- Empezar a practicar yoga puede darte un momento de relajación.
- Si eres principiante, estas posturas o asanas te ayudarán a comenzar con esta disciplina.
- Algunas de las posturas de yoga que puedes empezar a practicar si eres principiante son la postura del niño, la del árbol, la de la silla o el perro abajo.
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La práctica de yoga está en auge y suma principiantes. La Federación Internacional de Yoga señala que alrededor de 300 millones de personas practican esta disciplina en el mundo. Solo en Estados Unidos creció el número de yoguis en 50% en cuatro años.
“El yoga realmente puede ayudar a mejorar aspectos físicos como la flexibilidad, la fuerza del core, la estabilidad e incluso la forma física con clases más intensas», explicó a Reebok Álex Manos, profesor de yoga y especialista en fisioterapia musculoesquelética.
También conlleva numerosos beneficios a nivel psicológico, desde la reducción del estrés y la ansiedad a una mejor concentración, calidad del sueño o plasticidad cerebral. Si practicas yoga a menudo ganarás estabilidad emocional, autoconciencia corporal o serenidad.
Al comenzar su práctica, la mayor parte de principiantes se inclinan por el yoga clásico o hatha yoga. En esta se combinan las técnicas de respiración con movimientos. Las clases suelen normalmente entre 45 y 90 minutos e incluyen posturas y meditación.
El texto fechado más antiguo para describir el haṭha yoga, el Amṛtasiddhi del siglo XI, proviene de un entorno budista tántrico. También, los textos más antiguos que utilizan la terminología de hatha son budistas Vajrayana.
Además de asanas (posturas) y pranayama (respiración), también incluye:
- Mudras (gestos psíquicos)
- Bandhas (llaves energéticas)
- Shatkarmas (ejercicios de purificación interna)
¿Cuáles son las mejores posturas de yoga para principiantes?
El niño (balasana)
Para hacerla debes plegarte sentándote sobre tus talones y dejando que el estómago y las costillas se peguen a los muslos. Pon la frente en el suelo y estira totalmente los brazos, apoyando las palmas de las manos en el suelo. Otra alternativa es la postura del embrión, igual pero con los brazos colgando hacia atrás.
Entre los beneficios más destacados de balasana, sirve para relajar y estirar espalda, lumbares y músculos de hombros y brazos. También aquieta la mente, alivia el estrés e induce el sueño. Sirve para irrigar el cerebro y también libera presión sobre el nervio ciático.
Postura del gato (bidalasana) y Postura de la vaca (Marjaryasana)
Se trata de una secuencia que se hace transitando de un movimiento a otro y sincronizándolo con la respiración por la nariz. Tienes que ponerte a gatas, con las piernas abiertas al ancho de las caderas y las manos apoyadas al ancho de los hombros. Cuando inhalas, haces la vaca, curvando la espalda hacia el suelo. Luego, al exhalar, arqueas la espalda, dirigiéndola hacia el techo; esa es la postura del gato.
Gato-vaca es una postura, o mejor dicho, una postura y contrapostura de flexión y extensión de la columna ideal si trabajas desde casa o pasas muchas horas sentado. Masajea los órganos abdominales, favorece la digestión, previene el dolor de espalda; también, fomenta el movimiento del líquido linfático, evita el estrés y fortalece la musculatura pélvica.
Postura de la silla (utkatasana)
Pon los pies juntos y paralelos —manteniendo el peso repartido en la base— y flexiona las rodillas hasta alinearlas con la punta de los pies sin sobrepasar nunca las puntas. Baja las caderas lo máximo posible y sube los brazos paralelos a las orejas, con los codos estirados.
Es importante que intentes mantener la curvatura natural de tu espalda y respires con suavidad, relajando la mirada. La silla es una postura de activación que fortalece:
- Piernas
- Tobillos
- Abdomen
- Estira la columna
- Los hombros
- El pecho
Es muy buena para estimular los órganos de la cavidad abdominal, el corazón y el diafragma así como para aliviar la ansiedad.
Postura del perro cabeza abajo (adho mukha svanasana)
Es otra de las posturas que todo yogui debería realizar a diario. Tal y como explica la maestra Xuan Lan en su blog, debes hacerla empujando con tus manos hacia el suelo, elevando la pelvis y llevando el peso hacia atrás, de forma que puedas estirar brazos y espalda apuntando las nalgas hacia arriba. La cabeza debe estar totalmente relajada, siguiendo la línea de la columna.
Para hacer bien la postura del perro boca abajo, pega totalmente la piel de las palmas de las manos hacia el suelo; busca la pared con tus glúteos, eleva las rótulas y separa los hombros de las orejas. Es una postura especialmente beneficiosa para devolver fuerza a la musculatura de la espalda, piernas y abdomen; estirar muñecas y tobillos, llenarte de energía o estimular el sistema nervioso.
Postura del árbol (vrikshasana)
Es la postura de equilibrio en yoga por antonomasia. Debes partir de la postura de la montaña, con las piernas y los pies juntos, de pie, los hombros relajados y la nariz por detrás de la línea del coraz´n.
A continuación, deja todo el peso sobre una de las plantas de los pies, levanta ligeramente el otro y pon la palma en la cara interna de la pierna, o por encima o por debajo de la rodilla, abriendo bien la pelvis. Cuando estés en equilibrio, eleva los brazos, estíralos, pegándolos a las orejas. Luego, junta las palmas, con los hombros relajados.
No te olvides de hacer la postura del otro lado. Para salir, sigue el orden inverso con calma, intentando no perder el equilibrio. Además de mejorar tu estabilidad, favorece la calma mental, la concentración y la relajación fortaleciendo los músculos de pies y tobillos.
Otras posturas básicas de yoga que puedes empezar a realizar si eres principiante son la cobra, la pinza, la montaña, el medio puente o el pez.
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