- El uso adictivo del teléfono está relacionado con la depresión, los malos ciclos del sueño y un mayor riesgo de suicidio.
- Para luchar contra ello, existe una app que de momento ha funcionado pues su único principio es detenerse a respirar antes de abrir cualquier app.
- Me di cuenta de que mi adicción no era a redes sociales como Twitter o Instagram, sino que había creado un hábito compulsivo.
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Mi teléfono secuestró mi atención. No importa dónde esté o lo que esté haciendo (lavándome los dientes, viendo la tele o cruzar la calle), no dejo de hacer scroll. Cuando logro dejarlo, lo vuelvo a agarrar minutos después.
En cuanto lo hago, me atrapa: desbloqueo el teléfono para ver el reloj y, de alguna manera, acabo en Instagram durante media hora. La mayoría de las veces, ni siquiera me doy cuenta de que lo estoy haciendo.
No soy el único. El tiempo que la gente pasa frente a una pantalla se disparó: la mayoría pasamos una cuarta parte de nuestras horas de vigilia revisando el celular. Incluso la ausencia del peso de un teléfono en el bolsillo es suficiente para que algunas personas sientan ansiedad.
El por qué de la adicción a las redes sociales
Los investigadores afirman que ver el celular es como jugar con una máquina tragamonedas. Explota nuestras vulnerabilidades psicológicas, me dijo Maria Bridge, directora de operaciones del Center for Humane Technology.
Somos adictos a las recompensas variables de dopamina que ofrecen los teléfonos como un drogadicto, dijo Bridge. Y el uso constante tiene consecuencias reales. El uso adictivo del teléfono está relacionado con la depresión, los malos ciclos del sueño y un mayor riesgo de suicidio, según una investigación de la Universidad Estatal de San Diego.
Nuestra adicción colectiva a los dispositivos no es casual. Las empresas tecnológicas han diseñado sus aplicaciones y dispositivos para mantenernos ocupados el mayor tiempo posible.
La clave para permitir este comportamiento adictivo es eliminar la «fricción» entre el usuario y el teléfono. Mark Zuckerberg dijo en 2011 que quería hacer posible «la serendipia en tiempo real en experiencias sin fricción». Más de una década después, los smartphones consiguieron eso.
Todo lo que tienes que hacer es sacar el teléfono, tocar el icono de Instagram y empiezan a reproducirse videos que captan tu atención. Es demasiado fácil e instantáneo y eso afecta gravemente a la salud mental de la gente.
Para intentar acabar con mi adicción a las redes sociales, decidí probar una nueva aplicación llamada One Sec.
Aunque no deja de ser irónico utilizar una aplicación para curar una adicción a ellas, One Sec actúa más como una intervención que como un sustituto.
La app utiliza un truco sencillo: me pide que respire antes de abrir ciertas aplicaciones.
Al obligarme a ser más consciente de cómo utilizo mi teléfono, acabó reduciendo mi tiempo frente a la pantalla. Incluso, más que cualquier otro truco que haya probado —y ya probé de todo.
Drogas digitales
La doctora Anna Lembke, psiquiatra, profesora de la Universidad de Stanford y autora de Dopamine Nation me dijo que «somos rehenes de estas drogas digitales». Ell explora el papel del smartphone como «aguja hipodérmica moderna para una generación conectada».
Los teléfonos hacen que nuestros cerebros liberen dopamina a todas horas. Eso hace que el cerebro disminuya su propia transmisión de dopamina a los nervios que nos recompensan con señales como la alegría y el placer, explicó.
Esto significa que empezamos a depender de nuestros teléfonos para mantener los niveles básicos de dopamina de nuestra mente. Eso explica por qué nos mantenemos haciendo clic y scrolleando para evitar que caiga en un estado de déficit.
Los efectos de esta deformación de la dopamina en la sociedad han sido considerables. Varios estudios descubrieron que los adolescentes que pasan siete horas o más al día frente a las pantallas tienen el doble de probabilidades de ser diagnosticados de depresión o ansiedad. Esto, a comparación de quienes las usan solo una hora al día.
Del mismo modo, los adultos que pasan seis horas o más frente a las pantallas tienen un mayor riesgo de depresión. Y aunque la mayoría de nosotros comprendemos las desventajas, tampoco podemos renunciar a ellas.
Ya sea por una notificación urgente de correo electrónico o por la necesidad de estar al día en las redes sociales, siempre encontramos un motivo paran volver a conectarnos.
Estudios revelan cada vez más efectos secundarios de la adicción a las redes sociales
A medida que los investigadores descubren efectos negativos del uso excesivo de los teléfonos inteligentes, las empresas que facilitaron nuestra dependencia han intentado asumir el papel de terapeutas de desintoxicación digital.
Introdujeron herramientas para supervisar y limitar el tiempo que pasamos frente a la pantalla; facilitan a los padres el control del uso de los teléfonos inteligentes de sus hijos; establecieron límites sobre quién puede ponerse en contacto contigo en horas de inactividad, entre otros.
Aunque estos esfuerzos son útiles, no puedo evitar pensar en los intereses contrapuestos que hay aquí. Las herramientas de bienestar digital de las empresas tecnológicas nunca son la opción predeterminada. Cuando lo son —como la alerta de Instagram de que has visto todo lo que hay en tu feed— siempre es fácil ignorarlas.
Además, los estudios demostraron que cosas como que las aplicaciones se limiten a medir el tiempo que pasas frente a una pantalla no eliminan los hábitos compulsivos. En mi experiencia, una vez que el temporizador se levanta al día siguiente, vuelvo a jugar con mi teléfono.
¿Cómo liberar el cerebro?
La aplicación One Sec promete ayudar a romper los hábitos compulsivos del teléfono, así que la probé.
Tiene dos años de antigüedad y es sencilla: Antes de permitirme abrir ciertas aplicaciones, One Sec ejecuta una animación a pantalla completa —acompañada de un ritmo de sutiles vibraciones hápticas— que me guía a través de un ejercicio de respiración de 10 segundos. Cuando termina, me da dos opciones: Puedo seleccionar «No quiero abrir Twitter», si ya no tengo ganas de consultar mi feed, o «Continuar con Twitter».
Sandy Gould, profesora titular de informática en la Universidad de Cardiff, investiga maneras de frenar nuestras tendencias telefónicas compulsivas.
Cuando realizamos acciones con el piloto automático, me dijo Gould, no pensamos mucho en las consecuencias. Y la mayoría de nuestros hábitos con los smartphones han evolucionado para funcionar con el piloto automático.
El truco está en cambiar el uso del smartphone de una acción automática y compulsiva a algo más intencionado.
Añadir una intervención obliga a la gente a detenerse y pensar «¿por qué abro esto?», lo que puede acabar con nuestros hábitos compulsivos.
A diferencia de los límites de pantalla, One Sec no me prohíbe directamente entrar a Twitter. En lugar de eso, me permite reflexionar y decidir por mí mismo si realmente quiero utilizar la aplicación.
Después de un par de días con One Sec, me di cuenta de que ahora solo entraba en Twitter cuando tenía un propósito específico, como responder a un mensaje o leer lo que la gente tuiteaba sobre una noticia concreta. Cuando intentaba abrir Twitter sin pensar, sentía como si el ejercicio de respiración de One Sec me devolviera a la consciencia.
¿Por qué detenerse a pensar ayuda con la adicción a las redes sociales?
A Ian Anderson, investigador de psicología social de la Universidad del Sur de California, no le sorprende que One Sec reduzca el uso de aplicaciones. «Establecer límites como éste nos ayuda a reevaluar nuestros hábitos actuales y, potencialmente, a crear mejores hábitos en las redes sociales que estén más alineados con nuestro bienestar», me dijo Anderson.
Frederik Riedel, desarrollador de la aplicación con sede en Alemania, me dijo que crear mejores límites era la motivación que había detrás del desarrollo de la aplicación.
«Me sentía peor después de navegar durante 30 minutos por Instagram», dijo. «Me pregunté: ¿Por qué siempre vuelvo a esta aplicación, aunque no la quiera, y aunque después me sienta peor?».
En un estudio que Riedel realizó con el Instituto Max Planck y la Universidad de Heidelberg en 2022, los investigadores descubrieron que entre los participantes que utilizaron One Sec durante seis semanas, se redujo su uso de apps en 57%. Puedo dar fe de esa cifra: One Sec ha reducido casi a la mitad mi uso compulsivo de Twitter.
Antes abría Twitter en promedio unas 193 veces a la semana, pero ahora solo lo hago 86 veces. Si suponemos que cada sesión dura un par de minutos, eso significa que me he ahorrado más de tres horas de flotar sin sentido en al app.
One Sec ya tiene cerca de un millón de descargas, según Riedel (Sensor Tower, un rastreador independiente, cifra la cifra en unas 600,000 descargas), y utiliza varios mecanismos psicológicos inteligentes y sutiles, además del ejercicio de respiración.
Tras la pausa de 10 segundos, One Sec me muestra cuántas veces he intentado abrir Twitter en las últimas 24 horas y, como he optado por la herramienta de «selección de intenciones», me obliga a especificar por qué quiero abrir Twitter eligiendo una de las varias intenciones que preestablezco, como «Trabajo» y «No puedo dormir».
La aplicación también puede enviarte una notificación de «No te pierdas» después de que hayas pasado unos minutos en una aplicación.
Un defecto común de aplicaciones similares es que puedes acostumbrarte a las intervenciones de la herramienta y empezar a saltártelas automáticamente. One Sec lo supera cambiando lo que te muestra antes de abrir una aplicación.
A veces es el ejercicio de respiración, pero otras veces puede pedirte que sigas un círculo en una pantalla en blanco o que enciendas la cámara frontal, para que de repente te veas a ti mismo.
Georgia Turner, investigadora en neurociencia y estudiante de doctorado en la Universidad de Cambridge, me dijo que las indicaciones en constante cambio de One Sec evitan el riesgo de que las personas se vuelvan inmunes a la intervención con el tiempo y simplemente integren la indicación en sus rutinas automáticas.
Bridge, del Center for Humane Technology, es usuaria de One Sec desde hace semanas y ha conseguido controlar sus impulsivos hábitos de correo electrónico. Me dijo que los pequeños elementos psicológicos son los que hacen que esta aplicación sea tan potente.
La única queja que tengo sobre One Sec es que sus extensiones de navegador y su aplicación para Android son demasiado limitadas y carecen de la amplia gama de herramientas que se encuentran en su homóloga para iPhone.
El precio de la suscripción, 4 dólares al mes, también es elevado, pero existe una versión gratuita si, como yo, solo quieres restringir una aplicación.
Internet, por fin con reductores de velocidad
Cada vez más empresas intentan introducir «topes» para alentar la rapidez con la que operamos en internet. Cuando Twitter añadió un paso adicional para retuitear tuits con enlaces, por ejemplo, la empresa afirmó que un 40% más de usuarios los leían antes de compartirlos.
Del mismo modo, mecanismos de fricción sencillos como el que ha puesto en marcha Twitter han demostrado su eficacia para frenar la marea de desinformación en internet. Pero, a menudo, las empresas tecnológicas tienen pocos incentivos para hacer estos cambios, sobre todo hasta el punto de que la gente deje de usar sus aplicaciones. Bridge cree que el único camino es regular la economía de la atención, que mueve billones de dólares y «roba nuestra psicología humana, anteponiendo los beneficios a las personas».
Existe cierta preocupación de que la tecnología adicional solo pueda llegar hasta cierto punto para frenar nuestra adicción a las redes sociales. Aunque una aplicación como One Sec puede sacarme de un hábito compulsivo, no me aleja del teléfono por completo. En algunas ocasiones, cuando One Sec me impedía entrar en una aplicación como Instagram, simplemente me cambiaba a otra que aún no había bloqueado.
Con el tiempo, la gente tendrá que desvincularse por completo de los dispositivos en lugar de utilizar trucos. «En algún momento tendremos que separarnos de los dispositivos para que nuestro cerebro descanse y se recupere», me dijo Lembke, psiquiatra y profesor.
«My precious…«
«No es solo cuestión de lo que hacemos en nuestros teléfonos. También es la cantidad de tiempo que pasamos mirándolos, sosteniéndolos, deslizándonos por ellos, casi como si estuvieran vivos y nosotros fuéramos sus cuidadores».
No solo está en juego nuestra salud mental, sino también nuestra capacidad de pensar. Los teléfonos nos permiten llenar bolsas de tiempo libre y aburrimiento en lugar de utilizar ese tiempo de forma más intencionada, afirma Adam Alter, profesor de marketing de la Escuela de Negocios Stern de la Universidad de Nueva York y autor de Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked.
«Estamos cortocircuitando nuestra capacidad de ser creativos, de ir en contra de lo obvio; lo que suele ocurrir cuando estamos ociosos, aburridos o no nos centramos intensamente en un concepto concreto», añadió.
De momento, utilizar herramientas que nos ayuden a ser más conscientes de cómo pasamos el tiempo conectados es un paso importante para acabar con nuestra adicción colectiva a las redes sociales. Si mi experiencia sirve de indicación, aplicaciones como One Sec pueden contrarrestar con éxito los malos hábitos.
A las pocas semanas de utilizar la aplicación, me di cuenta de que mi adicción no era a redes sociales como Twitter o Instagram, sino que había creado un hábito compulsivo que me llevaba involuntariamente a esas aplicaciones a lo largo del día. Una vez que fui capaz de reconocer ese hábito, me resultó fácil liberarme y recuperar las horas perdidas.
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