- Jersey Griggs es una escritora especializada en temas de estilo de vida que vive en la costa de Maine con su esposo y su perro de rescate.
- Apenas unas semanas antes del golpe de la pandemia de coronavirus, Griggs trabajó con un entrenador para aprender sobre la Terapia de Aceptación y Compromiso, que está destinada a ayudar a las personas a lograr flexibilidad psicológica.
- Las seis técnicas de ACT resultaron particularmente proféticas a medida que la pandemia empeoró.
- Estas habilidades ayudaron a Griggs a resistir el miedo y la confusión tempranos de la pandemia y la ayudaron a adaptarse a una nueva normalidad.
Hace años, un conocido me dijo algo que nunca olvidaré:
«Todos los días, debes decir: aceptar, aceptar, aceptar. Necesitas aprender a aceptar».
A lo que digo: «Más fácil decirlo que hacerlo».
A lo largo de mi vida, la aceptación nunca ha sido mi fuerte. Si hace mal tiempo, me lamento. Cuando las cosas están fuera de mi control, me siento ansiosa. Cuando las personas se comportan de manera diferente a como me gustaría, me enojo.
He permitido que mis emociones se apoderen tanto de mí que mis amigos me han comparado con el personaje de «Juego de Tronos» Daenerys Targaryen, y sabemos lo bien que resultó todo para ella.
Entonces, a principios de año, cuando el estudio donde practico yoga me pidió que mostrara una intención que quería mantener para 2020 en una foto Polaroid, era obvio. Sonreí por la foto y la deletreé: ACEPTACIÓN.
Poco sabía que 2020 estaba a punto de ponerme a prueba a mí y a mi intención
A medida que el lento e inexorable arrastre de Covid-19 comenzó a ahogarse en la nación a fines del invierno, el miedo a esta pandemia comenzó a sacar lo mejor de mí. Entonces, cuando vi esta infografía en Twitter …
… Lo utilicé como inspiración para practicar la aceptación y reducir mi pánico por coronavirus al mismo tiempo.
¿Estaba aterrorizada de viajar en un avión después de la primera muerte de los Estados Unidos por coronavirus? Sip.
¿La tienda de comestibles local tenía estantes vacíos, clientes nerviosos y vibraciones al final de los días? Sip.
¿Nos quedamos sin papel higiénico y nos vimos obligados a pedir un accesorio para bidé en Amazon? Sí (y nos encantó).
Pero entonces, las cosas empeoraron
Primero, descubrí que mi biblioteca local estaba cerrada. Los libros son mi refugio, así que cuando vi el letrero brillante y parpadeante, BIBLIOTECA CERRADA INDEFINIDAMENTE, antes de que pudiera abastecerme de cuarentena, comencé a sudar frío. (Y de inmediato me tomé la temperatura).
Luego, se reportaron múltiples casos de Covid-19 en mi ciudad, las escuelas cerraron y en todas partes, las personas y las pequeñas empresas comenzaron a desmoronarse bajo el peso del virus. El sudor frío se convirtió en pesadez en mi pecho, que pensé que era otra señal segura del virus. Respiré profundamente para probar mis pulmones y agarré mi termómetro una vez más.
Sin embargo, tratar con mis padres baby boomers me puso al límite. Me horroricé al descubrir que todavía estaban saliendo de la casa, haciendo viajes a la ciudad, yendo al teatro; comprando en Costco y cuidando a mis jóvenes sobrinas.
«¡Detente! Tienes 70 años, debes quedarte en casa», les supliqué durante FaceTime, al borde de las lágrimas.
Preocuparme por la salud de mi familia, que vive al otro lado del país, me puso en estado de alarma. Cuando colgué el teléfono, estaba consumida por la ansiedad, la ira y un sentimiento absoluto de impotencia. Se sentía imposible practicar la aceptación en un momento como este.
En cambio, salté a las redes sociales para tratar de distraerme, pero solo empeoró las cosas. Cuando vi a mi amigo publicar este video, con los italianos suplicando al mundo que tomara en serio a Covid-19, mi pánico llegó a un máximo histórico.
Estaba atrapada en mi casa, inundada por malas noticias, y no podía hacer nada para controlar el estado en espiral del mundo. En resumen, me asusté.
Estado de alarma en la pandemia hora de entrar en pánico
Salí corriendo y comencé a despotricar y pasear por mi patio como una loca. Cuando miré al cielo con desesperación, las nubes de arriba me dieron un momento de pausa.
Dos semanas antes, había hablado con Shamash Alidina, la autora más vendida de » Mindfulness for Dummies » y una entrenadora de terapia de aceptación y compromiso. Cuando hablé con Alidina, fue una hermosa mañana a principios de marzo. En retrospectiva, el Covid-19 todavía se sentía como una amenaza distante, y mientras conversábamos en Zoom, nadie mencionó el virus.
En cambio, nuestra charla se centró únicamente en la práctica de la terapia de aceptación y compromiso, una terapia de tercera ola destinada a ayudar a las personas a lograr la flexibilidad psicológica mediante el uso de ejercicios basados en la atención plena y técnicas cognitivas.
Dado que la investigación ha demostrado que la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) puede ayudar con la ansiedad y la depresión, además de una variedad de dolencias que incluyen trastornos alimenticios e insomnio, me preguntaba si podría ayudarme con mi intención de aceptación en 2020.
Estado de alarma por la pandemia y cómo me ayudó la Terapia de Aceptación y Compromiso
En ese momento, Alidina me aseguró que ACT podría ayudarme en mi búsqueda. De hecho, me dijo que podría ser útil para prácticamente todos, ya sea que sufran de ansiedad, depresión o simplemente estén buscando una forma de lidiar con el estrés de la vida diaria.
Esto se debe a que el objetivo de ACT es lograr la flexibilidad psicológica, que según «la capacidad de ser fiel a sus valores y actuar de acuerdo con sus valores, a pesar de las difíciles emociones, pensamientos, impulsos o sensaciones que puedan surgir».
Dijo que los primeros días de ACT dependían en gran medida de la investigación, lo que condujo al desarrollo de las seis habilidades de flexibilidad del modelo terapéutico:
1. Aceptación. (Ejem, trabajando en ello)
2. Defusión cognitiva (Técnicas que ayudarán a «desenganchar» los pensamientos negativos).
3. Ser trascendente (el elemento más espiritual de la terapia, esta es la idea de que no eres tus pensamientos, sino el observador de tus pensamientos).
4. Estar en el momento presente (también conocido como mindfulness).
5. Tomar conciencia de sus valores (descubrir la dirección que desea tomar en la vida). 6. Comprometerse con la acción (hacer el trabajo).
Según Alidina, estas habilidades sirven como una hoja de ruta para lograr el objetivo final de ACT, que es «vivir una vida rica y significativa».
Luego me dio numerosos ejercicios, cada uno correlacionado con una habilidad de flexibilidad diferente, para ayudarme en mi camino hacia la aceptación.
Me he relajado del estado del alarma por la pandemia encontrando consuelo en las nubes
Dos semanas después, me paré en mi patio, tratando de hacer frente a mi pánico Covid-19. Entonces, vi una nube flotante y recordé la Terapia de Aceptación y Compromiso.
Durante nuestra conversación, Alidina me sugirió que trabajara para encontrar mi ser trascendental meditando en el cielo. Recordando este ejercicio reflexivo, me senté, cerré los ojos y comencé a imaginar mi mente como el cielo; cada vez que encontraba un pensamiento negativo, lo adjuntaba a una nube flotante.
La idea detrás de este ejercicio en particular era darme cuenta de que mis pensamientos (las nubes) cambian constantemente y no están unidos, pero mi verdadero yo (el cielo) nunca cambiará.
Utilizando este ejercicio ACT, puse todas mis preocupaciones (la pandemia en expansión, la salud de mis padres ancianos, la caída del mercado de valores; la incertidumbre del futuro, el planeta moribundo, nuestro presidente ineficaz) en diferentes nubes y vi cómo flotaban lejos. Con el tiempo, mi respiración comenzó a equilibrarse y mi pecho se aflojó, muy ligeramente. Después de 10 minutos, abrí los ojos, respiré hondo y me di cuenta de que me sentía ligeramente mejor.
Pensar en mi fiesta de cumpleaños como parte de la Terapia de Aceptación y Compromiso
Dado que este ejercicio tuvo un efecto positivo, decidí recurrir a otra de las sugerencias de Alidina: imaginar mi fiesta de cumpleaños número 80. ¿Quién estaría allí? ¿Qué dirían de mí? ¿Qué tipo de cualidades usarían para describirme? Estas cualidades se convertirían en mis valores y servirían de brújula para orientarme en la dirección correcta durante toda mi vida.
Después de completar el ejercicio, me decidí por los valores personales de amor, aprendizaje, empoderamiento, creatividad, aventura y conexión. Atrapado en mi casa, sintiéndome vulnerable y asustado, recurrí a estos valores.
Al observar las seis palabras que había escrito en una nota adhesiva, los dos valores de «amor» y «conexión» saltaron. De acuerdo con estos valores, comencé a comunicarme con familiares y amigos para registrarme, ofrecer mi apoyo y enviar mi amor durante este momento difícil.
Organicé horas felices virtuales sobre Zoom, envié a mis amigos videos de Marco Polo y Snapchats, e hice todo lo posible para encontrar la conexión durante el aislamiento.
Los valores me han ayudado a reducir el estado de alarma por la pandemia
Al emplear mis valores, no solo me sentí menos sola, sino que en realidad comencé a divertirme en la cuarentena. Establecer y comprometerme con los valores me ayudó a superar la fatalidad y la tristeza de la pandemia.
Aún así, todavía me encontraba sufriendo momentos extremos de ansiedad. Fue durante estos tiempos, en los que me encontré en espiral, cuando confié en la segunda habilidad de flexibilidad, la defusión cognitiva, para evitar que los pensamientos temerosos se hicieran cargo.
Según lo sugerido por Alidina, cada vez que me encontraba con un pensamiento o sentimiento negativo, me separaba del pensamiento diciendo «Me doy cuenta de que estoy teniendo el pensamiento …» antes del pensamiento en sí.
Por ejemplo, en lugar de pensar «Tengo miedo por mi familia», diría: «Me doy cuenta de que estoy pensando que tengo miedo por mi familia». Usando esta técnica, mis pensamientos negativos, sentimientos e incluso dolores físicos, comenzaron a tener menos poder sobre mí.
La Terapia de Aceptación y Compromiso se centra en los valores y como le dan sentido a la vida
Es importante tener en cuenta que mis pensamientos negativos no se detuvieron, pero mi reacción a mis pensamientos cambió, lo que finalmente les dio menos poder.
Este es uno de los principios más importantes de ACT: los pensamientos y sentimientos no deseados nunca desaparecerán para siempre. «No se enfoca en la reducción de síntomas», me explicó Alidina, a principios de marzo. «(Se centra) en cuáles son sus valores, qué acciones va a tomar para que su vida tenga sentido y las habilidades para poder aceptar lo fuerte o débil que sea ese sentimiento».
Resulta que estas habilidades han sido cruciales para sobrevivir al latigazo emocional que es 2020. Desde mi conversación con Alidina hace cinco meses, muchas cosas han cambiado en el mundo; A pesar de la agitación, me he adaptado a la nueva normalidad. Desde estar en la fila fuera de la tienda de comestibles, hasta usar una máscara donde quiera que vaya, hasta mi Zoom de viernes por la noche estándar con amigos, he aceptado lo que significa vivir con la amenaza del coronavirus.
Aún así, me encuentro luchando con la incertidumbre de todo. El final del año está muy lejos, y cuando pienso con anticipación sobre cómo será el mundo entonces, mi corazón se acelera. Es fácil perderse en los «qué pasa si», los «cuándo» y los «por qué». ¿Qué pasa si alguien que amo lo entiende? ¿Cuándo volveré a abrazar a mis sobrinas? ¿Por qué sucedió esto en primer lugar?
En estos casos, la única forma de evitar el pánico es separarme de mis pensamientos, lo que hago practicando las habilidades ACT. Todavía tengo que lograr la aceptación total, y soy lo suficientemente sabio como para saber que eso nunca sucederá, pero ser un trabajo en progreso me ha llevado bastante lejos. Después de todo, me ha llevado a mediados de 2020, y eso es un logro en sí mismo.
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