- El otoño y el invierno marcan el comienzo de la depresión y la psicóloga Erin Riedel ideó algunas estrategias para combatirla.
- La experta atiende cada año a comienzos de otoño a pacientes que la padecen.
- Entre sus consejos están disminuir la velocidad, encontrar actividades que te relajen y salir al aire libre.
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Para algunas personas, las temperaturas en descenso y los días que se acortan marcan el comienzo de la época más difícil del año en el aspecto emocional, que puede llevar a la depresión. El otoño y el invierno dan inicio a la temporada de depresión.
El otoño representa el inicio de les festividad de fin de año, y es el momento alegre dedicado a disfrutar el Día de Muertos, salir a las calles y pedir «calaverita», ver películas de miedo y acurrucarse con la popular «cobija de tigre».
Como trabajador social clínico, en otoño llegan pacientes que me cuentan que su estado de ánimo comenzó a decaer, igual que las hojas de otoño y esto puede llegar a una depresión crónica.
Entiendo de lo que están hablando; yo también lucho con la depresión estacional, también conocida como trastorno afectivo estacional.
Afortunadamente, tengo algunas estrategias que he seguido para mantenerme firme. Te doy algunos consejos para ayudar a manejar la depresión estacional:
Haz un plan
La única buena noticia sobre la depresión estacional es que es predecible, llega en otoño o invierno. Sabes que viene, así que puedes prepararte para esta visita no deseada antes de que llegue.
Esta es la época del año en que hago espacio para reevaluar mi plan de autocuidado y ser más intencional acerca de las prácticas que me brindan alegría; tales como el movimiento, la nutrición, socializar y el mantenimiento del hogar.
Sin embargo, este no es el momento para una revisión total de la vida; si estás deprimido, es probable que ya estés lidiando con la falta de energía y motivación. Lo último que quieres hacer es abrumarte con metas poco realistas.
En cambio, les explico a mis pacientes que pueden mantener metas realistas, como tener un horario de sueño consistente y ver a amigos al menos una vez a la semana.
Prepárate para el éxito apuntando a la consistencia con pequeñas acciones que apoyen tu salud mental.
Acepta la temporada y disminuye la velocidad
La sociedad moderna, y el capitalismo, no desconectan de los ciclos de la naturaleza. En promedio, un día en los Estados Unidos en junio tiene casi seis horas más de luz solar que en diciembre; la mayoría de nosotros tenemos que seguir los mismos horarios de trabajo y sueño sin importar la temporada; manejando todas las mismas demandas, a menudo con el estrés adicional de las festividades.
Es importante reconocer que es natural querer disminuir la velocidad y descansar en otoño e invierno. Incluso si nuestros trabajos y otras responsabilidades nos impiden entregarnos al deseo de hibernar hasta la primavera, está bien permitirse un tiempo de inactividad.
Sé intencional sobre utilizar esto como un tiempo restaurador y reflexivo. Respira y toma una bebida caliente, haz algo de lectura, o escribe en un diario. Haz algo de yoga suave, hornea pan, pasa tiempo mirando el fuego y dejando que tu mente divague.
Deja que estos meses más fríos sean un respiro de las agitadas estaciones más cálidas.
Sal al aire libre
Con toda honestidad: odio pasar frío, así que esto puede ser un desafío para mí. Incluso cuando las temperaturas bajan, salir al exterior te expone a la luz solar, lo que aumenta la serotonina, un neurotransmisor que desempeña un papel importante en la regulación del estado de ánimo.
Estar al aire libre también es una oportunidad para mover tu cuerpo; lo que puede liberar endorfinas que mejoran el estado de ánimo. Si normalmente no disfrutas del ejercicio intenso, no te preocupes, incluso un corto paseo puede ayudar.
Estar al aire libre también es una excelente manera de practicar la atención plena; esta es otra herramienta poderosa para enfrentar tanto la depresión como la ansiedad.
Para experimentar con la atención plena, practica estar completamente presente en el momento y observa lo que puedes notar con todos tus sentidos.
El otoño e invierno, en particular, puede ser un deleite sensorial contra la depresión; los árboles resplandecientes, el contraste de una brisa fresca y el cálido sol en tu rostro, el olor de las hojas y el humo de la madera, el sonido de los pájaros llamándose entre sí mientras se reúnen y se preparan para volar al sur.
Experimenta con salir y simplemente observar; si tu mente comienza a divagar, y probablemente lo hará, trata suavemente de traerla de vuelta al momento presente. Analiza cómo te sientes después.
Honra el duelo estacional
Para muchas personas, la depresión estacional se ve agravada por sentimientos de duelo que rodean las festividades de otoño e invierno; si has perdido a seres queridos por muerte, divorcio u otros cambios de vida, esta época del año puede ser un recordatorio doloroso de esas pérdidas.
Intenta incorporar a las personas que extrañas en tus festividades; por ejemplo, podrías montar una pequeña área conmemorativa en una mesa en tu celebración, u hornear el postre característico de tu ser querido ––en mi caso, preparo el stollen navideño de mi abuelo, un pan de frutas tradicional alemán.
Habla con otras personas que extrañan a tu ser querido y comparte historias; si las tradiciones existentes son demasiado dolorosas, experimenta creando algunas nuevas.
Solo recuerda que el duelo es una experiencia humana normal, saludable y necesaria; y es más saludable dejar espacio para él en la mesa festiva que tratar de ignorarlo o reprimirlo.
Encuentra actividades mientras esperas
El invierno puede sentirse como una larga y sombría sucesión de días sin fin a la vista, especialmente después de que terminan las festividades. Programar algunas actividades divertidas puede ser de gran ayuda para hacer más tolerable esta parte del año.
Planifica una excursión de un día; verifica los conciertos o eventos artísticos locales, invita a tus amigos a una cena compartida.
En lo personal, me gusta estar atento a las señales de la primavera también. Los días comienzan a alargarse nuevamente en el primer día de invierno; es posible que veas ciertas flores empezando a emerger en enero. Puede ser alentador recordar que el invierno no va a durar para siempre.
El otoño y el invierno quizás nunca se conviertan en tus épocas favoritas del año; pero con un poco de preparación, puedes ayudar a evitar que afecten negativamente tu salud mental.
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