- Los mejores alimentos para comer antes de hacer ejercicio son los plátanos, los cereales integrales, la avena o el yogur y la fruta.
- Es importante consumir carbohidratos y agua antes de su entrenamiento, ya que son una fuente de combustible sostenible que lo impulsa a través del ejercicio.
- Es posible que también desee obtener algo de proteína antes de su entrenamiento si está levantando pesas o entrenando fuerza.
- Este artículo fue revisado médicamente por Samantha Cassetty , MS, RD, experta en nutrición y bienestar con una práctica privada con sede en la ciudad de Nueva York.
Cuando se trata de una vida sana, el ejercicio y la nutrición van de la mano. Pero puede ser difícil saber cómo programar el ejercicio, las comidas y los refrigerios entre sí. Conocer los mejores alimentos para comer antes de hacer ejercicio y cuándo comer antes de un entrenamiento puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Así es cómo.
Por qué es importante ingerir alimentos antes de hacer ejercicio
Aunque ha habido cierto entusiasmo en torno a los entrenamientos en ayunas (hacer ejercicio con el estómago vacío, generalmente por la mañana), la mayoría de los expertos coinciden en que es beneficioso ingerir alimentos antes de hacer ejercicio.
Obtener carbohidratos de frutas, verduras y granos integrales es particularmente importante para la mayoría de los entrenamientos, dice Aja Gyimah, dietista registrada y fundadora de Kuudose, una plataforma de bienestar digital.
Esto se debe a que los carbohidratos proporcionan una fuente de combustible para tu cuerpo, entregada en forma de un aumento de azúcar en sangre. «Si piensas en tu cuerpo como un automóvil, los carbohidratos son el gas», dice Gyimah. «Si no tienes gasolina en el tanque, no puedes darlo todo y casi desperdicias tu entrenamiento».
Un informe de 2018 publicado en la revista Nutrition Today encontró que la proteína también es uno de los alimentos más importante para comer antes de hacer ejercicio, como el levantamiento de pesas, y las grasas pueden ayudar a proporcionar combustible para los entrenamientos de baja intensidad. Pero en general, los autores del estudio escriben que «la investigación actual todavía apunta a los carbohidratos como una fuente de energía indispensable para el rendimiento de alta intensidad».
Los siguientes alimentos son las mejores fuentes de carbohidratos, proteínas y grasas para comer antes de hacer ejercicio:
1. Plátanos
Si tienes prisa y solo tienes tiempo para un refrigerio rápido justo antes de tu entrenamiento, debes tomar un plátano.
«Esto es algo que siempre recomiendo a mis clientes que van directamente del trabajo al gimnasio», dice Gyimah. «Cuando no tienes mucho tiempo para digerir los alimentos, una banana es una gran opción porque tu cuerpo la digiere rápidamente y te proporcionará carbohidratos para tu entrenamiento».
Los plátanos contienen aproximadamente el doble de carbohidratos que otras frutas como las manzanas y las naranjas, por lo que son un bocadillo más sustancial que puede impulsar un entrenamiento prolongado, dice ella.
Según la entrenadora personal de Los Ángeles, Andrea Marcellus, comer medio plátano con mantequilla de maní es una buena manera de incorporar algo de proteína y grasa en su refrigerio previo al entrenamiento, lo que puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre durante su entrenamiento.
2. Granos integrales
«Los cereales integrales son carbohidratos complejos que contienen mucha energía», dice Gyimah. «Los carbohidratos también se liberan más lentamente en el torrente sanguíneo, por lo que no se producirá un pico y un colapso de azúcar en la sangre».
Esto puede ayudarte a mantener los niveles de energía a través de un entrenamiento de resistencia de más de 40 minutos. Los mejores ejemplos de cereales integrales para comer antes de hacer ejercicio incluyen:
- Arroz integral
- Quinua
- Pan integral o multigrano
También puede incorporar frutas y verduras junto con sus cereales integrales. Por ejemplo, puede comer arroz integral o quinua con guisantes, que contienen proteínas, y verduras de hoja, que están llenas de importantes vitaminas.
Para alimentar sus entrenamientos, Gyimah les dice a sus clientes: «Antes de ir, necesitas el CHO»: la «c» son los carbohidratos y la «HO» es el agua. Comer esas verduras o frutas, que son carbohidratos ricos en agua, puede ayudar a que su cuerpo funcione al máximo.
Debido a que tardan más en digerirse, Gyimah dice que debes tratar de comer granos integrales aproximadamente una hora antes de tu entrenamiento. Marcellus recomienda de media taza a una taza de cereales integrales como tamaño de porción beneficioso.
3. Avena
Cuando Gyimah jugaba voleibol competitivo en la universidad, la avena era su comida antes del entrenamiento. «Al igual que los cereales integrales, proporcionan toneladas de energía y su liberación es más lenta», dice.
Dado que la avena puede resultar pesada y tomar un tiempo para digerir, es mejor reservar este bocadillo para cuando tenga más de una hora para la digestión antes de un entrenamiento. Cualquier tipo de avena, como cortada o entera, puede proporcionar una buena comida antes del entrenamiento.
Pero cuando esté haciendo galletas de avena o a base de avena, asegúrate de que no tengan mucha azúcar agregada, especialmente si estás usando avena instantánea empaquetada. Es más saludable agregar un poco de azúcar natural de frutas, como bayas o manzanas, si quieres algo dulce.
4. Yogur y fruta
Si tienes aproximadamente media hora antes de su entrenamiento, el yogur y la fruta pueden ser un refrigerio útil. «Esta es una gran fuente de carbohidratos, algunos líquidos y también proteínas», dice Gyimah.
Debes optar por un yogur sin azúcar para obtener beneficios óptimos para la salud. Esto proporciona suficiente combustible, sin darte un exceso de azúcar. Y si no consumes productos lácteos, una alternativa de yogur a base de plantas o nueces, como el yogur de coco o el yogur de leche de almendras, puede proporcionar los mismos beneficios, dice Gyimah.
Al igual que con la avena, debes agregar fruta a tu yogur para obtener una fuente dulce y saludable de carbohidratos ricos en agua: prueba con plátanos, bayas o duraznos.
El mejor momento para ingerir alimentos antes de hacer ejercicio
Marcellus recomienda tomar un pequeño refrigerio centrado en carbohidratos una hora antes de hacer ejercicio, pero trata de no comer nada 15 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio, para darle a tu cuerpo un poco de tiempo para digerir.
La hidratación adecuada antes de tu entrenamiento también es clave. «Cuando te deshidratas un poco por sudar, puedes perder fuerza, concentración y tener calambres», dice Gyimah. «Es importante que entre en ejercicio bien hidratado».
Debes beber agua a lo largo del día y antes de tu entrenamiento, pero no bebas mucho antes, ya que eso podría hacer que te sientas atascado e hinchado. Marcellus recomienda beber un vaso de agua de 8 onzas dentro de los 30 minutos posteriores al inicio de su entrenamiento.
Algunas reflexiones
Está bien experimentar para ver qué rutinas de alimentación antes del entrenamiento funcionan mejor para ti, dice Marcellus. Algunas personas incluso disfrutan de los entrenamientos en ayunas, aunque la investigación es mixta sobre si esto realmente mejora la quema de grasa.
En última instancia, cualquier hábito alimenticio que le dé la energía para rendir al máximo es una buena opción. «Este es un tema muy individual y cada persona necesita probarse a sí misma y ver cómo se siente mejor su cuerpo», dice Marcellus.
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