- El contexto socioeconómico actual no te está poniendo nada fácil lidiar con el estrés, la presión y la ansiedad.
- Esto se traslada principalmente al trabajo y, en ocasiones, a las largas jornadas laborales.
- Estas maneras te ayudarán a tratar a tiempo la ansiedad en la oficina.
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La pandemia disparó los niveles de ansiedad de todos los trabajadores del mundo en diversas maneras, ya sea por la carga de trabajo como por los confinamientos estrictos y sus consecuencias socioeconómicas.
Los casos de depresión y ansiedad en todo el mundo aumentaron 25% en este periodo. La prevalencia de estos padecimientos y el insomnio era de hasta 23% con el Covid-19.
La posibilidad de sufrir trastornos psicológicos y neurológicos aumenta tras la enfermedad que el virus provoca.
Estos niveles de estrés y ansiedad parecían volver a su cauce gracias a la relajación de las medidas contra el coronavirus y los niveles de inmunidad que han causado una ola menos grave que las anteriores. También por la recuperación del mercado de trabajo.
No obstante, llegó el conflicto entre Ucrania y Rusia y el alza de la inflación que, de repente, frustraron lo que se consideraba una recuperación económica más ágil que la que se dio tras la crisis financiera y a las puertas de niveles prepandémicos —aunque con ciertas tareas pendientes—.
Esta tormenta perfecta —pero lejos de ser ideal —puede estar también minando tu concentración y tu productividad.
Estas maneras avaladas por expertos y estudios científicos, te ayudarán a lidiar con la ansiedad en el trabajo y a cuidar más tu salud mental.
1. No reprimas la ansiedad
El agobio o la sensación de ansiedad relacionada con el trabajo es una respuesta normal al estrés, de acuerdo con psicólogos consultados por Insider.
En vez de reprimirla o ignorarla, recomiendan dejarle algo de espacio y prestar atención a qué está haciendo referencia.
El psicólogo clínico licenciado en Los Ángeles que se especializa en trastornos de ansiedad y Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC), Max Maisel, recomienda en un artículo en Healthline intentar hacerte preguntas sobre esos «qué pasaría si» hasta que hayas descubierto tu miedo central.
¿Es porque no consigues terminar un trabajo que has empezado o ponerte con una tarea totalmente nueva para ti? Escribe sobre un papel los motivos, reflexiónalos y actúa o consulta con tu superior o un profesional la mejor forma de hacerles frente en una situación de bloqueo.
2. Tómate un tiempo libre (única y exclusivamente para ti) antes y después del trabajo
No empieces el día con un pie en la oficina ni lo acabes apagando la computadora.
Algunas de las rutinas de las personas de éxito, como Tim Cook o Jack Dorsey tienen lugar solo a primera hora de la mañana: dedican tiempo a su desayuno, a informarse u organizar el día.
Otros son más de turno de noche, como Bill Gates o Steve Jobs: repasan sus éxitos, planifican o actualizan sus tareas y dedican un rato a leer para calmar la mente y despertar su lado más creativo.
También puedes optar por pasar tiempo al aire libre (20 minutos mínimo) de manera constante durante meses.
Un estudio realizado por la Universidad de Nueva York lo asoció a una mejor salud mental.
3. Haz descansos en medio de la jornada
No puedes ser tan productivo a primera hora de la mañana como a última hora de la tarde si llevas más de 12 horas exigiéndote a ti mismo al máximo. Eso lo saben tus jefes.
Tómate descansos que te ayuden a «resetear» ese estado mental de bloqueo y miedo a afrontar una nueva tarea o a continuar un proyecto con el que ya has empezado.
Puedes empezar por servirte un café y ver un video en YouTube (relacionado o no con tu trabajo), dar un paseo al aire libre e incluso ducharte cantando a todo pulmón si estás en casa.
Annia Palacios, consejera profesional licenciada (LPC) con Tightrope Therapy recomienda realizar la respiración «caja»: inhalas mientras cuentas hasta cuatro, sostienes mientras cuentas hasta cuatro, exhalas al mismo ritmo y sostienes volviendo a contar hasta cuatro.
4. Pon límites a tus jornadas de trabajo
El trabajo a distancia es un aliado de la ansiedad, porque en él es más fácil procrastinar o extender la jornada laboral. Los psicólogos sugieren poner límites a los días de trabajo, especialmente a cuándo empiezas y acabas.
Esto también puedes aplicarlo en tu espacio laboral. Elige un rincón de la casa donde solo te sientes a trabajar. Establece un horario de inicio y fin de la jornada. Organiza tus tareas de la forma más realista posible, sobre todo si tienes ciertas responsabilidades.
5. Supera los límites que te ponen los síntomas de la ansiedad
Los síntomas de la ansiedad ligados al trabajo suelen arrastrarte a pasar horas delante de tu herramienta de producción sin siquiera estar siendo realmente productivo.
Pero la sensación de estar cerca del empleo, aunque estés bloqueado, calma mucho de los síntomas de la ansiedad. Esto lo tienes que superar.
La psicóloga clínica licenciada y fundadora del Center for Emotional Health of Greater Philadelphia (Estados Unidos), Marla Deibler, explicó a Insider que estar dispuesto a experimentarte plenamente a ti mismo y tus experiencias privadas, mientras sigues actuando con lo que es importante, llevará a los que luchan contra la ansiedad a detener esa división dentro de ellos mismos.
«Aquellos que luchan contra la ansiedad deben esforzarse por participar plenamente en la vida, a pesar de su experiencia corporal de ansiedad, en cualquier lugar y en cualquier momento», insistió.
6. Lleva contigo un «amuleto» de relajación
Otro de los especialistas detalló en Healthline sobre la gestión de la ansiedad en el lugar de trabajo; aconsejan llevar un kit de confort.
Es decir, cosas que te hagan sentir a gusto contigo mismo, te relajen o te sirvan para distraerte en un determinado momento. Por ejemplo, un podcast, un dulce o un libro inspirador.
7. Toma conciencia de qué te hace sentir así
Conocer los síntomas de tu ansiedad es crucial para identificarla a tiempo, gestionarla o tratarla con un profesional.
«Examina la ansiedad con curiosidad cuando aparezca, en lugar de rechazarla», señaló Deibler.
«Escribir los momentos en los que te sientes nervioso a lo largo del día te ayudará a encontrar patrones o factores desencadenantes», recomendó Emme Smith, psicoterapeuta licenciada y CEO de GraySpace Counseling Group.
Este listado de siete síntomas físicos podrían ayudarte a identificar una crisis de ansiedad.
8. Lidia con ella en tu día a día
Una vez ya la has identificado y sabes qué te hace ponerte más ansioso de lo normal, esfuérzate para entrar en situaciones que te lleven a la ansiedad para demostrarte a ti mismo que puedes perseverar y tener éxito a pesar de la ansiedad, recomienda Deibler.
«Exponerse a situaciones que provocan ansiedad, en lugar de evitarlas, ayuda a cambiar su relación con la ansiedad y aumenta su confianza en estas situaciones», asegura.
Esto también te servirá para apreciar tus resultados e ir rebajando esos niveles de estrés y presión que te suponen ciertas tareas.
9. No te creas todo lo que te dices a ti mismo
Dentro de ti pueden estar jugando dos ángeles guardianes: el bueno y el malo.
Uno es el que te ayuda a salir de situaciones difíciles y el que te hace creer que no vas a hacer capaz de hacerlo, ¡aunque lo hayas hecho otras veces!
«A veces, estos pensamientos son sumamente inútiles para nosotros. Observa lo que hace tu mente. Observa los pensamientos. Ten en cuenta que no son verdades objetivas. Puedes decidir si los pensamientos merecen tu atención», afirmó la psicóloga.
Si no eres capaz de identificarlos, es recomendable que acudas a un profesional.
10. Haz ejercicio o estiramientos regularmente
Si tu trabajo te exige mantener una postura durante mucho tiempo, esta presión física puede terminar trasladándose a tus ideas.
Practicar meditación consciente lejos del escritorio, relajación muscular progresiva o tener rutinas de ejercicio puede lanzar mensajes positivos a tu cuerpo que reduzcan significativamente el estrés, la ansiedad y hasta potencien tu creatividad.
11. No abuses de la cafeína
Por más cafés que te tomes no vas a acabar antes ese trabajo que llevas lastrando toda la semana y dejaste para última hora. Hazlo cuando más te apetezca o de acuerdo con tus rutinas diarias.
Para más, el café puede aumentar la frecuencia cardíaca y los síntomas fisiológicos de la ansiedad.
12. Socializa
Las consecuencias de no socializar con tus compañeros de trabajo, tus amigos, familiares o vecino pueden ser catastróficas para tu salud mental. En consecuencia, para tu capacidad de atención, de concentración y tu productividad.
«El apoyo social es vital para controlar el estrés», señaló Deibler. «Mantén conexiones con familiares y amigos. Hablar con otros puede hacerte sentir mejor».
Una investigación de la Escuela de Medicina de Harvard encontró incluso que socializar es la clave para evitar la aparición de la depresión.
13. Lo más importante: consulta a un profesional si lo necesitas
Solo él podrá guiarte realmente por lo que estás sintiendo hasta encontrarle una salida positiva.
Acude si no eres capaz de identificar por qué te sientes ansioso, cómo tratarlo o si ninguna de tus estrategias contra el estrés y la ansiedad funcionan. Esto es lo que tienes que tener en cuenta si buscas a un psicólogo por primera vez.
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