proteínas después de un entrenamiento para ayudar a reparar los músculos. «Después de un entrenamiento, se trata de proporcionar a su cuerpo los componentes básicos que necesita para reparar y fortalecer sus músculos», dice Stephenson.
Hay muchas formas de obtener esta proteína, y dependiendo de tus preferencias y del tiempo del que dispongas, puedes optar por diferentes tipos de alimentos. Esto se refleja en la propia rutina posterior al entrenamiento de Stephenson.
«Mis platos favoritos son los mariscos, los huevos y el yogur, pero a veces encuentro que es más rápido y más fácil hacer un batido de proteínas de alta calidad, rico en nutrientes, que lo tenga todo», dice. «Tengo que ‘agarrar y salir’ mucho, así que esto tiene sentido para mi horario».
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