- El estilo de vida y el estado de salud general desempeñan un papel importante en la salud del corazón, según las directrices de la Asociación Americana del Corazón.
- Factores como la dieta, el ejercicio, el colesterol y el azúcar en sangre pueden influir en el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un ictus.
- 70.3% de la población adulta en México vive con al menos un factor de riesgo cardiovascular, pero hábitos más saludables podrían mejorar esta cifra.
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Tener un corazón sano puede ayudarte a vivir más y prevenir problemas como un infarto y el ictus a medida que envejeces. Según las directrices de la Asociación Americana del Corazón (AHA), publicadas en la revista Circulation de la AHA, hay ocho factores clave para calcular la salud cardiaca.
Se estima que 70.3% de la población adulta en México vive con al menos un factor de riesgo cardiovascular, según la Asociación Pacientes de Corazón.
Pero las directrices de la AHA pueden ayudarte a evaluar tu salud cardiaca y a ver cómo podrías desarrollar hábitos más saludables. Algunos factores que influyen son la dieta, el ejercicio, el sueño y si sueles fumar.
Además, los hábitos saludables suelen estar relacionados. Así, tomar una decisión más saludable en un área puede tener un efecto positivo en tu salud en general.
La dieta influye mucho en la salud del corazón
Tu alimentación afecta tu salud cardiaca y las probabilidades de desarrollar problemas cardiovasculares.
No hay ningún alimento que pueda mejorar o empeorar la salud, pero los alimentos procesados y las bebidas azucaradas, se relacionan con una peor salud del corazón.
Datos sugieren que comer más alimentos integrales, verduras, frutas, frutos secos y cereales integrales ayudan a obtener mejores nutrientes.
Por otro lado, el exceso de grasas saturadas también se relaciona con una peor salud cardiaca. Además, los cardiólogos recomiendan equilibrar alimentos como la carne roja y los lácteos enteros con fuentes de grasas saludables.
Consumir frutos secos, las semillas, y proteínas procedentes de carnes magras como las aves de corral es otra opción.
La actividad física puede mejorar la salud del corazón
El ejercicio regular es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud cardiaca, según Harvard Health.
La AHA recomienda hacer dos horas y media semanales de ejercicio moderado.
Correr es un buen ejercicio, pero también se puede hacer cualquier actividad que eleve el ritmo cardiaco. Algunas opciones son bicicleta, natación, remo o entrenamiento de fuerza.
Levantar pesas también puede mejorar la salud del corazón. De hecho, la AHA recomienda realizar entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.
Caminar también puede tener grandes beneficios para la salud.
Un mayor peso corporal se asocia con riesgos para la salud cardiaca
El peso corporal suele medirse mediante el índice de masa corporal (IMC), o la relación entre la altura y el peso.
Esta no siempre es una medida fiable de la salud de una persona, pero suele utilizarse para evaluar los patrones de salud de la población.
Un IMC más alto está vinculado a riesgos como la hipertensión arterial, la hiperglucemia y los niveles elevados de colesterol, combinados con otros factores, como el estigma del peso, que impulsan tasas más altas de enfermedades cardiacas.
La AHA recomienda controlar el peso teniendo en cuenta la cantidad de alimentos que se consumen; equilibrando la ingesta de calorías con suficiente actividad física, y comiendo alimentos con pocas calorías.
La duración del sueño también es importante
El sueño es una nueva adición a las directrices de la AHA. Un creciente número de investigaciones sugiere que el sueño regular y de alta calidad es crucial para todos los aspectos de la salud.
Dormir lo suficiente ayuda a prevenir enfermedades, a mantener la forma física, a mejorar la salud mental y la concentración, y a mantener la salud del sistema inmune. Una buena noche de sueño puede incluso ayudar a perder peso, sugieren nuevas investigaciones.
Por el contrario, escatimar horas de sueño está relacionado con una peor salud del corazón y un mayor riesgo de mayor colesterol y presión arterial.
Los neurocientíficos recomiendan dormir entre siete y nueve horas por noche.
Para mejorar el sueño, practica buenos hábitos nocturnos, como acostarte a la misma hora cada noche y eliminar los aparatos electrónicos y otras actividades estimulantes de tu rutina nocturna.
La nicotina puede empeorar tu salud cardiaca
Fumar, vaporizar y otras formas de tabaco exponen al cuerpo a sustancias químicas tóxicas, incluida la nicotina, que es altamente adictiva y hace difícil dejar de consumirla.
Esas toxinas se relacionan con presión arterial alta, problemas de colesterol y aumento de riesgo de muchos cánceres, según la AHA.
Incluso las llamadas formas más seguras de tabaco, como el vaping, pueden ser igual de perjudiciales, según algunas investigaciones.
Si no consumes tabaco, no empieces, recomiendan los expertos en salud.
Si lo haces, dejar de consumirlo puede mejorar tu salud.
Estrategias como la creación de un plan, la gestión del estrés, la búsqueda de apoyo social, como un compañero de responsabilidad, y la creación de otros hábitos saludables pueden ayudar a dejar de fumar.
El colesterol puede acumularse y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas
El colesterol, un tipo de sustancia parecida a la grasa, es importante para el funcionamiento normal del organismo.
Sin embargo, según la AHA, un exceso de colesterol puede causar problemas de salud cardiovascular.
Los cardiólogos suelen dividir el colesterol en dos tipos: HDL o colesterol «bueno», y LDL o colesterol «malo». El colesterol LDL está relacionado con posibles bloqueos del flujo sanguíneo, que pueden causar problemas de salud, mientras que el HDL puede ayudar a reducir el LDL en la sangre.
Según la AHA, puede acumularse en el cuerpo como resultado de la ingesta de altas cantidades de grasas saturadas como los lácteos y la carne roja.
Hacer más ejercicio, comer más fibra e incluir grasas insaturadas en la dieta son estrategias para reducir los niveles de colesterol de manera natural.
Un nivel alto de azúcar en sangre no controlado puede dañar el sistema cardiovascular
El azúcar en sangre es otro factor importante para prevenir problemas cardiacos, como el infarto o el ictus.
Cuando comes o bebes, tu cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, un azúcar simple que entra en el torrente sanguíneo como principal forma de energía del cuerpo.
Pero con el tiempo los niveles de azúcar en sangre pueden acumularse sobre todo si se tienen problemas con la insulina, una hormona que el cuerpo utiliza para controlar esos niveles.
La diabetes de tipo 2 se produce cuando una persona se vuelve menos sensible a la insulina con el paso del tiempo, lo que provoca una elevación crónica del azúcar en sangre. Es diferente a la diabetes tipo 1, en la que la persona no produce suficiente insulina.
Los niveles elevados de azúcar en sangre debidos a la diabetes o a la prediabetes pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares, por lo que es importante conocer su riesgo, según los CDC.
Los dietistas recomiendan comer alimentos con mucha fibra, proteínas y grasas saludables para ayudar a equilibrar los carbohidratos.
El ejercicio también puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, incluyendo la actividad casual como caminar y hacer las tareas del hogar.
La presión arterial también ayuda a medir tu salud cardiaca
La hipertensión o presión arterial alta puede ser un factor que contribuye a los problemas cardiacos, como el infarto y el accidente cerebrovascular.
Esta se mide en función de la presión en las arterias cuando el corazón late (sistólica) sobre la presión en las arterias entre latidos (diastólica).
Una presión arterial óptima es inferior a 120/80, según la AHA.
La presión arterial alta está entre 130-139 sobre 80-89, y los niveles superiores a 140/90 se consideran más graves, conocidos como hipertensión en fase dos.
La hipertensión puede dañar los vasos sanguíneos y causar problemas de flujo sanguíneo, lo que puede dar lugar a una serie de complicaciones que van desde la ceguera hasta el ataque al corazón.
Se puede reducir la presión arterial haciendo más ejercicio, durmiendo, y controlando el estrés.
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