- El mejor momento para hacer ejercicio depende de sus preferencias personales y sus objetivos de rendimiento.
- Hacer ejercicio por la mañana puede ayudarlo a dormir mejor e incluso puede reducir la presión arterial.
- Si hace ejercicio por la tarde o por la noche es posible que puedas levantar más peso o correr una vuelta adicional.
- Esta nota fue revisada por Joey Thurman, experto en fitness con sede en Chicago y entrenador de MYX Fitness.
Los científicos de la salud dicen que hacer ejercicio en diferentes momentos del día puede proporcionar diversos beneficios de salud y rendimiento.
Por ejemplo, puedes descubrir que duermes mejor por la noche si sales a correr por la mañana; estableces nuevos récords personales si levantas pesas por la tarde, o alivias la ansiedad si practicas yoga por la noche.
Esto es lo que debes saber sobre los diversos beneficios para la salud del ejercicio por la mañana, por la tarde y por la noche.
Un comienzo matutino
Aproximadamente la mitad de los estadounidenses optan por hacer ejercicio temprano en el día. Esto puede proporcionar los siguientes beneficios para la salud:
1. El ejercicio matutino puede ayudarte a dormir mejor
El ejercicio tiene una fuerte relación con nuestro ritmo circadiano, un reloj corporal de 24 horas que regula cuándo es el momento de comer, dormir y despertar, entre otras funciones. La actividad física mantiene nuestro ritmo circadiano encaminado. A su vez, este puede afectar nuestro rendimiento físico.
Tanto el ejercicio como la luz del día son señales circadianas poderosas. Ayudan a programar la liberación de melatonina, una hormona responsable del sueño. Sudar a primera hora de la mañana conduce a una liberación más temprana de melatonina, lo que puede evitar que permanezcas despierto por la noche.
Además, un estudio de 2014 publicado en Vascular Health Risk Management encontró que aquellos que hacían ejercicio por la mañana informaron un sueño más profundo en promedio, en comparación con hacer ejercicio por la tarde o por la noche.
2. El ejercicio matutino puede prepararte para un día más tranquilo
El ejercicio ayuda a quemar adrenalina, una hormona alimentada por el estrés que desencadena nuestra respuesta de lucha o huida. Menos adrenalina no solo nos hará sentir más tranquilos, sino que también puede promover la producción de endorfinas. Las endorfinas son compuestos de aminoácidos que alivian el dolor y producen una sensación de bienestar.
Hacer ejercicio a primera hora de la mañana significa que estas hormonas reguladoras del estado de ánimo se mantienen bajo control al comenzar el día. Además, puede darle una sensación de logro, que podría ayudarte para tener un día más tranquilo y productivo.
«No estás sentado todo el día pensando: ‘Tengo que hacer mi entrenamiento», dice Christopher Lundstrom, entrenador de atletismo y profesor de deportes y ciencias del ejercicio en la Universidad de Minnesota.
3. El ejercicio matutino puede reducir la presión arterial
Un estudio de 2014 publicado en Vascular Health Risk Management examinó a 20 personas con hipertensión límite o presión arterial elevada. Descubrió que hacer ejercicio por la mañana reducía la presión arterial de los participantes más que si lo hacían más tarde en el día.
Específicamente, los participantes que se ejercitaron en una cinta rodante a las 7 am, frente a la 1 pm o las 7 pm, redujeron su presión arterial media durante la noche en más del 16%. Tener una presión arterial más baja puede reducir su riesgo de accidente cerebrovascular o enfermedad cardíaca, y es por eso que los expertos recomiendan el ejercicio regular para mejorar la salud del corazón .
4. El ejercicio matutino puede promover la pérdida de peso
Un estudio de 2019 publicado en el International Journal of Obesity encontró que el ejercicio matutino ayudó a los participantes a perder más peso que el ejercicio en cualquier otro momento del día.
El estudio siguió a 88 adultos con sobrepeso u obesidad que comenzaron un programa de ejercicio aeróbico de 10 meses. Encontró que el 81% de quienes hicieron ejercicio antes del mediodía perdieron el 5% de su peso. Mientras tanto, solo el 36% de los que se ejercitaron después de las 3 pm vieron la misma cantidad de pérdida de peso.
El sudor de la tarde
A medida que avanza el día, los niveles hormonales cambiantes pueden promover un mejor rendimiento atlético, un impulso para aquellos que prefieren un entrenamiento por la tarde.
1. El ejercicio de la tarde puede ayudarlo a desempeñarse mejor
Si está buscando correr más rápido o levantar más peso, es más probable que rompas tus récords personales por la tarde. Eso es porque su metabolismo está en plena marcha.
Pasado el mediodía, los niveles de las hormonas cortisol y testosterona ayudan a los músculos a procesar la energía de manera más eficiente. Su temperatura corporal también es más alta, lo que está relacionado con una mayor fuerza.
«Estás un poco más preparado para un rendimiento de alta intensidad», dice Shawn Arent , profesor de la Universidad de Carolina del Sur y director de su Laboratorio de Ciencias del Deporte. «Probablemente también haya comido más carbohidratos en ese momento, por lo que su tanque de gasolina está lleno».
Los carbohidratos se digieren y metabolizan rápidamente, lo que los convierte en el combustible del cuerpo para estallidos de actividad vigorosa. Con la nutrición del desayuno y el almuerzo, su cuerpo está preparado para un entrenamiento de alta intensidad, dice Arent.
2. El ejercicio por la tarde es una mejor opción para quienes duermen tarde
Para aquellos que luchan por levantarse de la cama, una sesión de sudor por la tarde puede ser lo mejor. Esto se debe a que los ritmos circadianos y los niveles de hormonas que los influyen, incluidas la melatonina y el cortisol, difieren de una persona a otra. No todos están diseñados para ser madrugadores.
En general, es probable que disfrute más el ejercicio y haga ejercicio con más intensidad y consistencia si lo hace cuando se siente con más energía.
Un empujón nocturno
Algunas personas no han perdido su capacidad para realizar una actividad vigorosa al final del día. De hecho, es posible que pueda obtener muchos de los mismos beneficios que el ejercicio al principio del día, además de algunos nuevos.
1. El ejercicio nocturno puede darle más resistencia.
Un estudio de 2019 publicado en Cell Metabolism encontró que las personas usan menos oxígeno durante un entrenamiento nocturno en comparación con otras horas del día. Un menor consumo de oxígeno significa una frecuencia cardíaca más baja, lo que hace que el ejercicio se sienta menos intenso. Por lo tanto, su cuerpo es más eficiente energéticamente por la noche, lo que significa que puede correr unas cuantas vueltas más o hacer algunas series más.
2. El ejercicio nocturno puede ayudarlo a aliviar el estrés
«A algunas personas les gusta coronar su día con un ejercicio vigoroso para desahogarse y distraerse del trabajo», dice Lundstrom.
Un análisis de investigación publicado en 2008 en el Journal of Sports Psychology respalda las afirmaciones de Lundstrom de que el ejercicio alivia el estrés. Descubrió que un solo entrenamiento puede reducir la ansiedad. La ansiedad a menudo agrava los problemas para dormir o el insomnio, por lo que aliviar el estrés al final del día puede ayudarlo a dormir mejor.
Pero no haga ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse: un entrenamiento de alta intensidad dentro de una hora después de irse a la cama puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
3. El ejercicio nocturno puede ayudarlo a prepararse para la cama
«Terminar el día con una actividad relajante, como el yoga, es una excelente manera de integrar una práctica relajante y meditativa con un entrenamiento más vigoroso al principio del día», dice Lundstrom.
Junto con el estiramiento, el yoga generalmente implica ejercicios de respiración profunda que pueden alterar la actividad cerebral para inducir una respuesta de relajación y un estado mental tranquilo y pacífico.
La línea de fondo
El ejercicio regular ha demostrado ser una actividad importante que puede realizar para su salud. En general, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física de moderada a vigorosa cada semana, y cuándo lo hace es menos importante.
«No hay un momento perfecto para hacer ejercicio que no sea aquel en el que lo harás», dice Arent. Nuestros entornos, ritmos circadianos y preferencias difieren ampliamente, por lo que el mejor momento para hacer ejercicio variará de persona a persona.
Sin embargo, puede ayudar programar su entrenamiento como una cita. Cuando el ejercicio se convierte en una rutina confiable, se convierte en un hábito y «los buenos hábitos son tan difíciles de romper como los malos», dice Arent.
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