- Sentarse todo el día, trabajar en un escritorio o inclinarse sobre la pantalla de una computadora puede causar todo tipo de molestias y dolores.
- El estiramiento adecuado, especialmente la espalda, el cuello, las caderas y los hombros, puede ayudar.
- Los médicos, fisioterapeutas y quiroprácticos están utilizando la aplicación de redes sociales TikTok para compartir algunos de los ejercicios más efectivos en el hogar para aliviar el dolor de espalda.
- Si has tenido una cirugía o una lesión grave, consulta a tu médico acerca de estos ejercicios.
Con muchas personas trabajando en el hogar y encorvadas sobre computadoras portátiles todo el día, el dolor de espalda y cuello está en su punto más alto, según las encuestas.
Pero, dada la pandemia, inscribirse en fisioterapia u obtener una cita con el médico no es un proceso tan fácil como de costumbre.
En lugar de consejos cara a cara, un número creciente de personas ha recurrido a TikTok, la aplicación de redes sociales más popular del momento, donde los médicos, quiroprácticos y profesores de yoga están ofreciendo su experiencia de manera gratuita, en videos de un minuto a la vez.
Estas son algunas de las mejores técnicas de estiramiento rápidas y fáciles de TikTok que puedes usar en casa. Cualquier persona que haya tenido una lesión grave o una cirugía reciente debe consultar primero a su médico.
1. Puedes estirar todo el hombro y el cuello con un simple movimiento
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♬ Do It – Chloe x Halle
Si tienes tensión en el cuello o dolor de cabeza, prueba este estiramiento del fisioterapeuta con licencia Clint Harwick. Con un brazo detrás de la espalda, coloca la otra mano en la parte superior de la cabeza e inclina suavemente la cabeza hacia abajo y hacia un lado. Sostén por 30 segundos. Harwick recomienda probarlo después de una ducha tibia cuando tus músculos sean más flexibles.
2. Combate el ‘cuello tecnológico’ sentándote derecho y empujando la barbilla hacia atrás para estirar los flexores profundos del cuello
@actionhiro Here’s one exercise for forward tilting heads ##yoga ##neckpain ##tiktokpartner ##learnontiktok
♬ original sound – actionhiro
Según el profesor de yoga Hiro Landazuri, una fuente común de dolor de cuello proviene de inclinar la cabeza hacia adelante y hacia abajo para mirar un teléfono o una computadora. Una solución rápida y fácil es sentarse y empujar la barbilla hacia abajo y adentro. Imagina que estás sentado en un automóvil y empuja la cabeza hacia el reposacabezas.
Sabrás que lo estás haciendo bien si creas una apariencia de papada, explica Landazuri. «Definitivamente no es el ejercicio más sexy, pero te prometo que ayudará», dice. Funciona estirando los flexores profundos del cuello a lo largo de la parte delantera del cuello, cerca de las vértebras.
3. Para mantener la zona lumbar sin dolor, estira los flexores de la cadera
@dr.danielaronov ♬ original sound – dr.danielaronov
Una de las mejores técnicas para una espalda baja saludable es estirar los flexores de la cadera, según el Dr. Daniel Aronov.
Para hacer esto, coloca una rodilla en la esquina de una pared, con la espinilla y la parte superior del pie de la pierna trasera contra la pared. La otra rodilla debe estar hacia adelante con el pie apoyado en el suelo. Lentamente trata de sentarte derecho, esto puede ser un desafío al principio si tus caderas están apretadas, así que no lo fuerces, pero sé paciente.
Finalmente, los flexores de la cadera donde se unen a la columna se aflojarán. Aronov dice que usa este estiramiento al menos dos minutos al día, todos los días.
4. Pruebe el «hilo dental» para el dolor de cuello, hombro y espalda
@kaufmanchiropractic Nerve flossing stretch for back/neck pain ##backpainrelief ##neckpainrelief ##nerveflossing ##chiropractor
♬ original sound – kaufmanchiropractic
Según la quiropráctica Cassandra Schroeder de Kaufman Chiropractic, otra fuente común de dolor al sentarse o tener una mala postura es la tensión en los músculos pectorales del tórax y el cuello.
Puedes solucionar esto encontrando una pared o viga y colocando la palma de la mano, los dedos hacia abajo, contra la superficie, con el brazo recto y paralelo al suelo.
«Sabrás que estás apretado si no puedes poner tu palma contra la pared».
Luego, manteniendo el contacto con la pared, gira y camina lentamente para estirarte a través del hombro, la espalda y el cuello en una técnica llamada «hilo dental».
5. La buena movilidad de la cadera también puede ayudar con el dolor de espalda
@actionhiro Here’s a non traditional routine that will melt the stress away ##yoga ##hipstretch ##tiktokpartner ##learnontiktok
♬ original sound – actionhiro
Cuando estás estresado y/o sentado todo el día, tus caderas y pelvis pueden ser una fuente de tensión que puede causar o exacerbar el dolor lumbar. Landazuri ofrece una variedad de estiramientos para su psoas, un músculo que corre a lo largo de la parte baja de la espalda a través de la ingle y el área de la cadera.
Estos estiramientos sentados conocidos como 90/90 (debido a que ambas piernas están en un ángulo de 90 grados) pueden ayudar a mantener las caderas móviles y aliviar la tensión y los dolores en la espalda como resultado.
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