- Para dejar de procrastinar, divide tu trabajo en partes más pequeñas para que puedas lograr algo cada día.
- También puedes convertir tu espacio de trabajo en un lugar dedicado y libre de distracciones.
- Establecer un sistema de recompensas también puede ayudar a mantenerte motivado para completar tu tarea.
- ¿Ya conoces nuestra cuenta en Instagram? Síguenos
Si pospones constantemente las cosas o te encuentras diciendo «haré esto mañana», una y otra vez, y solo te dedicas a procrastinar, no estás solo.
Ya sea que el motivo de la procrastinación sea que se siente desmotivado, abrumado, aburrido o todo lo anterior, este hábito tiene el potencial de interponerse en tu productividad y éxito en el trabajo. Aquí hay ocho consejos para dejar de procrastinar ahora.
1. Mira cómo otros factores contribuyen a la procrastinación
Da un paso atrás y siente curiosidad por tus patrones de comportamiento. Puede ser útil determinar si este es un patrón que ha experimentado durante muchos años, o si la procrastinación es un hábito más nuevo, dice Victoria Smith, terapeuta privada.
Un estudio de 2013 descubrió que, en lugar de ser impulsado por la pereza, la procrastinación está más impulsada por la regulación del estado de ánimo a corto plazo. Esencialmente, las personas pueden querer sentirse mejor acerca de una circunstancia presente; sin pensar en las repercusiones futuras.
Si la procrastinación es un hábito más reciente para ti, observa los cambios que pueden haber ocurrido últimamente. «Cuando nos sentimos agotados o abrumados por los cambios de la vida, no tenemos tanto espacio mental para sentarnos y completar una tarea de manera oportuna. Gastamos mucha energía simplemente tratando de adaptarnos a las circunstancias de nuestra vida», dice Smith.
Agregó que algunas situaciones que pueden contribuir a la procrastinación son:
- Pasar por una ruptura o divorcio
- Mudarte a una nueva área
- Tener un bebé
- Comenzar un nuevo trabajo
- Estar agotado en tu trabajo actual
A partir de aquí, puedes concentrarse en ser paciente y amable contigo mismo; al tiempo, desarrollas lentamente tu capacidad para completar las tareas con mayor facilidad. Si es un hábito antiguo, reconoce que ahora es tu oportunidad para romper el hábito.
Una forma de ser paciente y amable contigo mismo es practicar consciencia al notar pensamientos autocríticos. «Por ejemplo, cuando observas un ‘ya debería haber comenzado a trabajar en este proyecto’ cámbialo a ‘puedo comenzar este proyecto ahora’ o ‘tengo la oportunidad de comenzar esto ahora; así que puedo relajarme más tarde'», dice Smith.
Además, el especialista dice que cuando sientas incomodidad, intenta ser consciente. Simplemente observa la incomodidad sin juzgar, esta se debe a que te estás moviendo para romper un hábito. Eso es bueno.
2. Observa y cambia tu diálogo interno para dejar de procrastinar
Ahora, observa tu diálogo interno cuando estés procrastinando. Si te sientes frustrado y hablas mal de ti mismo o te ves de manera negativa, es probable que esto empeore tu hábito de procrastinar.
Un estudio de 2012 encontró que existe un vínculo entre la baja autocompasión y la procrastinación; esto sugiere que tener más autocompasión puede ayudarte a mejorar tu relación con la procrastinación.
En lugar de decir algo como «no soy capaz de hacer esto y nunca lo lograré», intenta un diálogo interno positivo, neutral o fáctico. Por ejemplo, puedes decir:
- «Soy capaz»
- «Tengo el control»
- «Me he sentido así antes y fue temporal. Me siento así ahora y sé que esto también es temporal»
- «Estoy notando que me siento incómodo con la idea de escribir mi discurso. Está bien, y es comprensible que me sienta así»
- «Es normal sentirse abrumado por este examen, y voy a sentarme y comenzar a estudiar para sentirme menos abrumado a la larga»
3. Quítate el curita
Procastinar puede hacer que no solo abandones las tareas que ya comenzaste sino también que pospongas el comienzo de una tarea en primer lugar. Una cosa que puede ayudar, por difícil que sea, es simplemente quitarse el curita y hacer algo, por pequeño que sea, dice Katherine Glaser, terapeuta en Thriveworks.
Simplemente sentarse y escribir la primera oración de un ensayo o un correo electrónico puede ser un comienzo; incluso si termina descartándolo más tarde, dice Glaser. Dar un pequeño paso sigue siendo un paso en la dirección correcta.
Para comenzar, piense en una tarea procesable que sienta que puede eliminar en solo unos minutos. Sentarte y hacer esta tarea puede ayudarte a ganar confianza y generar impulso para seguir adelante.
4. Divide tu trabajo en objetivos más pequeños para dejar de procrastinar
Cuando tienes mucho trabajo o grandes proyectos, puede ser muy abrumador. Mirar el panorama general y los objetivos finales finales puede hacer que parezca que completar su trabajo es imposible.
Para hacer que su trabajo se sienta más factible, Glaser sugiere dividirlo en partes o miniobjetivos diarios más pequeños que realmente se sientan manejables. Intenta:
- Hacer una lista de los diferentes pasos necesarios para completar un proyecto
- Averigua cómo crear una línea de tiempo manejable para completar cada paso
- Escriba estos pasos en un planificador para ayudarlo a organizarse y responsabilizarse
5. Toma descansos
Tomar descansos es crucial para evitar el agotamiento o la sensación de estar abrumado, lo que puede conducir a una mayor postergación. «Date descansos a medida que avanzas. No querrás sentir que te obligas a hacer algo más allá de tus límites», dice Smith. Además, siempre debes asegurarte de tomarte el tiempo para comer y beber lo suficiente para alimentar tu cuerpo y tu cerebro, dice Smith.
Un método que puede resultarle útil es la Técnica Pomodoro, que consiste en bloques de trabajo de 25 minutos seguidos de descansos de cinco minutos. Después de cuatro rondas de esto, toma un descanso de 15 a 30 minutos. Esta es una excelente manera de aumentar la productividad y, al mismo tiempo, asegurarse de tomar suficientes descansos para estirarse, caminar, comer o hacer algo divertido.
Los descansos que involucran actividad física pueden ser particularmente beneficiosos. Un estudio de 2016 encontró que las personas que tomaban descansos frecuentes de cinco minutos del trabajo para caminar experimentaron una función cognitiva mejorada, más energía y un mejor estado de ánimo.
6. Tener un espacio de trabajo dedicado te ayudará a dejar de procrastinar
Además, tu entorno puede afectar tu forma de trabajar, especialmente si tiene problemas para concentrarse.
«Asegúrate de tener un espacio silencioso y tranquilo que sea propicio para realizar tu proyecto. De lo contrario, no estarás tan inclinado a querer entrar en el espacio. Hágalo suyo y comenzará a ver la motivación y flujo de inspiración», dice Glaser.
De hecho, el espacio de trabajo no tiene que ser necesariamente tu propia habitación; pero asegúrete de tener un espacio libre de distracciones donde puedas tener lo esencial y cualquier decoración divertida. Por ejemplo, esto podría incluir:
- Un escritorio adecuado
- Una silla cómoda
- Una máquina de ruido blanco o música relajante
- Plantas
- Obras de arte inspiradoras
7. Recompénsate
Tener una recompensa planificada con anticipación puede brindarle algo que esperar mientras trabajas, esto te motivará a realizar sus tareas de manera oportuna. Averigua qué tipo de pequeña recompensa es más tentadora para ti y sigue adelante.
Glaser recomienda establecer hitos, ya sea a lo largo de un proyecto o después de la finalización de un proyecto, en los que te deleitarás con algo pequeño. Escribir cada paso de una tarea y decidir cuáles serán los hitos puede ayudarlo a planificar.
8. Pide ayuda para dejar de procrastinar
No tienes que estar solo en esto. Ya sea que necesite una aclaración sobre lo que realmente implica una tarea o un proyecto, consejos sobre cómo usar un determinado tipo de programa u orientación adicional de los compañeros de trabajo de su equipo, no dude en pedir ayuda, dice Smith.
También puede buscar el apoyo de un compañero de rendición de cuentas. Pueden compartir sus mini-objetivos para el día y responsabilizarse mutuamente, verificando el progreso de los demás.
Si pedir este tipo de ayuda y probar los consejos anteriores no hacen una diferencia en tu hábito de procrastinación, Smith sugiere comunicarse con un profesional de la salud mental.
Conclusiones
Dejar de lado la procrastinación puede ser difícil, especialmente si es un patrón de larga data para ti. Sin embargo, al tener curiosidad acerca de tu relación con la procrastinación y hacer cambios positivos todos los días, puedes romper el hábito con éxito.
No olvides tener algo de autocompasión y comprensión en el camino. «Todos posponemos las cosas a veces porque somos humanos, y como humanos, hacemos todo lo posible para no hacer cosas que no queremos hacer. Date un poco de holgura», dice Smith.
AHORA LEE: 10 tips que debes tener en cuenta antes de buscar tu primer trabajo
TAMBIÉN LEE: Si buscas un aumento de sueldo, evita estas 13 equivocaciones en tu empleo
