- Los entrenamientos de boxeo en el hogar requieren un espacio y un equipo mínimo.
- Este deporte brinda un gran entrenamiento que quema calorías y desarrolla fuerza.
- Puedes comenzar con poco equipo, como una colchoneta de yoga y pesas.
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El boxeo en casa es uno de los mejores ejercicios de entrenamiento de intervalos de alta intensidad porque quema muchas calorías, fortalece los músculos, mejora la salud mental e incluso ayudan a las personas con la enfermedad de Parkinson.
Aunque el boxeo utiliza equipo como guantes y vendas para las manos, no son esenciales para un entrenamiento en casa. Cualquiera puede hacer un entrenamiento de box con un poco de espacio para moverse y sepa qué golpes lanzar.
Además, el boxeo de sombra es de bajo impacto, por lo que cualquiera puede ajustar fácilmente los movimientos o rondas a su nivel de condición física y técnica. Sin embargo, golpear una bolsa tiene un alto impacto en la parte superior de su cuerpo.
Hablamos con dos entrenadores personales y un fisioterapeuta para que compartieran consejos sobre cómo aprovechar al máximo un entrenamiento de boxeo en casa.
Aprovecha al máximo tu entrenamiento de boxeo
Antes de comenzar, asegurarte de estar preparado con dos cosas: el equipo adecuado para el tipo de boxeo que desea hacer y un entrenamiento guiado.
Aquí te decimos cómo empezar:
El equipo
Puedes hacer un entrenamiento de boxeo en cualquier lugar. Lo que realmente necesitas es una colchoneta de yoga .
Otro equipo que puedes usar para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel incluyen:
- Una cuerda para saltar, necesaria para calentar los músculos
- Un juego de pesas pequeñas: Usa pesas de huevo de 0.5 o 1 kilogramo para comenzar, porque tienen un lazo que va alrededor de tu dedo de medio para permanecer en su lugar y cabe naturalmente en la palma de tu mano.
- Para un entrenamiento de alto impacto, también se puede usar un saco de boxeo y guantes.
“De todos los entrenamientos en casa, el boxeo sería el que necesita la menor cantidad de espacio, especialmente si solo practicas shadowboxing”, dijo Angélica Segura, entrenadora personal, boxeadora y cofundadora del estudio de boxeo MELTprjct.
“Si agregas combinaciones de HIIT, necesitarás un poco más de espacio, pero esencialmente todo se puede hacer sobre un tapete de yoga”.
Si prefieres golpear una bolsa pesada en lugar de hacer boxeo de sombra, Segura aconsejó obtener una bolsa independiente y llenar la base con agua o arena para mantenerla más estable.
Ten en cuenta que también necesitarás envolturas y un par de guantes para proteger tus manos y muñecas si planeas golpear una bolsa.
Un ejemplo de entrenamiento
Un entrenamiento de boxeo consiste principalmente en lanzar una serie de puñetazos que incluyen jabs, cruces, ganchos y uppercuts.
Los jabs y los cruces son golpes más rápidos, mientras que los ganchos y los uppercuts requieren un poco más de potencia y movimiento.
La clave para un entrenamiento de boxeo efectivo es combinar estos golpes en un patrón repetible. A continuación, te explicamos cómo hacer un entrenamiento, recomendado por Steven Westbrook , entrenador personal en Steven Westbrook Training:
1. Comienza con el pie derecho y el brazo derecho hacia adelante. Si estás usando un saco de boxeo, esto significa que tu lado derecho está más cerca del saco.
2. Comienza con un jab seguido de un cruce con el brazo opuesto.
3. Sigue con dos ganchos adelantados usando su brazo delantero (o dominante).
4. Finalmente, envuélvelo con una cruz, luego un jab.
5. Repite los pasos dos y cuatro durante 30 segundos, haz una pausa y luego repite otros 30 segundos.
“Practica (los) combos unas cuantas veces frente al espejo para acostumbrarte y luego configura un cronómetro durante 30 segundos para ir lo más rápido que puedas con una buena postura y respiración, luego descansa durante 10 segundos y repite”, dijo Westbrook.
Para hacer que el entrenamiento sea más complejo, el entrenador de boxeo y fisioterapeuta de F45, Casey Barnett, aconsejó agregar otros movimientos HIIT como sentadillas, estocadas, flexiones y burpees. Esto se puede hacer entre rondas para mantener tu ritmo cardíaco alto o al final de un combo.
El beneficio de hacer un entrenamiento de boxeo en casa es que puedes estructurarlo como quieras.
Los beneficios para la salud del boxeo como ejercicio
Hay una serie de beneficios asociados con el boxeo para mantenerse en forma. No solo ayuda a desarrollar fuerza y mejorar el equilibrio, sino que depender de la postura adecuada también beneficia la conciencia de tu propio cuerpo.
El boxeo aumenta la conciencia de tu cuerpo
La postura es vital para el boxeo, ya sea que estés golpeando una bolsa o simplemente haciendo boxeo de sombra. La postura adecuada puede ayudarte a mejorar tu equilibrio (esto es especialmente ideal para las personas mayores o las que padecen Parkinson).
“El boxeo te enseña a entender tu propia mecánica corporal y tu cuerpo dentro de un espacio”, dijo Segura.
Por ejemplo, no estás simplemente moviendo los brazos a ciegas con cualquier golpe. Mas bien, intentarás usar los brazos y los hombros, el núcleo e incluso la parte inferior del cuerpo para lograr la postura y la técnica correcta.
También desarrolla fuerza y equilibrio
“El verdadero entrenamiento de fuerza requiere cierto nivel de resistencia”, dijo Segura. “Con el boxeo de sombra, te enfocas más en el ejercicio cardiovascular y desarrollas la resistencia de esa manera”.
Sin embargo, el boxeo también puede ayudar a desarrollar fuerza, ya que puedes optar por golpear una bolsa o agregar un poco de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
¿Qué debes recordar?
Lo mejor del boxeo en casa es que puedes obtener un entrenamiento efectivo con un equipo y espacio mínimos.
Todo lo que necesitas es un pequeño tutorial sobre los diferentes tipos de golpes y un plan guiado.
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