- El conflicto familiar puede volverse tóxico cuando los integrantes no pueden resolver las diferencias.
- Los comportamientos problemáticos incluyen chismes, negar afecto, favoritismo e ignorar los límites.
- Los terapeutas dicen que limitar el tiempo en familia y construir una red de apoyo sólida puede ayudarte a sobrellevar la situación.
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Toda familia experimenta conflictos en un momento u otro.
Por ejemplo, tu familia puede no estar de acuerdo con la política, tener dificultades para adaptarse a los grandes cambios de la vida —como el matrimonio o el divorcio— o tener problemas para llevarse bien durante las vacaciones.
Sin embargo, hay una diferencia entre discusiones menores y altercados mayores. Cuando las familias no pueden comunicarse y superar sus diferencias, los estudios sugieren que estas dinámicas tóxicas pueden contribuir a:
- Depresión, ansiedad o sentimientos de desesperanza
- Baja autoestima
- Problemas para desarrollar relaciones saludables fuera de la familia
- Dificultad para confiar en los demás
- Mayor riesgo de mecanismos de afrontamiento destructivos, como el abuso de sustancias o la autolesión
A continuación, expertos con experiencia en el tratamiento familiar y el trauma comparten seis patrones de dinámica familiar tóxica y ofrecen consejos para reconocer y manejar la situación.
1. Tener favoritos
El favoritismo puede tener un impacto devastador, ya sea que un padre llame directamente a un hijo su “favorito” o lo trate como tal, de acuerdo con Candace Kotkin-De Carvalho, trabajadora social licenciada y profesional certificada en trauma clínico en Absolute Awakenings.
Por ejemplo, tal vez tu padre compara constantemente tus logros con los de tu hermano y a él le dé más dinero, tiempo de calidad, otros privilegios y apoyo general. Esto podría dañar tu autoestima.
Por supuesto, el papel del hijo favorito también puede tener efectos negativos: puede experimentar resentimiento de los hermanos, lo que allana el camino hacia una rivalidad duradera.
Una encuesta de 2022 comparó a adultos de familias con un hijo favorito con aquellos que no tenían uno. Más adultos de familias que mostraban favoritismo informaron sentirse solos al crecer, en comparación con aquellos de familias que no lo hicieron.
Además, estos adultos dijeron que no tenían tantas relaciones cercanas con sus hermanos, como los de familias que evitaban el favoritismo.
2. Chivos expiatorios
Algunas familias tienen un “chivo expiatorio” designado, una persona a quien culpar por todo lo que sale mal. Esto es especialmente común en familias con un padre narcisista.
Tal vez eres el único hermano en la familia que habla cuando uno de tus padres te maltrata o acosa a un hermano. Tu padre puede responder etiquetándote como el “difícil” o arremetiendo contra ti por reafirmarte. Luego, podrían desviar la culpa diciendo que es tuya por provocarlos.
La persona elegida como chivo expiatorio puede internalizar los mensajes dañinos que recibe a través de este abuso, de acuerdo con Kelly Neupert, psicoterapeuta licenciada en práctica privada.
Si eres el chivo expiatorio, puedes comenzar a sentirte desagradable e indigno de respeto, lo que puede conducir a padecer depresión, sentimientos de aislamiento, baja autoestima e incluso autolesiones.
Una revisión de 2020 encontró que los niños chivos expiatorios de padres narcisistas a menudo tienen:
- Un sentido de identidad mal definido
- Problemas para regular las emociones
- Síntomas de estrés postraumático y ansiedad
- Dificultad para mantener relaciones
- Rasgos perfeccionistas
3. Parentificación
Esta dinámica describe una inversión de roles, donde los niños asumen los roles de los padres.
Por ejemplo, supongamos que tus padres se niegan a cuidar a tus hermanos menores, tal vez por una enfermedad crónica o adicción, o porque tienen varios trabajos. Por lo tanto, tú asumes la responsabilidad de despertarlos para la escuela y prepararles el desayuno.
O bien, es posible que tus padres se apoyen demasiado en ti como su principal fuente de apoyo emocional. Por ejemplo, pueden confiarte sus frustraciones en su matrimonio u otra relación romántica; o compartir preocupaciones sobre los ingresos de la familia.
Debido a estas cargas a veces abrumadoras, es posible que no tengas tiempo o energía para completar el trabajo escolar o socializar con amigos, lo que puede afectar tu desarrollo personal.
De acuerdo con Kotkin-De Carvalho, la parentificación también puede hacer que sea más probable que asumas continuamente un papel de cuidador en futuras relaciones, priorizando las necesidades de los demás sobre las tuyas.
Investigaciones más recientes: Un estudio de 2021 encontró que la parentificación puede provocar depresión y aumento de la ansiedad en los niños. Los investigadores también notaron que esta puede afectar el aprendizaje y el rendimiento en la escuela, como resultado de estos efectos.
4. Amor y afecto condicional
Cuando un miembro de la familia retiene el amor o el afecto y no está de acuerdo con ellos, o solo ofrece respeto cuando se comporta de una manera que es ventajosa, esa es una forma de manipulación, explicó GinaMarie Guarino, consejera de salud mental licenciada y fundadora de PsychPoint .
Tal vez tu padre solo te muestra amabilidad y atención cuando te desempeñas bien en la escuela; o tu hermano solo te reconoce cuando necesita algo.
En cualquiera de los escenarios, es posible que sientas que tienes que “ganarte” su amor actuando de cierta manera, lo que puede hacer que te resulte cada vez más difícil reafirmarte.
Guarino dijo que este tipo de dinámica puede contribuir a evitar conflictos, la depresión y la ansiedad, ya que sofoca tu individualidad y te obliga a ignorar tus propias necesidades en un intento por mantener la paz.
Nota: La dificultad para tomar decisiones que respalden tu propio bienestar también puede indicar una dinámica familiar tóxica, especialmente cuando crees que tu familia te rechazará si toma la decisión “equivocada”.
5. Comunicación indirecta
Cuando la información tiende a difundirse de manera indirecta a través de la familia —como chismes o comportamiento pasivo-agresivo—, esto puede causar una gran cantidad de problemas, aseguró Kelly Neupert, una consejera profesional licenciada en la práctica privada.
Por ejemplo, supongamos que tu hermana te dice regularmente que tu madre se queja de ti cada vez que hablan por teléfono. Expresas enfado por esto, que luego tu hermana informa a tu madre.
Ahora tú y tu madre tienen una sensación de traición, pero aún no han tenido una conversación directa para resolver el problema.
Este tipo de dinámicas pueden generar malentendidos, desconfianza y resentimiento, y no harán mucho para mejorar sus lazos familiares.
6. Violaciones constantes de límites
Cuando comunicas clara y directamente tus límites, pero los miembros de tu familia los ignoran continuamente, esa es otra señal de una dinámica tóxica.
Por ejemplo, tu hermano puede leer tu diario o tus mensajes de texto, incluso después de que le dijiste que ese comportamiento es inaceptable y le pediste que respete tu privacidad.
Angela Sitka, terapeuta matrimonial y familiar con licencia en práctica privada, dijo que los miembros de tu familia también pueden invalidar o minimizar tus frustraciones por el pisoteo de tus límites.
Por ejemplo, si les dices a tus padres que no está bien que pasen a tu habitación sin avisar y lo hacen de todos modos, podrían justificar su comportamiento diciendo: “¡Deberías estar agradecido de que queremos pasar tiempo contigo!”
El cruce repetido de límites envía el mensaje de que tus necesidades no importan. Como resultado, eventualmente puedes dejar de molestarte en decir lo que piensas, lo que podría generar un resentimiento creciente cuando no se satisfacen tus necesidades.
¿Cómo hacer frente a una familia tóxica?
Si no puedes separarte por completo de tu familia o mudarse —o si tienes que pasar tiempo con ellos por algún motivo en particular, como durante las vacaciones—, estos consejos aprobados por expertos pueden ayudarte a manejar los comportamientos problemáticos de manera productiva.
1. Establecer consecuencias por romper los límites
Los expertos están de acuerdo en que establecer límites en torno al comportamiento que no tolerarás es la mejor manera de proteger tu propio bienestar. Solo ten en cuenta que es igual de importante definir las consecuencias de no respetar sus límites.
Por ejemplo, podrías decir:
- “Si hablas mal de mi prometido, tendré que colgar el teléfono”
- “Si comentas sobre mi peso, me iré a casa”
Es posible que estas consecuencias no impidan necesariamente que tu familiar se comporte de cierta manera en el futuro, pero al menos pueden evitar que experimentes más dolor innecesario.
2. Limita tu tiempo con la familia
Si la dinámica de tu familia es especialmente dañina, Guarino aconsejó poner límites de tiempo en sus reuniones, en lugar de dejar indefinidas la hora de inicio y finalización.
Por ejemplo, puedes avisarles a los miembros de su familia con anticipación que estás libre para almorzar una hora o hacer una llamada telefónica de 30 minutos. Estos límites de tiempo pueden ayudar a minimizar la oportunidad de interacciones molestas.
3. Ten siempre una estrategia de salida
Guarino recomendó idear un plan, antes de tu visita, sobre cómo escapar si una conversación se vuelve incómoda. Esto puede ser tan simple como decir que tienes una emergencia en el trabajo y conducir a casa.
O, si no tiene acceso a un automóvil, puedes significar tener una aplicación para compartir viajes en tu teléfono o traer a un aliado de confianza para irte.
Según Sitka, también puedes sentirse tranquilizador seguir repitiendo el mantra “Puedo irme cuando quiera o necesite” mientras te preparas para una reunión familiar.
4. Crea una red de apoyo
Es posible que no puedas elegir a tu familia biológica, pero ciertamente puedes construir otra de tu elección.
Kotkin-De Carvalho recomendó enfocarse en fomentar conexiones sólidas con amigos y otras personas fuera de tu familia que te aman, respetan y apoyan.
Consejo rápido: Si tienes problemas para conocer gente que pueda entender tus experiencias, considera unirte a un grupo de apoyo para personas de familias disfuncionales.
5. Desarrollar respuestas enlatadas para conversaciones difíciles
Sitka recomendó pensar en respuestas planificadas previamente para que nunca te agarre desprevenido cuando un miembro de la familia plantea temas desafiantes o desencadenantes.
Por ejemplo, si tu madre tiende a hacerte sentir culpable cada vez que dices que no puedes asistir a un evento familiar en particular, podrías seguir repitiendo algo como: “Escuché que es muy difícil para ti aceptar que no estaré allí. Desafortunadamente, eso no es factible para mí en este momento, pero espero verlos en el próximo evento”.
6. Manténte al día con el cuidado personal
“Lidiar con familiares tóxicos puede ser emocionalmente agotador”, dijo Steve Carleton, trabajador social clínico autorizado y director clínico ejecutivo de Gallus Detox.
“Esto puede afectar tu salud mental y física, por lo que es importante tomarse un tiempo para el cuidado personal”, añadió.
Hay muchas maneras diferentes de practicar el autocuidado. Para empezar, puede ser útil incorporar al menos una actividad al día que te ayude a sentirte relajado, conectado a tierra.
De esa manera, estarás en un mejor espacio mental para abogar por ti mismo, según sea necesario, con los miembros de la familia, y para hacer frente a los sentimientos angustiantes que podrían generar las interacciones negativas con ellos.
De acuerdo con tus necesidades y preferencias, el cuidado personal puede implicar:
- Escribir en un diario sobre tus logros o cosas por las que estás agradecido
- Pasar tiempo al aire libre en la naturaleza
- Meditar
- Practicar yoga u otro ejercicio
- Jugando con una mascota
- Pasar tiempo de calidad con amigos
- Tomar un baño tibio
- Leer un libro interesante
¿Cuándo obtener apoyo?
La terapia familiar puede tener un papel importante en la identificación y cambio de dinámicas dañinas, de acuerdo con Guarino. Un terapeuta familiar puede ayudar a los padres y hermanos a ventilar emociones difíciles o dolorosas, trabajar con resentimientos profundamente arraigados y encontrar maneras de acomodar necesidades conflictivas.
Sin embargo, Carleton dijo que puede resultar difícil tener una conversación abierta y productiva en la terapia familiar si:
- Los miembros de la familia no asumen la responsabilidad de su papel en la dinámica
- Los miembros de la familia no parecen estar motivados para cambiar
- Hay un historial de comportamiento violento o abusivo en tu familia
Si no crees que la terapia familiar sea una opción viable, recuerda que buscar el apoyo de un terapeuta individual puede marcar la diferencia.
Según Carleton, es posible que desees considerar trabajar con un terapeuta por tu cuenta si:
- Sientes una ansiedad abrumadora que conduce a eventos familiares
- Tienes dificultad para establecer o reforzar límites con los miembros de la familia
- Participas en comportamientos inútiles o dañinos, como beber en exceso o autolesionarte, para hacer frente a los efectos de tu dinámica familiar tóxica
- Tienes problemas para mantenerse al día con el trabajo, cuidar de ti mismo o mantener otras relaciones por la angustia emocional relacionada con la familia
Un terapeuta puede ayudarte a identificar tus necesidades y sentirte más cómodo al comunicar esas necesidades a los miembros de la familia y establecer límites, dijo Carleton.
También pueden sugerir estrategias para navegar situaciones familiares difíciles y brindarte un espacio seguro para que proceses tus emociones sobre las relaciones y experiencias familiares.
¿Qué debes recordar?
La dinámica familiar tóxica puede tener efectos negativos de gran alcance en tu salud física y mental. Sin embargo, establecer límites claros con consecuencias puede ayudarte a mantener una sensación de seguridad y control en tus relaciones, sin mencionar la protección de su bienestar.
Si estas dinámicas dañinas causan una angustia intensa o afectan su capacidad para funcionar en la vida cotidiana, considera comunicarte con un terapeuta para obtener apoyo profesional.
La terapia familiar también puede ayudar, pero recuerda: para que este enfoque funcione, todos deben invertir en trabajar hacia un objetivo común.
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