• La dopamina es el neurotransmisor que ayuda a las personas a sentir placer, según el profesor de Stanford Andrew Huberman.
  • Seguí los métodos de desintoxicación de dopamina de Huberman durante una semana para tratar de reducir mi procrastinación.
  • Me ayudó a realizar mucho más trabajo y mejorar mi productividad.
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Como estudiante universitario a tiempo completo y escritor independiente, puede ser difícil concentrarse en una tarea a la vez y, ante ello, la productividad está en juego. 

Desde procrastinar prolongadamente hasta distraerse fácilmente, hacer el trabajo puede parecer una ardua tarea.

Me interesé en un concepto llamado «ayuno de dopamina» después de ver un video de YouTube llamado «Controlling your dopamine for motivation, focus, and satisfaction «, publicado por el doctor Andrew Huberman, neurocientífico y profesor de la Universidad de Stanford. 

En el video, describe qué es la dopamina y cómo regularla para ser más productivo. 

A lo largo de mi jornada laboral, decidí seguir algunas de las pautas y sugerencias de Huberman para convertirme en una persona mejor y más productiva.

¿Qué es la dopamina? 

La dopamina es un neurotransmisor que se comunica entre las células nerviosas del cerebro. Nos ayuda a sentir placer y está directamente relacionado con la motivación, el estado de ánimo y el sueño, entre otras cosas. 

Los niveles bajos de dopamina pueden disminuir la motivación, pero los niveles altos pueden estar relacionados con la adicción y otras condiciones relacionadas con los impulsos. 

Mantener los niveles de dopamina bajo control es necesario para mantener un estilo de vida saludable. 

Algo tan fácil como revisar su Instagram o comer un refrigerio azucarado puede liberar dopamina; ahí es donde puede comenzar la pendiente resbaladiza de la adicción. 

Una vez que le hincas el diente a esa galleta con chispas de chocolate recién horneada y tibia, por lo general no es solo una la que terminarás comiendo. Los efectos de la dopamina son temporales, por lo que una vez que comas esa galleta, tus niveles de dopamina caerán por debajo de lo que eran inicialmente.

La necesidad de sentir que la dopamina se libera nuevamente es un factor de adicción. Puede reemplazar la galleta con videojuegos, alcohol o cualquier otra actividad placentera.

Se vuelve evidente cuán vital puede ser comprender la dopamina cuando se trata de vivir una vida más equilibrada. 

Resistencia a los productos liberadores de dopamina 

En el podcast, Huberman señaló algunas actividades que se deben evitar. Incluso algo tan aparentemente benigno como usar tu teléfono y escuchar música durante un entrenamiento puede tener efectos negativos. 

Escuchar música desde tu teléfono mientras te ejercitas da «capas» de dopamina, detalló Huberman. 

Los efectos a largo plazo pueden incluir una disminución del interés en hacer ejercicio, porque la superposición de actividades liberadoras de dopamina elimina el placer y la emoción de la actividad principal. 

Si te gusta hacer ejercicio y siempre escuchas música a la par, es posible que tu disfrute del ejercicio disminuya con el tiempo.

Al igual que hacer ejercicio, escuchar música incluso mientras trabajas o escribes puede tener efectos similares. 

Todavía puedes hacer cosas divertidas, como escuchar música o ver películas, pero las reglas del ayuno de dopamina dicen que debes evitar mezclar estas actividades. 

Por ejemplo, si deseas ver un programa de televisión, no uses tu teléfono simultáneamente. 

Cambiar radicalmente tu estilo de vida requiere cambios iniciales significativos 

Decidí despertarme a las 5:30 horas; ir al gimnasio me daría impulso para comenzar bien la mañana. Sin embargo, decir que me levantaría temprano y realmente hacerlo son dos cosas muy diferentes. 

Compré un temporizador en Amazon y lo conecté a una lámpara. Siempre que el temporizador se apague, encenderá la luz. 

También programé una alarma en mi teléfono y la coloqué debajo de mi cama, así que tendría que levantarme para silenciarla. Combinar estas dos cosas hace que sea casi imposible no despertarse.

Para dormir lo suficiente, también necesitaba acostarme a una hora razonable. Encontré que entre las 10:00 y 10:30 horas era un horario adecuado para mí.

Una vez que llegan las 5:30 horas es hora de olvidar que estoy en una cama cómoda y darme cuenta de que tengo responsabilidades, es decir, mis calificaciones y mi trabajo. 

Después de levantarme y silenciar mi alarma, hago mi cama. Si bien puede sonar arbitrario, hacerlo es una tarea simple y fácil que me ayuda a impulsarme durante el día. 

Comenzar bien el día es clave 

Me dirijo al gimnasio y trato de limitar la escucha de música y el uso de mi teléfono, ya que son actividades que liberan dopamina. 

Si bien ninguna música es ideal en el gimnasio, puede ser difícil adaptarse al principio. 

Descubrí que los podcasts son un excelente término medio, pero me aseguro de no usar mi celular para nada más una vez que estoy en el gimnasio.

Tengo una rutina para la parte superior e inferior del cuerpo en el gimnasio, pero puedes hacer lo que se adapte a tu estilo de vida siempre que sientas que has logrado algo. Retarte físicamente a ti mismo desde el principio es la clave para un buen día. 

Una vez que vuelvo a casa del gimnasio, me preparo el desayuno. Consiste en huevos y un batido de proteínas con duraznos frescos. Después viene una ducha fría.

Si bien algunos pueden tener reservas sobre ello, pero hacerlo tiene muchos méritos hasta para tu productividad. 

Pueden ayudar con la recuperación después de un entrenamiento y aumentar la inmunidad, y aunque parezca terrible al principio, en realidad se vuelve levemente placentero después de un minuto más o menos.

Después de completar mi rutina matutina, tengo mucha energía y me siento motivado para aprovechar el día.

Hacer un cronograma y establecer metas para el éxito

Cuando llego a mi escritorio, primero planifico el día usando un calendario. Escribir mis metas para el día parece ser el mejor método para tener una representación visual de lo que necesito hacer.

Al crear el horario, es mejor ser indulgente al principio. Si buscas metas aventureras al principio y no logras cumplirlas, disminuirá tu motivación para el futuro

Darte una carga de trabajo diaria estricta, pero alcanzable, te permitirá alistarte para realizar tareas más rígidas. 

Cuando comienzo mi labor, trato de reducir la escucha de música con letras, pero pongo algo de música clásica, especialmente «Sleep», de Max Richter; puede ayudarme a concentrarme. 

También pongo mi teléfono en silencio y lo coloco en una habitación diferente para no sentir la necesidad de levantarlo.

Mantener el impulso durante todo el día ayuda a tu productividad

A última hora de la mañana, normalmente termino con el trabajo de mi curso de verano, una lección de cálculo y la tarea. 

Luego, después del almuerzo, y con mi sensación de logro de la mañana, empiezo a escribir y, por lo general, puedo ponerme difícil para laborar en cualquier cosa que se cruce en mi camino. 

Al apegarme a estas pautas, puedo hacer que todos los días tengan un nivel alto de productividad. 

Mirando hacia atrás en el día por la noche, siento que he logrado algo. Este sentimiento me ayuda a motivarme para la mañana siguiente.

Me despierto con mucha energía y quiero que cada día tengas más productividad que el anterior. Esta rutina me ha convertido en una persona más reglamentada y los efectos pueden inspirarte a ti también.

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