- El consumo de café genera importantes beneficios al cuerpo humano. Sin embargo, en exceso puede provocar consecuencias perjudiciales para la salud.
- La cafeína, una sustancia con muchos efectos sobre el metabolismo, se encuentra en bebidas como el café, el té o la cola, y puede generar dependencia y abstinencia.
- Esta es la cantidad de café y cafeína que puede tomar una persona al día, y los síntomas y efectos que provoca un consumo excesivo, según destacadas instituciones de salud.
Si eres de esos millones de personas —la mayoría de la población mundial— que consume café de manera regular, es posible que estés aportando importantes beneficios a tu cuerpo, como reducir el riesgo de desarrollar enfermedades como Alzheimer. Un estudio, incluso, lo asocia con una menor mortalidad.
Pero tampoco hay que irse al otro extremo. Si todos los días te tomas un par de tazas de café nada más poner un pie fuera de la cama, otra una hora después, más un té o café después de la comida y bebes una más en la cena, cuidado: se te puede estar yendo la mano.
El café y la cafeína, en cantidades excesivas, también pueden ser perjudiciales para tu cerebro y tu organismo.
¿Qué es la cafeína? Dónde se encuentra, quién no debe tomarla y cuáles son sus efectos
La cafeína es una sustancia amarga (xantina) que tiene propiedades estimulantes del sistema nervioso central leves, vasodilatadoras y diuréticas.
Se halla en más de 60 plantas de forma natural, aunque también existe la cafeína sintética (hecha por el ser humano), que se añade a algunos medicamentos, alimentos y bebidas (como las energéticas). En general, la cafeína se puede encontrar en el café, el té, el chocolate, refrescos y el mate.
La mayoría de la cafeína que consumen las personas proviene de las bebidas. Si bien la cantidad varía mucho de unas a otras, esta es la cantidad de cafeína que regularmente hay en cada bebida:
- Una taza de café de 240 ml = 80-200 mg de cafeína.
- Una taza de café descafeinado de 240 ml = 2 a 15 mg de cafeína.
- Una lata de refresco de cola de 350 ml = 30-45 mg de cafeína.
- Una bebida energética de 240 ml = 40-250 mg.
- Una taza de té de 240 ml = 14-60 mg de cafeína.
Si bien su consumo está extendido a nivel mundial, hay algunas personas que deberían evitar o limitar el consumo de café, y de la cafeína en general.
Sobre todo, tendrían que consultar con especialistas antes de tomarla: las personas embarazadas o en periodo de lactancia; con problemas de sueño, migrañas u otros dolores de cabeza crónicos; quienes padecen ansiedad y condiciones como reflujo gastroesofágico o úlcera, ritmo cardíaco rápido o irregular y presión arterial alta; y quienes toman ciertos medicamentos o suplementos.
Asimismo, los niños y adolescentes no deberían tomar tanta cafeína como los adultos, especialmente en el caso de los menores, más sensibles a sus efectos.
La cafeína —y por tanto el café y las bebidas y alimentos que lo contienen— genera diversos efectos sobre el metabolismo de una persona.
Entre otros, estimula el sistema nervioso central (aporta un impulso de energía y despertar), actúa como diurético (ayuda al cuerpo a deshacerse de agua y sal extra), aumenta la liberación de ácido en el estómago (puede llevar a acidez o malestar estomacal), puede interferir con la absorción de calcio en el cuerpo y eleva la presión arterial.
¿Cuánto café se puede tomar sin que sea demasiado?
La primera señal de que se podría padecer dependencia del café y la cafeína es caer en un consumo excesivo. Pero, ¿cuánto café es demasiado? ¿Qué cantidad de cafeína es seguro tomar?
Son varias las fuentes médicas (Medline Plus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos; la FDA, o Agencia de Medicamentos y Alimentos estadounidense; y Mayo Clinic, uno de los principales hospitales del mundo, entre otras) que coinciden: para la mayoría de las personas adultas sanas, es seguro consumir hasta 400 mg de cafeína al día.
Esto supone unas cuatro tazas de café, 10 latas de refresco de cola o dos bebidas energéticas, según el volumen de cada una de ellas.
Sin embargo, esto puede variar, ya que las personas presentan diferente grado de sensibilidad ante la cafeína y la metabolizan o asimilan más o menos rápido.
Señales de que podrías tener dependencia al café y la cafeína
La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que un consumo diario de 500 mg o más de cafeína es un «uso excesivo».
Este nivel de consumo y la «toxicidad resultante» reciben el nombre de cafeinismo, señala la organización. Algunos de los síntomas de un consumo excesivo de cafeína, según la OMS, la FDA y Medline Plus son:
- Inquietud o temblores
- Insomnio
- Contracciones musculares
- Taquicardia o nerviosismo
- Trastornos digestivos (como el dolor abdominal o malestar estomacal)
- Deshidratación
- Náuseas
- Pensamiento y habla acelerados o inconexos
- Exacerbación de estados de ansiedad o angustia preexistentes (a veces)
- Depresión o esquizofrenia
- Sensación de tristeza
- Dependencia, por lo que necesitas tomar más para obtener el mismo efecto.
- Rubor facial
Si tomas más de cuatro tazas de café al día, si incluso una pequeña cantidad ya te pone en tensión, experimentas efectos secundarios como los mencionados, si no estás durmiendo lo suficiente o si estás tomando medicamentos o suplementos «tal vez debas frenar tu consumo de café», aporta Mayo Clinic.
Sin embargo, si has estado consumiendo cafeína de forma regular, frenar de repente no es aconsejable, ya que podrías sentir abstinencia de la cafeína, con síntomas como dolor de cabeza, somnolencia, irritabilidad, náusea y dificultad para concentrarte.
Estos pueden ser leves o algo más intensos y desagradables, pero la abstinencia de la cafeína no se considera peligrosa, a diferencia de la de los opiáceos y el alcohol, y suelen desaparecer después de unos días.
En lugar de eso, se recomienda dejar el consumo de cafeína de manera gradual (una taza de café menos, o más pequeña, o descafeinado…).
Otros consejos para reducir el consumo de cafeína son empezar a prestar atención a la cantidad de cafeína que consumes en alimentos, bebidas y medicamentos, como algunos analgésicos, mirando las etiquetas; tomar tés de hierbas que no tengan cafeína; reducir el tiempo de preparación de los tés, para que el contenido en cafeína sea menor; y, sobre todo, consultar a un especialista.
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