- Las rutinas diarias simples pueden ayudar a prolongar su vida sin tomar mucho tiempo.
- Prácticas como las 'micromeditaciones' y las pausas para hacer ejercicio pueden aliviar el estrés y mejorar el bienestar.
- Las listas de gratitud y la interacción social pueden cultivar la salud emocional para una vida más larga.
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Cinco minutos al día pueden ser suficientes para añadir años saludables a tu vida, afirma un especialista en longevidad.
Si bien algunos descubrimientos interesantes sobre la longevidad implican ciencia compleja o tecnología de vanguardia, también hay evidencia de que los hábitos cotidianos simples pueden ayudar a prolongar la vida y mejorar la salud, dice el doctor Kien Vuu, médico especializado en medicina regenerativa y antienvejecimiento.
«La buena noticia es que hay rutinas diarias que pueden tener un impacto significativo en cuánto tiempo vivimos», dijo a Business Insider.
Hacer cambios simples e intencionales en tu rutina, como ejercicio, sueño y atención plena, puede ayudar a mejorar tu bienestar en el corto plazo y prolongar tu vida sin tomar mucho tiempo, dice Vuu.
Estos son los mejores hábitos que puedes adoptar para aumentar tu longevidad.
Ahorra tiempo y mejora tus probabilidades de éxito acumulando hábitos
Vuu dice que un enfoque útil para realizar cambios saludables es una técnica llamada acumulación de hábitos. En lugar de empezar un nuevo hábito desde cero, lo combinas con una parte existente de tu rutina para que se mantenga.
«Es más fácil crear un hábito cuando lo agregas a algo que ya estás haciendo», afirmó.
Los posibles desencadenantes de un nuevo hábito incluyen levantar el teléfono, tomar un café o incluso ir al baño. Puedes vincular los hábitos existentes con cambios saludables, como una sesión rápida de ejercicio, un momento de respiración profunda y más.
Obtén beneficios de las ‘micromeditaciones’
Un creciente conjunto de evidencia sugiere que la atención plena y la meditación están relacionadas con un menor estrés y, con el tiempo, una mejor salud física y mental.
Pero la meditación no tiene por qué significar 30 minutos de Zen perfecto en la postura del loto.
Puedes comenzar a practicar cómo aclarar tu mente y concentrarte en el momento presente en menos de un minuto con una «micromeditación», dice Vuu. Una técnica es un ejercicio simple que consiste en concentrarse en la respiración mientras inhala contando hasta cuatro, aguanta contando hasta siete y exhala contando hasta ocho.
Vuu dice que hace esta pequeña meditación cada vez que cruza una puerta para ayudarlo a mantenerse tranquilo, centrado e intencional.
«Se trata de comprobar: ¿estoy dejando que la mente del mono se haga cargo o realmente estoy controlando cómo me presento?» dice.
Realiza entrenamientos de 5 minutos
El ejercicio regular puede ser una de las mejores herramientas antienvejecimiento disponibles, sugiere una investigación. Estudios recientes han descubierto que incluso breves periodos de actividad física pueden dar resultados.
Tomarse unos minutos para ponerse en movimiento también puede ayudarte a estar más concentrado y ser más productivo en el trabajo, dice Vuu, y hay evidencia que lo demuestra.
«Nunca sugiero que la gente trabaje en algo sin interrupciones», dijo. «Sólo cinco minutos te darán energía».
Vuu dice que su rutina matutina implica qigong, una práctica de ejercicio suave, atención plena y respiración.
Pero también puedes beneficiarte de los descansos para hacer ejercicio a lo largo del día cuando quieras despejar tu mente o darte un impulso. Prueba movimientos como sentadillas, sentadillas en la pared o una caminata rápida.
Si tienes dificultades para dormir, concéntrate en el tiempo en lugar de solo pasar horas en la cama
No es ningún secreto que el sueño es la piedra angular de la salud. Si bien encontrar más horas en el día para dormir más puede ser difícil, concentrarse en la constancia puede mejorar tu sueño incluso si no necesariamente puedes pasar más tiempo en la cama.
«Lo mejor que puedes hacer con tu horario de sueño es asegurarte de irte a dormir y despertarte al mismo tiempo, incluso el fin de semana», dijo Vuu.
Un estudio reciente encontró que un horario de sueño regular puede ser incluso más importante que cuánto tiempo se duerme en lo que respecta a la salud general y la longevidad.
En lugar de estar en redes, comunícate con dos personas que te importen
Las investigaciones emergentes sugieren que la interacción social es una parte clave que ayuda a algunas personas a vivir vidas mucho más largas y saludables. Algunos estudios han descubierto que la soledad puede ser tan riesgosa para la salud como fumar cigarrillos.
Para mantenerse conectado en una agenda ocupada, Vuu recomienda reemplazar una sesión de doom scrolling en tu teléfono con enviar un mensaje rápido a dos personas importantes en tu vida, agradecerles por algo o hacerles saber lo mucho que significan para ti.
Encontrar pequeños momentos para conectarse puede aumentar tus niveles de oxitocina, una hormona relacionada con el comportamiento de vínculo social, con efectos antioxidantes y antiinflamatorios respaldados por investigaciones.
Comienza una sencilla práctica de gratitud mientras te cepillas los dientes
Otra manera sencilla de reducir el estrés y mejorar la salud mental es iniciar una práctica de gratitud. Comienza enumerando tres cosas por las que está agradecido: pueden ser tan simples como el olor de tu café matutino o tan importantes como la salud de tu familia, dice Vuu.
Con el tiempo, las pequeñas listas de gratitud pueden ayudarte a ser más consciente y a apreciar el mundo que te rodea.
«Es casi como un músculo que podemos entrenar», dijo.
Las investigaciones sugieren que la gratitud no sólo mejora la salud mental sino que también puede proteger la salud física a través de factores como la reducción de la presión arterial.
Tómate un momento para recordar lo que importa en tu vida
El último hábito que recomienda Vuu es menos una acción única y más una manera de pensar, pero puede traer grandes beneficios en poco tiempo.
La evidencia sugiere que tener un sentido de propósito en la vida es clave para vivir más tiempo, y Vuu dice que puedes comenzar dedicando un poco de tiempo todos los días a pensar en lo que te apasiona.
«Las cosas que haces en tu vida y que te hacen sentir más vivo provocan cambios bioquímicos que prolongan tu vida», dijo. «Este puede ser un marco realmente poderoso no solo para agregar más años a tu vida, sino más vida a tus años».
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